El desafío del tablón de 4 semanas: semana 3

By Mariana Carmona | marzo 19, 2019

Durante la semana 3 del LIVESTRONG.COM Plank Challenge , estamos abandonando sentadillas y abdominales para dar Tiene siete variaciones de tabla tonificadora que trabajarán más grupos musculares y quemarán más calorías. En este punto del desafío, deberías desafiarte a ti mismo para mantener cada variación durante al menos un minuto.

Elise Joan demostrando el rizo lateral del tablón del antebrazo
      ¡Prepárate para siete nuevas variaciones de tabla!     

Plancha dos veces al día para fortalecer tu núcleo, mejore su postura y elimine el dolor lumbar. Has superado la mitad del desafío, así que disfruta de estos movimientos abrumadores:

¡Recuerde mantener cada variación durante al menos un minuto! (O dos, si eres un gran rendimiento). Cuanto más tiempo aguantes, mejor será tu entrenamiento. Solo asegúrate de mantener la forma adecuada todo el tiempo. Aquí hay una lista de todos los movimientos que harás esta semana:

Elise Joan demostrando el Elevador de pierna de tablón clásico
      Tome el tablón clásico y agregue un levantamiento de piernas.     

1. Elevación clásica de la pierna de la tabla

CÓMO HACERLO: Comience en una tabla completa (como la parte superior de una lagartija) y luego levante el pie unos centímetros del piso por cinco segundos. Luego coloca ese pie hacia abajo y levanta el otro pie. Sostenga ese pie por cinco segundos. Sigue alternando durante todo el minuto.

Elise Joan demostrando la clase Plank Hamstring Lift
      Ahora toma ese tablón y agrega elevadores de isquiotibiales.     

2. Plank Hamstring Lift

CÓMO HACERLO: Comience en la parte superior de una posición de flexión. Dobla una pierna por la rodilla y empuja el pie hacia el techo 10 veces. Baje esa pierna y repita en el otro lado para otros 10 levantamientos. Piernas alternativas durante todo el minuto.

Elise Joan demostrando la clase
      Baje su tabla lateral a su antebrazo.     

3. Plancha lateral del antebrazo

CÓMO HACERLO: Gira hacia un lado y luego apuntala sobre tu antebrazo. Levanta el otro brazo hacia arriba. Si necesita modificar, doble la pata superior y coloque ese pie un poco frente a usted para mayor soporte. Mantenga durante 30 segundos y luego cambie de lado.

Elise Joan demostrando los rizos laterales del tablón del antebrazo
      ¿Crees que puedes manejar el rizo lateral de la tabla del antebrazo?     

4. Rizos de tablones laterales del antebrazo

CÓMO HACERLO: Comience en un tablón lateral del antebrazo y con la mano detrás de la cabeza, gírelo para que el codo superior llegue hacia abajo brazo. Sigue girando durante 30 segundos antes de cambiar de lado.

Elise Joan demostrando el tablón inverso
< div class = "article-image__caption-text">       ¿Cuánto tiempo puede sostener la tabla inversa?     

5. Reverse Plank

CÓMO HACERLO: siéntate con las piernas extendidas frente a ti. Coloque sus manos un poco detrás de usted y luego levante su cuerpo del piso para que esté en una posición de tabla volteada. Mantenga por un minuto.

Elise Joan demostrando el tablón lateral de la pierna
      Tiempo para el tablón lateral de la pierna.     

6. Plancha lateral para golpear las piernas

CÓMO HACERLO: Comience en la parte superior de una posición de flexión. Tome un pie y golpéelo hacia un lado tres veces. Pero con cada golpe, extiende más la pierna. Repita en el otro lado durante tres golpes, y luego siga cambiando de pierna durante todo el minuto.

Elise Joan demostrando la elevación lateral de la pata del tablón lateral
      Siente la quemadura con el elevador de piernas de tablones laterales.     

7. Elevación de la pata del tablón lateral

CÓMO HACERLO: Comience en una tabla lateral del antebrazo y luego levante la pierna superior varias pulgadas del piso. Ahora espera! Si necesita modificar, doble la pata superior y coloque ese pie un poco frente a usted para mayor soporte. Mantenga durante 30 segundos y luego cambie de lado.

Prepárese para la última semana

Esté atento al conjunto final y más difícil de los 4 -El Reto del Plan semanal se presentará la próxima semana en semana 4 . Mantenga un registro de su progreso con este calendario de impresión .

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