¿Qué frutas son ricas en fructosa?

Los azúcares naturales que se encuentran en la miel y las frutas se conocen como fructosa. Cuando se trata de azúcar en la sangre y carbohidratos, su cuerpo no reacciona de manera diferente a la fructosa que existe naturalmente en la fruta que a los edulcorantes agregados como el jarabe de maíz. Sin embargo, las frutas ofrecen las ventajas adicionales de la fibra y las vitaminas antioxidantes, lo que las hace nutricionalmente superiores a los almidones "vacíos" como los dulces o pasteles.

El proceso de eliminar el agua de las frutas no solo concentra sus nutrientes sino también su contenido natural de fructosa. Algunas frutas secas son buenas fuentes de fibra, potasio y hierro. Las vitaminas, especialmente la vitamina C, pueden verse disminuidas por el proceso de secado. Una porción de ½ taza de dátiles contiene aproximadamente 55 gramos de fructosa por porción, mientras que la misma cantidad de pasas tiene aproximadamente 42 gramos de fructosa; arándanos secos 40 gramos; y ciruelas pasas, 30 gramos de fructosa.

Los mangos están en la parte superior de la lista para el contenido de fructosa en fruta fresca, de acuerdo con las cifras del USDA. El mango promedio contiene alrededor de 30 gramos de fructosa. Los mangos también son ricos en vitaminas C y A, y son una buena fuente de fibra dietética.

Un plátano fresco y mediano tiene alrededor de 27 gramos de fructosa en una pieza mediana de fruta similar al plátano . Los plátanos son una rica fuente de fibra y vitaminas C y A, y también proporcionan algo de hierro.

Las uvas rojas o verdes contienen alrededor de 25 gramos de fructosa por taza. Las uvas también son una buena fuente de fibra y son ricas en vitamina C. Proporcionan una pequeña cantidad de hierro y vitamina A.

Una pera asiática de tamaño promedio tiene 19 gramos de fructosa, mientras que una pera común contiene 16 gramos de fructosa. Las peras son ricas en fibra y vitamina C.

Una cuña de sandía contiene 18 gramos de fructosa por porción. Las sandías no son ricas en fibra, pero son ricas en vitaminas A y C y proporcionan algo de hierro.

Una porción de 1 taza de piña tiene aproximadamente 15 gramos de fructosa. La piña proporciona casi un día de vitamina C en cada taza, y también es una buena fuente de fibra dietética, a la vez que proporciona algo de calcio y hierro.

Estas frutas comunes contienen entre 14 y 16 gramos de fructosa en un pedazo de fruta entera de tamaño promedio. Los plátanos también son una buena fuente de fibra, potasio y vitamina C, mientras que las manzanas también son ricas en vitamina C y suministran algo de hierro y vitamina A.

Con aproximadamente 22 gramos de fructosa por taza, las moras son las más altas en fructosa para el grupo de las bayas. Los arándanos tienen 14 gramos por taza. Las frambuesas tienen 6 gramos de fructosa y las fresas 8 gramos de fructosa por taza. Con sus pieles y semillas comestibles, las bayas son una rica fuente de fibra dietética, especialmente las moras. Las bayas también son ricas en vitaminas antioxidantes.

Para las personas con diabetes, la Asociación Americana de Diabetes sugiere elegir frutas enteras, enlatadas o secas sin azúcares agregados o pesados jarabes, y con el objetivo de una porción que equivale a unos 15 carbohidratos. Una porción sensata generalmente equivale a una pequeña pieza de fruta, 2 cucharadas de fruta seca o una porción de ¾-taza de bayas, fruta fresca o fruta enlatada sin azúcar.