Cómo nadar vueltas para hacer ejercicio (y realmente disfrutarlo)

La medallista de oro olímpica Kaitlin Sandeno recuerda haber comenzado como nadador.

Tan pronto como pudo caminar, se fue a la piscina. "Quería salir del trampolín", dice ella, "y mi papá estaría en la parte inferior, esperando que yo salte". Sandeno recuerda que su madre estaba un poco asustada, pero "no dudaría. Simplemente me dejaba caer y llegaba a la cima con una gran sonrisa en mi rostro".

Sandeno pasó a formar parte del equipo olímpico de EE. UU. y ganó cuatro medallas. Ahora retirada de la competencia, entrena, administra un equipo de natación profesional y cubre el deporte como comentarista. Ella continúa promocionando la natación como una actividad terapéutica que es "realmente agradable para la mentalidad".

También es bueno para el cuerpo. Un estudio de mayo de 2016 en el diario oficial de la Sociedad portuguesa de Neumología dice que la natación involucra todo el sistema muscular (piernas, espalda, núcleo y brazos). Además, los nadadores encuentran más resistencia cuando se mueven en el agua que los atletas en tierra, por lo que el deporte desarrolla resistencia y fuerza. Y, por supuesto, también estás ejercitando tu corazón y tus pulmones.

Mejor aún, la natación trabaja estos músculos sin sobrecargar las articulaciones. Es una actividad de bajo impacto sin un componente que soporte peso, por lo que es ideal para personas susceptibles al dolor en las articulaciones, como los ancianos y los obesos.

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Los nadadores gastan calorías a un ritmo similar al de los corredores y ciclistas. De acuerdo con American Consejo de Ejercicio , un nadador de 155 libras quema 492 calorías por hora. Un ciclista que pedalea moderadamente rápido (12 a 15 millas por hora) quema 562 calorías en una hora, y el corredor quema 703 calorías corriendo a un ritmo de 10 minutos por la misma cantidad de tiempo.

¿Aún no puede soportar las vueltas de natación? Aquí hay algunas maneras de hacer que la natación sea más divertida.

¿Dónde comienza si, a diferencia de Sandeno, no saltaba del trampolín tan pronto como pudiste caminar? El entrenador de US Masters Swimming (USMS), Cokie Lepinski, insta a los principiantes a encontrar un instructor. "Es una cosa muy desalentadora", dice sobre aprender a nadar. " los nadadores principiantes necesitarán mucho estímulo".

La buena noticia es que no estás solo. USMS ofrece programas de natación a cualquier persona mayor de 18 años a través de su red nacional de clubes, muchos de los cuales tienen entrenadores específicamente capacitados para ayudar a los adultos a aprender a nadar.

Joel Stager, profesor emérito de kinesiología en la Universidad de Indiana y ex nadador competitivo, le gusta el aspecto comunitario de USMS. "Nadar solo es bastante antisocial", dice. Los clubes brindan a los principiantes un grupo de apoyo que les ayuda a mantenerse comprometidos, siempre que no se vean atrapados en la comparación con otros miembros.

En la superficie, la natación en el regazo parece bastante simple. Saltas a la piscina, vas de un extremo al otro y repites. Pero pruébalo y surgen todo tipo de preguntas. ¿Cuándo debo respirar? ¿Qué accidente cerebrovascular debería estar haciendo? ¿Por qué no puedo nadar mientras las personas que me rodean?

Stager dice que ve a los principiantes golpear el agua en "modo de ataque", lo cual es insostenible. Desarrollar la competencia como nadador "no va a suceder de la noche a la mañana", enfatiza. "Probablemente no va a suceder en un mes".

Además, la paciencia está conectada con la relajación, otro punto crucial de la natación. Para aquellos en modo de ataque, el mensaje de Stager es simple: si luchas contra el agua, no vas a ganar.

Lepinski explica por qué. "Tu cuerpo se hunde cuando estás tenso", dice ella. "Pero flotas cuando estás relajado y dejas un poco de aire en tus pulmones".

Una barrera para la relajación para muchos principiantes es la respiración. "En lo profundo de nuestro subconsciente, tenemos esta medida protectora para contener la respiración cuando nuestra cara está en el agua", dice Lepinski.

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Para superar esta barrera, Lepinski sugiere un ejercicio de balanceo. Párate en algún lugar a lo largo de la pared de la piscina con tu cabeza sobre el agua. Respira hondo y luego sumerge la cabeza. Soplar burbujas contando hasta tres. Regrese y repita hasta que el ciclo se relaje.

Luego, aplique la práctica a las vueltas de natación. Cuando su cara se sumerja durante un derrame cerebral, exhale. En los nadadores principiantes, "la respiración dicta la mecánica del golpe", dice Stager. "Necesitas llegar a un punto en el que tu accidente cerebrovascular dicte tu respiración".

¿Con qué trazo deberían comenzar los principiantes? Para la mayoría, la respuesta es estilo libre. No dejes que el nombre te engañe: técnicamente se refiere a una categoría de competencia en la que los nadadores pueden elegir cualquier golpe, pero se usa como sinónimo de "arrastre frontal", el golpe que la mayoría de los nadadores escogen. El arrastre implica arrastrarse hacia adelante a través del agua con los brazos mientras patea las piernas hacia arriba y hacia abajo.

Si no te sientes cómodo nadando en estilo libre, prueba el golpe lateral, que te permite mantener la cabeza fuera del agua. Mientras patea las piernas con una tijera, su brazo sobre el agua hace un movimiento de recolección de manzanas. Transfiere la manzana imaginaria a tu mano bajo el agua, que arroja la manzana a tu lado.

El golpe lateral puede no ser de lo que están hechas las competiciones olímpicas, pero te mueve a través del agua. Y en opinión de Lepinski, si te estás moviendo, te estás beneficiando. A medida que se desarrollen sus habilidades de natación, puede avanzar hacia el rastreo de espalda, la braza y la mariposa.

La clave para monitorear y mejorar el rendimiento es contar sus golpes. "Si estuviera trabajando con un grupo de niños de secundaria, diría: 'Nuestro primer objetivo es 15 golpes por 25 yardas mientras nadamos en estilo libre. Y luego, dentro de dos semanas, nuestro objetivo será 14 golpes por 25 yardas ", dice Stager.

Cuando se trata de distancia, Lepinski predica una regla del 10 por ciento. Aumente su yarda de natación en no más del 10 por ciento cada semana, le dice a los principiantes. "Como con cualquier deporte, realmente quieres relajarte".

Entonces, ¿con qué frecuencia deberían los principiantes ir al billar? "Comience con dos días a la semana, y luego trate de aumentarlo hasta tres días a la semana", dice Sandeno. Al igual que Lepinski, advierte contra el exceso de cosas.

Stager señala que la natación se presta naturalmente a la fijación de objetivos. "Eres tú contra reloj", dice. "Siempre hay otro objetivo".

La carrera de Sandeno refleja su mensaje. Aunque era un niño prodigio, Sandeno tuvo problemas. Solo unos meses después de formar parte del equipo olímpico, sufrió una lesión en la espalda tan desconcertante y dolorosa que consideró dejar de fumar.

En cambio, siguió adelante, una decisión que atribuye a establecer metas y "la mentalidad de querer continuar y hacerlo mejor". Su perseverancia valió la pena en los Juegos Olímpicos de 2004 en Atenas, donde ganó una medalla de oro, plata y bronce y rompió un récord mundial de relevos de estilo libre con sus compañeros de equipo.

Si estás aprendiendo a nadar, ten en cuenta su historia pero también en perspectiva. "Debes ser realista contigo mismo", dice Stager. Si eres un verdadero principiante, comienza con cinco minutos de natación a la vez. "La clave es establecer objetivos realistas y ser paciente".