¿Qué factores retrasan la absorción de carbohidratos?

Los carbohidratos que comes, que provienen principalmente de vegetales con almidón, granos enteros y refinados, frutas y alimentos que contienen azúcar, se digieren más o menos rápidamente dependiendo de una variedad de factores. Una vez que los carbohidratos se digieren, se convierten en azúcar o glucosa, que luego se absorbe en la sangre. Mientras más rápido se digieren y absorban los carbohidratos, más rápido y más altos pueden aumentar sus niveles de azúcar en la sangre después de comer. Mantener bajos los niveles de azúcar en la sangre al disminuir la digestión y la absorción de carbohidratos puede ayudarlo a controlar mejor sus antojos, peso y diabetes.

La fibra soluble es un tipo de fibra que tiene la particularidad de absorber mucha agua y formar un gel en su tracto gastrointestinal. Al formar un gel, ralentiza el trabajo de sus enzimas y retrasa ligeramente la absorción normal de los carbohidratos que comió en su comida o merienda. La fibra soluble se encuentra en la avena, la cebada, el psyllium, la berenjena, la okra, la manzana, los cítricos, los frijoles, las lentejas, las semillas de lino y las nueces.

La proteína tarda más en digerirse e incluir una fuente de proteína en su comida o merienda puede ayudar para retrasar y ralentizar su digestión, lo que lleva a una absorción más lenta de los alimentos ricos en carbohidratos que incluyó en su comida. Las mejores fuentes de proteínas incluyen huevos, carne, pescado, mariscos y aves de corral. Las nueces y los productos lácteos, como el queso y el yogur, especialmente el yogur griego, también son buenas fuentes de proteínas.

Elegir carbohidratos de bajo índice glucémico sobre carbohidratos de alto índice glucémico puede provocar una absorción más lenta de los carbohidratos que consumiste. El índice glucémico es un sistema utilizado para clasificar la velocidad a la que se absorben los diferentes alimentos ricos en carbohidratos y elevar los niveles de azúcar en la sangre. El puré de papas o papas al horno, papas fritas, la mayoría de los tipos de panes y cereales para el desayuno, arroz, rosquillas, productos horneados y dulces se absorben rápidamente. Elija carbohidratos digeridos y absorbidos lentamente, como batatas, avena cortada en acero, pasta integral, cebada, quinua, frijoles, lentejas, verduras y frutas sin almidón.

Disminuir la absorción de los carbohidratos que se encuentran en sus comidas y meriendas puede ayudarlo mantenga sus niveles de azúcar en la sangre más uniformes durante todo el día. Elija carbohidratos de bajo índice glucémico y combínelos con una fuente de proteínas y fibra soluble. Por ejemplo, comience el desayuno con un tazón de avena cortada en acero con yogur griego, mantequilla de almendras y una manzana picada. Sus otras comidas pueden incluir quinua, pasta integral o camote combinado con pollo, pescado o carne de res junto con muchas verduras sin almidón. Incluya okra o berenjena o agregue semillas de lino molidas o cáscara de psyllium a su yogur para aumentar la fibra soluble.