Los efectos de una deficiencia de carbohidratos

Muchas personas están interesadas en probar una dieta baja en carbohidratos porque han escuchado que promueve la pérdida de peso. Si bien algunas pruebas respaldan el plan de alimentación para este propósito, la falta de carbohidratos se asocia con algunos efectos adversos para la salud, como la cetosis y un mayor riesgo cardiovascular.

El Las Pautas dietéticas para estadounidenses del USDA dicen que los carbohidratos deben constituir del 45 al 65 por ciento de su ingesta calórica diaria. De acuerdo con Mayo Clinic , esto significa que, de una dieta estándar de 2,000 calorías, 900 a 1,300 calorías, o 225 a 325 gramos, deben provenir de carbohidratos. Comer menos de esta cantidad puede provocar una deficiencia de carbohidratos.

Rush University Medical Center describe lo que sucede cuando las personas siguen una dieta baja en carbohidratos. Después de comer carbohidratos, lo que no se usa inmediatamente para obtener energía se almacena en los músculos como glucógeno o se convierte en grasa en el hígado.

Durante la actividad física, el cuerpo primero usa glucógeno para obtener energía, pero si se han consumido carbohidratos insuficientes, las reservas de glucógeno se agotan. En consecuencia, dado que el cuerpo no puede obtener el glucógeno que necesita para combustible, comienza a descomponer las proteínas en los músculos para usarlas como energía.

Después de unos meses con una dieta baja en carbohidratos, particularmente para personas con un estilo de vida activo, los efectos se vuelven peligrosos, afirma Rush. El metabolismo se ralentiza, se acumula el almacenamiento de grasa y aumenta el riesgo de fatiga, deshidratación y dolores musculares. Por esta razón, las personas que hacen ejercicio regularmente no deberían seguir una dieta que restrinja severamente los carbohidratos. Si no comen lo suficiente de estos alimentos, no tendrán la energía para hacer sus entrenamientos.

La última dieta baja en carbohidratos es la dieta cetogénica, también llamada ceto dieta. Implica reducir drásticamente el consumo de carbohidratos del 5 al 10 por ciento de la ingesta diaria de calorías y obtener la mayoría de las calorías de las grasas y algunas proteínas, dice el Centro de Cáncer MD Anderson de la Universidad de Texas .

En la privación de carbohidratos, el hígado transforma la grasa en ácidos llamados cetonas, que el cuerpo usa como combustible. Este proceso, conocido como cetosis, normalmente comienza después de tres o cuatro días de restringir los carbohidratos.

Leer más: ¿Por qué me siento débil con la dieta cetogénica?

La pérdida de peso temprana en la dieta ceto se debe a pérdida de peso del agua asociada con el agotamiento del glucógeno, señala el MD Anderson Después de unos días, las personas pueden experimentar efectos desagradables a corto plazo, como náuseas, fatiga y mareos, que son un conjunto de síntomas llamados gripe ceto.

Con el tiempo, la cetosis puede provocar deshidratación, alteración del equilibrio químico en la sangre y niveles peligrosamente bajos de azúcar en la sangre. Otros efectos a largo plazo no están claros, pero la falta de ingesta de fibra puede causar estreñimiento y deficiencias nutricionales puede resultar del bajo consumo de frutas, verduras y granos integrales.

Debido a problemas de salud que pueden derivarse de la dieta ceto, ciertas personas no deberían intentar la dieta. Estos incluyen aquellos con insuficiencia hepática, pancreatitis y trastornos del metabolismo de las grasas, informa un estudio de marzo de 2019 publicado en StatPearls . Consulte con su médico antes de comenzar la dieta.

A pesar de la pérdida de peso a corto plazo, muy poca evidencia respalda la eficacia y seguridad a largo plazo de la dieta ceto, afirma el Clínica Mayo . Harvard Health Publishing recomienda que, en lugar de seguir un plan de alimentación que restrinja severamente los carbohidratos u otros nutrientes, adopte una dieta saludable bien balanceada que sea rica en frutas, verduras, granos integrales, nueces, semillas , pescado, carnes magras y aceite de oliva. Un ejemplo de este tipo de alimentación es la dieta mediterránea.

El cuerpo de la investigación científica no es concluyente, pero algunos estudios indican que la falta de carbohidratos en la dieta puede estar relacionada con un mayor riesgo de mortalidad. En un estudio de 2013 presentado en PLOS Uno , los investigadores revisaron las investigaciones para determinar los efectos a largo plazo de una dieta baja en carbohidratos. Los resultados mostraron que, aunque el plan de alimentación no estaba relacionado con un riesgo cardíaco elevado, estaba asociado con un riesgo significativamente mayor de mortalidad por todas las causas.

Un estudio de marzo de 2019 publicado en el Revista del Colegio Americano de Cardiología descubrió que una ingesta baja a moderada de carbohidratos aumenta el riesgo de fibrilación auricular (FA), un trastorno común del ritmo cardíaco . La FA se manifiesta como fatiga, mareos y palpitaciones y puede provocar un derrame cerebral o un ataque cardíaco. Los autores concluyeron que los médicos no deberían recomendar ampliamente las dietas bajas en carbohidratos para la pérdida de peso .

Los carbohidratos, uno de los componentes principales de una dieta saludable, se clasifican en tres tipos: almidones, azúcares y fibra, establece un artículo de noviembre de 2014 publicado en Avances en nutrición . Debido a sus funciones, son profundamente importantes.

La digestión convierte los azúcares y los almidones en glucosa, que sirve como la única fuente de energía para los glóbulos rojos y una fuente de energía primaria para el cerebro y el sistema nervioso central. La glucosa también se almacena como glucógeno en los músculos.

La fibra, la parte de los carbohidratos que no se descompone, tiene funciones multifacéticas. Según MedlinePlus , dos de los principales son el control del peso y la saciedad , que es un sentimiento de plenitud. La fibra insoluble ayuda a promover deposiciones saludables, y la fibra soluble reduce el colesterol y mejora la regulación de la glucosa en sangre.

Lea más: 10 razones para no eliminar los carbohidratos completamente de tu dieta

Los carbohidratos son una fuente de confusión porque pueden clasificarse de diferentes maneras. Es bueno conocer los diferentes tipos, así como cuáles son beneficiosos y cuáles no son saludables.

Los carbohidratos con almidón incluyen:

• Granos
• Guisantes
• Frijoles
• Lentejas
• Verduras con almidón como papas y maíz

Los carbohidratos de azúcar comprenden:

• Azúcares naturales en frutas y leche
• Jarabe de maíz
• Melaza
• Miel
• Azúcar moreno
• Azúcar blanco

Los carbohidratos de fibra son:

• Frutas
• Verduras
• Nueces
• Frijoles
• Guisantes

Esta categoría también incluye granos enteros, como:

• Arroz cultivado
• Avena
• Cebada
• Alimentos hechos de harinas integrales

El American Heart Association hace la distinción entre carbohidratos simples y complejos. Los carbohidratos simples, que deben evitarse, incluyen:

• Candy
• Sodas
• Azúcar de mesa

Los carbohidratos complejos son:

• Verduras con almidón
• Granos integrales
• Legumbres

Mientras que las frutas, verduras y granos integrales son carbohidratos saludables, los granos refinados son carbohidratos no saludables. Estos incluyen:

• Arroz blanco
• Pasta
• Pan
• Productos horneados hechos con harina blanca como galletas, pasteles, magdalenas y galletas