Rutina de entrenamiento de 3 días para que los hombres pierdan peso

Llevar peso extra puede poner a los hombres en mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. Afortunadamente, puede perder peso y tensar su cuerpo con la rutina de ejercicio adecuada. Si bien el ejercicio aeróbico moderadamente intenso es la receta tradicional para perder peso, un cambio hacia el ejercicio de alta intensidad se está convirtiendo rápidamente en la forma más efectiva de perder peso. Debido a que los hombres tienen una mayor proporción de tejido muscular en comparación con las mujeres, una estrategia efectiva de pérdida de peso para los hombres es centrarse en desarrollar músculo a través del entrenamiento con pesas y el entrenamiento de alta intensidad.

El tejido muscular quema un muchas calorías, por lo que desarrollar más músculo mediante el entrenamiento con pesas puede ayudarlo a quemar más calorías y, por lo tanto, perder más peso. El tejido muscular quema aproximadamente el 25 por ciento de las calorías totales que usa mientras duerme; mantiene su metabolismo alto las 24 horas del día. Además, el entrenamiento de resistencia ayuda a aumentar la producción hormonal de adrenalina, hormona de crecimiento humano y testosterona, todo lo cual es clave para desarrollar músculo y quemar grasa. La clave para maximizar el beneficio de pérdida de peso del entrenamiento con pesas es hacer ejercicio a alta intensidad, es decir, usar una gran resistencia. Elija un nivel de resistencia con el que no pueda hacer más de 12 repeticiones. Si 12 repeticiones son desafiantes, el nivel de peso es correcto.

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT, quema grasa de la misma manera como lo hace el entrenamiento con pesas, por lo que es una adición efectiva a este plan de entrenamiento de tres días por semana. HIIT, al igual que el entrenamiento de resistencia, provoca un efecto secundario beneficioso conocido como consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio, o EPOC, donde su cuerpo continúa quemando calorías a un ritmo mayor después de completar el entrenamiento. El efecto es más significativo en hombres que en mujeres. Los hombres pueden experimentar EPOC durante 48 horas después de completar un entrenamiento. Los entrenamientos HIIT siguen una estrategia simple: ejercicio vigoroso seguido de ejercicio moderado, y repetir 10 o más veces. Puede usar cualquier ejercicio aeróbico, como carreras de velocidad, ciclismo o entrenamiento elíptico. Haga cada intervalo de "trabajo" a un esfuerzo casi total y cada intervalo "moderado" a aproximadamente la mitad de su esfuerzo máximo. Comience haciendo intervalos de "trabajo" de 15 segundos seguidos de períodos "moderados" de 60 segundos. A medida que su nivel de condición física mejore durante las próximas cuatro a seis semanas, aumente el intervalo de "trabajo" en cinco segundos por intervalo para mantener el ejercicio desafiante.

Dedique de 45 a 60 minutos para cada entrenamiento, que incluye tiempo para prepararse, calentamiento, enfriamiento y estiramiento. Haga ejercicio los lunes, miércoles y viernes, o los días que mejor se ajusten a su horario, siempre que haya un día de descanso entre cada sesión. El primer entrenamiento de la semana será el día de entrenamiento con pesas para la parte superior del cuerpo. Esto puede consistir en press de banca, flexiones de bíceps, inmersiones de tríceps, press de hombros, filas dobladas y desplegables de lat. Su segundo entrenamiento de la semana es su día HIIT. La última sesión se centrará en los músculos de la parte inferior del cuerpo. Una muestra de ejercicios para la parte inferior del cuerpo puede incluir sentadillas, elevaciones de pantorrillas, flexiones de piernas, extensiones de piernas y peso muerto. Comience con estos ejercicios, pero integre otros ejercicios de entrenamiento de resistencia para agregar variedad a sus entrenamientos.

Apunte de 10 a 12 repeticiones por serie. Un total de cuatro series por ejercicio es ideal para comenzar. Aumente el número de series y el nivel de resistencia a medida que se haga más fácil en las próximas semanas y meses. Descansa unos 60 segundos entre series. Para su entrenamiento HIIT, apunte a 16 intervalos de descanso y moderados para comenzar, eso es un entrenamiento de 20 minutos. La clave para hacer que este régimen de pérdida de peso funcione es desafiarse a sí mismo cada vez que haga ejercicio. Si el entrenamiento parece demasiado fácil, es importante que aumente la intensidad para que sea un desafío.