La proporción de proteínas, grasas y carbohidratos para perder peso

La proporción de carbohidratos, proteínas y grasas que consumes a diario puede influir en tu peso. Si bien la mayoría de las personas intentan mantener una dieta equilibrada, la pérdida de peso se apoya al alterar el consumo de estos macronutrientes. Las dietas altas en carbohidratos, altas en grasas y altas en proteínas pueden ayudar con la pérdida de peso.

Según La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), la mayoría de las personas que mantienen una dieta estándar consumen aproximadamente 2,000 calorías por día. Hay tres macronutrientes principales que conforman una dieta estándar: carbohidratos, grasas y proteínas. La mayoría de las personas que siguen una dieta estándar consumirán los valores diarios recomendados por la FDA , que son 65 gramos de grasa , 50 gramos de proteína y 300 gramos de carbohidratos por día . Dentro de algunos de estos macronutrientes hay nutrientes más específicos.

Los carbohidratos consisten en azúcares, alcoholes de azúcar, almidones, fibra soluble y fibra insoluble. El DV para fibra dietética , que se compone de ambos solubles y fibra insoluble, es de 25 gramos. La grasa consiste en múltiples tipos de grasas , como < em> grasas monoinsaturadas, grasas poliinsaturadas, grasas saturadas y grasas trans.

No hay un valor diario (DV) para grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas, pero estas son las grasas saludables que debe constituir la mayor parte de su dieta. Las grasas no saludables son grasas saturadas y grasas trans. El DV para grasas saturadas es menor que 20 gramos por día , y hay no DV para grasas trans , ya que se recomienda que consuma poco o ninguno.

La ingesta diaria recomendada de proteínas, grasas y carbohidratos en realidad suma un total de 1.985 calorías. Esto se debe a que 200 calorías provienen de proteínas, 585 calorías provienen de grasas y 1,200 calorías provienen de carbohidratos. Sin embargo, no tiene que seguir una dieta estándar para comer 2,000 calorías. También puede crear una proporción de macronutrientes de carbohidratos, proteínas y grasas que se adapte a sus necesidades dietéticas personales.

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Para comprender cómo distribuir mejor su consumo de macronutrientes , debe comprender cuántas calorías consumir cada día . Aunque la mayoría de las personas mantienen una dieta de aproximadamente 2,000 calorías por día, las dietas saludables pueden variar entre 1,600 y 3,200 calorías . La cantidad exacta que necesita varía según su edad, sexo y la cantidad de actividad física que realiza. Puede utilizar las Guías dietéticas para estadounidenses para encontrar determine la cantidad que mejor se adapte a usted y descubra su grasa ideal de proteínas y carbohidratos a partir de ahí.

Si desea perder peso, probablemente esté reduciendo su consumo de calorías. En algunos casos, querrás alterar simultáneamente tu proporción de carbohidratos, proteínas y grasas y la ingesta de calorías simultáneamente. De acuerdo con Harvard Medical School , solo reducir su consumo de calorías de 500 a 1,000 calorías por día puede ayudarlo a perder peso. Sin embargo, las personas aún necesitan comer una cantidad mínima de calorías, o pueden sufrir deficiencias de nutrientes. Los hombres deben consumir un mínimo de aproximadamente 1,500 calorías por día, y las mujeres deben consumir un mínimo de aproximadamente 1,200 calorías por día.

Si tiene dificultades para determinar la proporción exacta de macronutrientes que necesita diariamente, muchas aplicaciones pueden ayudarlo y proporcionarle recomendaciones. Alternativamente, si tiene una idea de la proporción de carbohidratos, proteínas y grasas que necesita, pero desea evaluar diferentes proporciones, puede ingresar macros potenciales para perder peso utilizando calculadoras en línea y ver qué proporción se adapta mejor a sus necesidades dietéticas.

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Si bien puede parecer contradictorio aumentar su consumo de grasa para perder peso, Las dietas altas en grasas, también conocidas como dietas bajas en carbohidratos, a menudo son exitosas para ayudar a las personas a perder peso. Las dietas bajas en carbohidratos y las dietas cetogénicas no eliminan los carbohidratos por completo, sino que los reducen significativamente.

Según un estudio de diciembre de 2018 en el Revista del Colegio de Médicos de Familia de Canadá y un estudio de septiembre de 2018 en el Indian Journal of Medical Research , la ingesta de carbohidratos en las dietas cetogénicas es típicamente entre 20 y 50 gramos por día. Los carbohidratos que se cuentan son carbohidratos netos , que son carbohidratos menos el contenido de fibra o alcohol de azúcar. Si ha estado consumiendo una dieta estándar, esto significa que su consumo de carbohidratos será de alrededor del 10 al 20 por ciento de lo que era.

Para reducir los carbohidratos en una cantidad tan dramática y no morirse de hambre, debe aumentar su consumo de otros macronutrientes. Las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas aumentan el contenido de grasa. En dietas cetogénicas , la grasa representa el 70 por ciento de su dieta, el 20 por ciento de su dieta es proteína y el 10 por ciento restante son carbohidratos.

Sin embargo, ciertas dietas cetogénicas altas en proteínas pueden tener proporciones como 60 por ciento de grasa, 35 por ciento de proteína y 5 por ciento de carbohidratos. Si no eres fanático de una reducción de carbohidratos tan sustancial, también puedes probar dietas bajas en carbohidratos que sean un poco más flexibles, como Atkins 100 , una dieta baja en carbohidratos que permite a las personas consumir 100 gramos de carbohidratos netos por día.

Aunque los carbohidratos tienen una mala reputación por contribuir al aumento de peso, es posible consuma una dieta alta en carbohidratos y ademas adelgazar. Estas dietas son esencialmente lo opuesto a la dieta cetogénica, ya que son ricas en carbohidratos y bajas en grasas. Tienden a presentar alimentos que son ricos en fibra, bajos en grasas saturadas, bajos en carbohidratos refinados y calorías reducidas.

Además de apoyar la pérdida de peso, un estudio de 2016 en la revista Edad y envejecimiento afirma que consumir una dieta saludable, alta en carbohidratos y baja en calorías, proteínas y grasas puede ayudar a aumentar su esperanza de vida. Las personas que consumen dietas altas en carbohidratos, bajas en proteínas y bajas en grasas pueden consumir proporciones como 5 por ciento de grasas, 9 por ciento de proteínas y 86 por ciento de carbohidratos. Sin embargo, también pueden tener un mayor contenido de grasas y proteínas, con proporciones como 64 por ciento de carbohidratos, 18 por ciento de proteínas y 18 por ciento de grasas.

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Las dietas altas en proteínas también pueden ayudar a apoyar la pérdida de peso. El Cantidad dietética recomendada para proteína es 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal, que promedia aproximadamente 56 gramos por día para hombres y 46 gramos por día para mujeres. El aumento moderado del consumo de proteínas (no más de 2 gramos por kilogramo de peso corporal) puede ser parte de una dieta saludable.

Según un estudio de abril de 2015 en el American Journal of Clinical Nutrition , el consumo de 1.2 a 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal es la cantidad ideal de proteína para bajar de peso . Las dietas con un mayor consumo de proteínas pueden ayudar a preservar la masa muscular al tiempo que promueven la pérdida de grasa. También tienen otros beneficios, como niveles reducidos de triglicéridos, presión arterial mejorada y hormonas de saciedad elevadas.