Programas de escultura corporal de 12 semanas para mujeres

En 12 semanas de entrenamientos periodizados, verá una mejora en el tono muscular, la fuerza y ​​la resistencia, ya sea que esté comenzando un programa o necesite cambiar su rutina anterior. Mantenerse constante y usar los principios de variación lo ayudará a desarrollar hábitos de ejercicio de por vida. La combinación de ejercicios de fortalecimiento con cardio y una dieta saludable le dará resultados medibles mientras disminuye la grasa corporal para revelar su físico tonificado.

Para un completo entrenamiento corporal elija entre ocho y 10 ejercicios que incluyan a todos sus grupos principales. Realice movimientos compuestos que usen múltiples articulaciones y músculos grandes primero seguidos de ejercicios de una sola articulación. Por ejemplo, podrías hacer estocadas y sentadillas para tus piernas y caderas, y flexiones y filas con mancuernas para tu pecho y espalda. Para tus bíceps y hombros, prueba los flexiones de bíceps con press de hombros; prueba sobornos para tus tríceps. Los crujidos y tablones inversos son excelentes para su núcleo. Los principiantes solo necesitan entrenar con fuerza dos o tres días a la semana, mientras que un atleta avanzado puede elegir entrenar cuatro o cinco días a la semana.

Los principios de variación incluyen cambiar la intensidad del ejercicio cambiando la carga, la frecuencia o duración. Es óptimo aumentar la intensidad durante las primeras tres semanas de cada segmento de cuatro semanas y al final de la cuarta semana con la misma intensidad que usó durante la primera semana. Puede hacerlo utilizando más peso o cambiando el ejercicio para que sea más difícil. Debes comenzar con una serie de ocho a 12 repeticiones para fatigarte y para la tercera semana intentar tres series. Después de cada cuatro semanas, use entrenamientos cada vez más difíciles de la misma manera periodizada.

Realice ejercicios cardiovasculares como correr, nadar o andar en bicicleta la mayoría de los días del semana de 30 a 60 minutos. Progresivamente, corra más rápido, durante más tiempo o en más días de la semana como lo haría con un programa de entrenamiento de fuerza periódico, especialmente si está tratando de perder peso. Para obtener un cuerpo elegante y tonificado, equilibre sus esfuerzos con una dieta saludable para obtener los resultados que está tratando de lograr. Coma menos alimentos fritos y postres decadentes. Tome su plan de capacitación un día a la vez y registre su progreso para hacerse responsable.

Programe su entrenamiento a la misma hora todos los días para que se convierta en parte de su rutina. Comience fácilmente y cuando desarrolle resistencia, aumente la intensidad haciendo que el ejercicio sea más desafiante. Los pesos pesados ​​no te harán voluminoso. Incrementarán tu músculo y quemarán más grasa en reposo mientras te dan el aspecto tonificado que deseas. Si tiene dificultades para comprometerse con un programa o necesita ayuda para comenzar una rutina más desafiante, contratar a un entrenador personal o hacer ejercicio con un amigo son opciones efectivas.