Valores nutricionales del arroz blanco vs. Arroz integral

El arroz blanco es el más comúnmente consumido tipo de arroz comido en todo el mundo. Pero el arroz integral está ganando popularidad en algunos países occidentales debido a sus ventajas para la salud. El arroz blanco es esencialmente arroz integral al que se le ha eliminado la capa externa. Sin embargo, son esas capas externas las que contienen la mayoría de los nutrientes. Como resultado, el arroz integral retiene más fibra, proteínas, grasas y beneficios nutricionales, lo que incluye ayudarlo a reducir el riesgo de muchas afecciones crónicas. Obtenga más información sobre el desglose nutricional exacto de los diferentes tipos de arroz en MyPlate .

Del arroz integral al arroz pegajoso, de grano largo a grano corto , el arroz viene en muchas formas y se clasifica según su tamaño. Cada uno tiene un uso, sabor y método de cocina únicos. Algunos de estos incluyen :

El arroz de grano corto es de forma casi ovalada y muy almidonado, suave y pegajoso cuando se cocina. Tiene el mayor contenido de amilopectina, lo que hace que el arroz se agrupe e ideal para sushi, paella y risotto.

De grano medio arroz tiene una forma alargada. Es más tierno que el arroz de grano largo y se usa principalmente en la producción de cereales fríos.

El arroz de grano largo es la forma más popular y representa aproximadamente el 75 por ciento del arroz consumido. Contiene menos almidón, por lo que los granos cocidos son suaves, secos y se separan fácilmente.

Arroz integral también está disponible en granos largos y cortos. Como es el menos procesado, el grano conserva sus capas de salvado, que son ricas en vitaminas y minerales. El arroz integral es mucho más masticable que el arroz blanco y toma aproximadamente el doble de tiempo para cocinar, aunque hay formas de cocción rápida e instantánea disponibles. El arroz integral puede venir en una variedad de tonos: marrón, negro, rojizo o púrpura.

Arroz blanco enriquecido tiene minerales añadidos, incluyendo tiamina, niacina, ácido fólico y hierro, para reemplazar algunos de los nutrientes perdidos por el refinado y la molienda.

El arroz convertido o el arroz sancochado se remojó y se vaporizó a presión, luego se deshidrató, lo que fuerza los nutrientes a la porción restante del grano. El arroz sancochado enriquecido es similar al contenido nutricional del arroz blanco normal. El arroz convertido tarda más en cocinarse que el arroz normal.

El arroz instantáneo tarda cinco minutos en prepararse porque ha sido precocinado y luego deshidratado. Generalmente está enriquecido pero tiene una textura diferente que el arroz blanco.

Arroces especiales son variedades de grano largo que se han cultivado para resaltar perfiles de sabor distintivos. Algunos de estos incluyen jazmín, basmati, Arborio, arroces negros y rojos.

El arroz integral es un grano integral. Contiene tanto el germen como la parte del salvado. El arroz blanco tiene el salvado y el germen quitado por molienda y pulido. Para compensar esto, los fabricantes a veces enriquecen el arroz blanco antes de empacarlo. Todos los tipos de arroz consisten casi exclusivamente en carbohidratos, con algo de proteína y prácticamente sin grasa.

Para el propósito de este análisis comparar el arroz blanco con la nutrición del arroz integral, arroz integral cocido de grano largo y largo- se utilizan arroz blanco cocido en grano (sin enriquecer). De acuerdo con NutritionValue una porción, o 1 taza, de arroz blanco de grano largo proporciona:

• 205 calorías
• 4.3 gramos de proteína o 9 por ciento de valor diario (DV)
• 0.4 gramos de grasa
• 45 gramos de carbohidratos o 15 por ciento DV
• 0.6 gramos de fibra
• 1,6 miligramos de sodio

Alternativamente, de acuerdo con NutritionValue , 1 taza de arroz integral de grano largo proporciona:

• 248 calorías
• 5.5 gramos de proteína o 11 por ciento DV
• 2 gramos de grasa o 3 DV por ciento (0.5 gramos saturados)
• 52 gramos de carbohidratos o 17 por ciento DV
• 3.2 gramos de fibra o 13 por ciento DV
• 8.1 miligramos de sodio

Cuando compara 1 taza de calorías de arroz integral con 1 taza de calorías de arroz blanco, ve que solo hay una pequeña diferencia de 43 calorías.

El arroz integral tiene una ventaja significativa sobre el arroz blanco en cuanto al contenido de nutrientes , incluyendo vitaminas, minerales y fibra.

El arroz integral es mucho más rico en folato, con 18 microgramos por taza, en comparación con 5 microgramos en arroz blanco. El folato es particularmente esencial para las mujeres embarazadas para proteger a los bebés de defectos congénitos cerebrales y espinales.

Las vitaminas B son importantes para la función adecuada de tus nervios, músculos y corazón. En comparación con el arroz blanco, el arroz integral tiene un mayor contenido de vitaminas B: más niacina en 5 miligramos , o 32 por ciento DV, en comparación con el arroz blanco a 0.6 miligramos ; más tiamina en 0.36 miligramos , o 24 por ciento DV, en comparación con 0.03 miligramos en blanco; y más ácido pantoténico, riboflavina y vitamina B6.

El arroz integral contiene vitamina E , importante para su sistema inmunológico, y vitamina K , que su cuerpo necesita para la coagulación adecuada de la sangre. El arroz blanco no contiene ninguno de estos nutrientes.

Tanto el arroz integral como el blanco son buenas fuentes de manganeso. El arroz integral contiene 98 por ciento DV ; El arroz blanco proporciona 37 percent DV <37% DV < a> por taza. El Manganese ayuda a metabolizar el colesterol, los carbohidratos y los aminoácidos y es necesario para la formación de los huesos.

El arroz integral tiene una buena cantidad de magnesio , proporcionando 20 por ciento DV en solo una taza, mientras que el arroz blanco ofrece 5 por ciento DV . El magnesio ayuda a regular la presión arterial, construir huesos y es necesario para la contracción muscular.

Fósforo es importante para los dientes y la estructura esquelética, además de transportar nutrientes dentro y fuera de las células. El arroz integral ofrece 21 por ciento DV de fósforo , en comparación con 7 percent DV < a> para arroz blanco. El arroz integral también contiene más hierro, potasio, cobre , hierro y zinc que el arroz blanco.

Sin embargo, el arroz blanco tiene más calcio que el arroz integral: 16 miligramos , en comparación con 6 miligramos por taza en marrón. El calcio construye y protege sus huesos y ayuda con la contracción muscular y los impulsos nerviosos.

El arroz integral y blanco contiene la misma cantidad de selenio, con 12 microgramos , que proporciona un 17 por ciento de DV. El selenio es un antioxidante que ayuda a regular la actividad de la hormona tiroidea.

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Debido a que el arroz integral retiene su capa de salvado, es una fuente superior de fibra en comparación con el arroz blanco. Con cada taza, el arroz integral proporciona más de cinco veces la cantidad de fibra que el arroz blanco. La fibra es esencial para la salud de su sistema digestivo. Pautas dietéticas recomienda que los adultos obtengan entre 25 y 30.8 gramos de fibra todos los días, dependiendo de la edad y el género.

El arroz integral contiene