Cómo comer cinco comidas pequeñas al día para perder peso

Comer cinco comidas pequeñas cuando intentas perder peso puede ayudarte a no sentirte privado o hambriento. También puede ayudar a estabilizar el azúcar en la sangre y los niveles de energía para que la restricción de la ingesta total de calorías sea más manejable. Sin embargo, comer varias comidas no necesariamente conduce a una mayor pérdida de peso que otras estrategias de alimentación. Pero, si la idea del pastoreo regular se ajusta a su horario y disipa sus preocupaciones de que se sentirá hambriento y privado cuando haga dieta, úsela para ayudarlo a perder peso.

Si son nuevos en la dieta, comer cinco comidas pequeñas por día puede ayudarlo a desarrollar una conexión con sus sentimientos de hambre y saciedad. Debido a que las comidas son pequeñas, comerá hasta que le quiten el hambre, no hasta que esté lleno. Cinco mini comidas también pueden ayudar a calmar los antojos graves y las señales de hambre que acompañan a los cambios bruscos en los niveles de azúcar en la sangre, que afectan a muchas personas que hacen dieta. Darse permiso para comer con regularidad y, a menudo, también ayuda a evitar el comer en exceso y los episodios de atracones. Un plan de comidas que consiste en comidas pequeñas y frecuentes también tiene un efecto positivo en los niveles de colesterol e insulina.

Sin embargo, la estrategia de comer cinco comidas pequeñas al día no causa pérdida de peso. El Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva mencionado en Marzo de 2011, la frecuencia de las comidas parece no tener impacto en la composición corporal en personas que no hacen ejercicio. No quema más calorías al comer comidas pequeñas con más frecuencia, ni experimenta un aumento en su tasa metabólica en reposo como resultado.

Un estudio de febrero de 2013 publicado en Obesidad descubrió que comer hasta seis comidas por día no estimula una mayor quema de grasa y puede hacer que coma más de lo que lo haría de otra manera. Esto puede deberse a que la comida suele estar en su mente, y usted presta más atención a las señales de tiempo que a las indicaciones de hambre verdadera.

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Si está comprometido a experimentar las ventajas de comer cinco comidas pequeñas por día para perder peso, su primer paso es determinar cuántas calorías debe consumir diariamente para perder de forma segura 1 a 2 libras por semana. Una calculadora en línea puede ayudarlo a estimar cuántas calorías necesita por día para mantener su peso teniendo en cuenta su tamaño, edad, sexo y nivel de actividad.

Resultados de pérdida de peso cuando come menos calorías de las que necesita para el mantenimiento; consuma 3.500 calorías menos, o alrededor de 500 menos por día durante una semana, y perderá una libra. Por lo tanto, reste 500 a 1,000 calorías de la cantidad de calorías que necesita para mantener su peso para determinar su ingesta diaria total de calorías para perder peso. Divide este objetivo de calorías entre cinco para determinar aproximadamente cuántas calorías comer en cada comida. Por ejemplo, si determina que necesita 2,200 calorías para mantener su peso, coma entre 1,200 y 1,700 calorías en total por día para perder 1 a 2 libras por semana. Cada comida podría contener unas 300 calorías.

Debe consumir un mínimo de 1,200 calorías por día; menos de esta cantidad conduce a baja energía, pérdida muscular y posibles deficiencias de nutrientes. Si su déficit de calorías lo llevara a menos de 1,200 calorías, reajuste sus objetivos para una pérdida de peso más lenta pero más saludable.

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Planifique con anticipación para crear comidas pequeñas nutricionalmente completas y satisfactorias. Evite el peligro de hacer comidas pequeñas con bocadillos fáciles de agarrar; probablemente terminará consumiendo más calorías de las que debería para perder peso. Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en mayo 2012 descubrió que las personas que con frecuencia disfrutaban de refrigerios además de las comidas tenían un mayor riesgo de diabetes tipo 2. Este riesgo fue mayor para los meriendas que comieron una dieta típica de alimentos procesados. Estos bocadillos no suelen ser ricos en nutrientes o llenos.

Cada comida pequeña para bajar de peso debe contener de 2 a 4 onzas de proteína magra, 1 o más tazas de vegetales frescos, aproximadamente 1 a 2 cucharaditas de grasas insaturadas saludables y 1/2 taza de granos enteros o vegetales con almidón. La fruta fresca puede representar una o dos de las cinco comidas para las verduras frescas. La cantidad exacta que come en cada comida depende de su cuota diaria de calorías.

Las mini comidas de muestra pueden consistir en dos tortillas de maíz envueltas alrededor de pechuga de pollo con 1/4 de aguacate y lechuga picada; Yogur griego cubierto con arándanos y nueces; un tazón de avena con leche, almendras y fresas junto con claras de huevo revueltas; Pan tostado 100 por ciento integral cubierto con pavo en rodajas, aguacate y hojas de espinaca; 2 tazas de hojas verdes cubiertas con unas onzas de filete de flanco en rodajas, tomates uva, pimientos y semillas de girasol; un batido hecho con espinacas, leche de coco, 1/2 de plátano, bayas, harina de lino y proteína de suero; o tofu al vapor sobre quinua con vegetales salteados.

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva notó que aunque las personas sedentarias no No veo un impacto en la pérdida de peso debido al aumento de la frecuencia de las comidas, las personas activas que restringen las calorías pueden perder menos masa corporal magra y más grasa cuando se adhieren a cinco comidas pequeñas por día. Sin embargo, se han realizado investigaciones limitadas sobre por qué las comidas pequeñas frecuentes benefician a los atletas más que a las personas sedentarias. Si está activo, planifique comer dos de sus cinco comidas alrededor de su tiempo de entrenamiento: una comida pequeña aproximadamente una hora antes para promover la energía y una comida pequeña después para facilitar la reparación muscular y recargar sus reservas de energía.