Qué comer antes y después de los entrenamientos para bajar de peso

Si estás trabajando para perder peso , estás bien en tu camino a un cuerpo más delgado. Pero lo que come antes o después de su entrenamiento para perder peso también es importante. Lo que come antes afecta el rendimiento, y lo que come después es necesario para desarrollar músculo que quema calorías y reponer los carbohidratos almacenados. Consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios o realizar cambios en su dieta.

Cuando haces ejercicio, tu cuerpo quema calorías adicionales , que es lo que quieres cuando intentas perder peso. Una persona de 154 libras quema 280 calorías por hora caminando a un ritmo de 3.5 millas por hora, y 590 calorías corriendo por una hora a un ritmo de 5 mph. Una libra de grasa contiene 3.500 calorías, por lo que una persona de 154 libras tendría que caminar 12.5 horas o trotar seis horas para perder esa libra.

Sin embargo, según un artículo publicado en Revisión de obesidad en 2013, algunas personas que hacen ejercicio no pierden tanto peso como se esperaba de sus entrenamientos porque pueden no quemar tantas calorías como se predijo y podrían comer más calorías Si está haciendo ejercicio para perder peso, debe tener en cuenta la cantidad total de calorías que consume en un día completo, además de la cantidad de calorías que quema. El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre dice que los hombres y mujeres más activos pueden perder peso de manera segura consumiendo entre 1.500 y 1.800 calorías por día.

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El objetivo de su comida antes del entrenamiento es proporcionarle a su cuerpo la energía que necesita para que rinda al máximo, pero sin ningún malestar estomacal. Si no está alimentado adecuadamente, puede cansarse rápidamente, lo que puede afectar la intensidad y la duración de su entrenamiento. También puede dejarlo hambriento después de que termine de hacer ejercicio, lo que puede conducir a una borrachera después del entrenamiento. Además, debido a que la sangre fluye a los músculos durante el entrenamiento, comer una comida grande demasiado cerca del ejercicio puede provocar una mala digestión y calambres.

Lo que debe comer antes depende de cuándo haga ejercicio. Idealmente, debe comer una comida saludable "mixta", lo que significa una comida con carbohidratos, proteínas y grasas, aproximadamente tres horas antes de su entrenamiento para que sus músculos tengan la energía necesaria para avanzar. Las buenas opciones incluyen un sándwich de pavo y queso sobre pan de trigo integral con una manzana y un yogur descremado, pasta de trigo integral con albóndigas de pavo y una ensalada, o papa al horno rellena con brócoli, queso bajo en grasa y frijoles pintos con una naranja.

Sin embargo, si haces ejercicio por la mañana, es posible que no tengas las tres horas necesarias para digerir completamente una comida, en cuyo caso es mejor que comas fácilmente para digerir carbohidratos con un poco de proteína unos 30 minutos antes de su entrenamiento: un huevo duro y galletas saladas, un bagel tostado con una rebanada de queso bajo en grasa o yogur griego sin grasa con duraznos en rodajas. Los alimentos con alto contenido de grasa y fibra son difíciles de digerir y deben evitarse justo antes de su entrenamiento.

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Tu comida post-entrenamiento puede ser una de las comidas más importantes del día. Que 30 minutos después de que haya terminado de entrenar es el mejor momento para el desarrollo muscular y la reposición de energía. Cuanto más músculo tenga, más calorías quemará su cuerpo, incluso en reposo, lo que puede ayudarlo a perder peso.

La comida después de su entrenamiento para perder peso debe incluir carbohidratos y proteínas para ayudar a desarrollar músculo y reemplazar las reservas de glucógeno. Un vaso de leche con chocolate baja en grasa, un recipiente de yogur griego bajo en grasa o queso de cadena y una manzana son buenos bocadillos después del entrenamiento para perder peso.

Lo que bebes antes y después de entrenar es tan importante como lo que comes. Al igual que la comida, la hidratación puede afectar tus entrenamientos. Cuando intentas perder peso, el agua, como bebida sin calorías, es la mejor opción. Debe beber hasta 20 onzas de agua tres o cuatro horas antes de su entrenamiento, y otras 8 onzas 30 minutos antes de acuerdo con Médico de familia . Después de terminar de hacer ejercicio, rehidrata con otro vaso de agua de 8 onzas.

Desde bebidas deportivas hasta barras de proteínas, hay una gran cantidad de productos nutricionales promocionados para ayudar a facilitar sus entrenamientos y promover la recuperación. Sin embargo, estos productos no son bajos en calorías. Con 160 calorías en una bebida deportiva de 24 onzas y 220 calorías en una barra de proteína, pueden sumar si no tienes cuidado. Está bien comer estos alimentos; sin embargo, como todo lo que incluye en su dieta para bajar de peso, asegúrese de contar las calorías, incluso de los alimentos comercializados para ayudar a mejorar su entrenamiento.