El desafío del tablón de 4 semanas: semana 3

Durante la semana 3 del LIVESTRONG.COM Plank Challenge , estamos abandonando sentadillas y abdominales para dar Tiene siete variaciones de tabla tonificadora que trabajarán más grupos musculares y quemarán más calorías. En este punto del desafío, deberías desafiarte a ti mismo para mantener cada variación durante al menos un minuto.

Plancha dos veces al día para fortalecer tu núcleo, mejore su postura y elimine el dolor lumbar. Has superado la mitad del desafío, así que disfruta de estos movimientos abrumadores:

¡Recuerde mantener cada variación durante al menos un minuto! (O dos, si eres un gran rendimiento). Cuanto más tiempo aguantes, mejor será tu entrenamiento. Solo asegúrate de mantener la forma adecuada todo el tiempo. Aquí hay una lista de todos los movimientos que harás esta semana:

CÓMO HACERLO: Comience en una tabla completa (como la parte superior de una lagartija) y luego levante el pie unos centímetros del piso por cinco segundos. Luego coloca ese pie hacia abajo y levanta el otro pie. Sostenga ese pie por cinco segundos. Sigue alternando durante todo el minuto.

CÓMO HACERLO: Comience en la parte superior de una posición de flexión. Dobla una pierna por la rodilla y empuja el pie hacia el techo 10 veces. Baje esa pierna y repita en el otro lado para otros 10 levantamientos. Piernas alternativas durante todo el minuto.

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CÓMO HACERLO: Gira hacia un lado y luego apuntala sobre tu antebrazo. Levanta el otro brazo hacia arriba. Si necesita modificar, doble la pata superior y coloque ese pie un poco frente a usted para mayor soporte. Mantenga durante 30 segundos y luego cambie de lado.

CÓMO HACERLO: Comience en un tablón lateral del antebrazo y con la mano detrás de la cabeza, gírelo para que el codo superior llegue hacia abajo brazo. Sigue girando durante 30 segundos antes de cambiar de lado.

CÓMO HACERLO: siéntate con las piernas extendidas frente a ti. Coloque sus manos un poco detrás de usted y luego levante su cuerpo del piso para que esté en una posición de tabla volteada. Mantenga por un minuto.

CÓMO HACERLO: Comience en la parte superior de una posición de flexión. Tome un pie y golpéelo hacia un lado tres veces. Pero con cada golpe, extiende más la pierna. Repita en el otro lado durante tres golpes, y luego siga cambiando de pierna durante todo el minuto.

CÓMO HACERLO: Comience en una tabla lateral del antebrazo y luego levante la pierna superior varias pulgadas del piso. Ahora espera! Si necesita modificar, doble la pata superior y coloque ese pie un poco frente a usted para mayor soporte. Mantenga durante 30 segundos y luego cambie de lado.

Esté atento al conjunto final y más difícil de los 4 -El Reto del Plan semanal se presentará la próxima semana en semana 4 . Mantenga un registro de su progreso con este calendario de impresión .

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