Por qué lento y constante gana la carrera de pérdida de peso

El concepto de dieta es simple: apegarse a esta lista de alimentos, consumir tantas calorías y hacer mucho ejercicio. Pero en realidad ejecutar este plan "simple" es mucho más difícil, porque una vez que está a dieta, todo lo que está prohibido adquiere un nuevo brillo, y lo que antes era solo otro refrigerio en su gabinete ahora se ha convertido en lo único que realmente , realmente quiero.

A veces llega al punto en que se siente a menos que comas esa galleta en este momento, es posible que no lo hagas aunque el día Como adulto racional, sabes que esto es un pensamiento absurdo, por supuesto. Pero en esos momentos, no somos adultos racionales. Hemos retrocedido a los niños malhumorados a punto de hacer un berrinche si no conseguimos lo que queremos.

¿Por qué tiene que ser solo todo o nada? ¿Por qué somos tan buenos balanceándonos de un extremo a otro? ¿Por qué nos cuesta tanto establecernos en algún punto intermedio?

Nos hemos lavado el cerebro para creer que la dieta debe ser dolorosa y tortuoso para que funcione. ¿Próxima boda? Limpieza de jugo ¿Temporada de playa a la vuelta de la esquina? Sesiones de maratón en la cinta, duh. ¿Primera fecha? Rápido durante tres días seguidos.

Dedicarte a hacer cambios drásticos puede darte una oleada (temporal) de esperanza y energía. La maldición con este enfoque, sin embargo, es que no puedes seguir así. Pero ya sea seis semanas o tres meses después, lo más probable es que llegue a un punto en que vuelva a sus viejos comportamientos.

Esto es lo que se llama "comer contrarregulador", o lo que se conoce más coloquialmente como el efecto "qué demonios". Este fenómeno describe lo que sucede con las personas que hacen dieta cuando establecen reglas demasiado estrictas para ellos mismos. Todo está bien siempre y cuando cumplan con sus reglas, pero cuando se resbalan, todas esas reglas desaparecen. "Entonces, ¿qué demonios, podría comer el resto del pastel de nueces, verdad?" Te equivocaste, así que comenzarás de nuevo mañana. O el lunes.

Este efecto se demuestra en un experimento realizado por Kathleen D. Vohs y Todd F. Heatherton. Las personas que no hacen dieta crónicas recibieron instrucciones de ver un clip de una película emocional. A la mitad del grupo se le dijo que intentara reprimir sus emociones, mientras que a la otra mitad se le dijo que dejaran fluir sus sentimientos.

Cuando se les presentó un helado después, los investigadores descubrieron que aquellos que habían sofocado sus emociones tenían más dificultades para controlar su apetito y, en consecuencia, comieron significativamente más helado que el otro grupo.

El resultado final: irse agota a la mayoría de las personas. No es el enfoque más sostenible.

En un momento en que se esperan gratificación inmediata y resultados, adoptar un enfoque moderado puede parecer ineficaz al principio. La idea de que el comportamiento incremental cambia y la pérdida de grasa aparentemente sin esfuerzo realmente puede funcionar parece demasiado buena para ser verdad.

Pero, ¿qué suena mejor: mantenerse delgado los 365 días del año o cambiar entre manijas amorosas durante 10 meses y estar listo para la sesión de fotos para los otros dos?

Deja de esforzarte por la perfección y, en cambio, apunta a una mejor. Considere seguir la regla 80/20. El ochenta por ciento de sus elecciones de alimentos debe provenir de alimentos integrales, mientras que el 20 por ciento restante puede ser golosinas. Puede usar una regla 90/10, si lo desea. El punto es que si eres responsable de lo que comes la mayor parte del tiempo, serás feliz todo el tiempo.

Lo importante aquí es que no está configurando ningún alimento estrictamente fuera de los límites. Decir: "Nunca volveré a comer chocolate por el resto de mi vida", puede que no sea una regla realista a cumplir, y de hecho, podría hacerte desear aún más el dulce.

¿Esto significa que siempre podrás comer lo que quieras? Algunas veces. Puede haber días en los que realmente anhelas un poco de carne magra con arroz y brócoli al vapor. Pero también hay momentos en los que no querrá nada más que inhalar una pizza grande entera, y obviamente no puede hacer eso día tras día y seguir siendo delgado.

Finalmente, sin embargo, estás sacrificando un poco a cambio de mucho. Es una forma de comer que puede verse fácilmente manteniendo en los meses y años venideros.

Si está demasiado ocupado analizando los detalles de su programa de pérdida de peso, puedes agotarte antes de darte una oportunidad. Por ejemplo, ¿deberías probar el ayuno intermitente o untar comidas pequeñas durante el día? Ciclo de calorías o utilizar el enfoque lineal? ¿Carbohidratos en la mañana o solo en la noche? ¿Parte del cuerpo o división superior-inferior? ¿Cardio en ayunas o sin cardio?

Hay que tomar muchas decisiones. Y tener demasiadas opciones puede volverse abrumador rápidamente. Así que elige tus batallas.

Puede elegir cumplir con sus objetivos de macronutrientes, es decir, porcentaje de grasas, proteínas y carbohidratos, su máxima prioridad. Luego viene el momento de los nutrientes y la elección de los alimentos. Después de eso, mezcla tu entrenamiento. Trata de no pensar demasiado en ninguna parte de tu viaje para bajar de peso.

Investiga un poco, elige un programa y quédate con él. Si esto significa contratar a un entrenador para eliminar las conjeturas de todo para usted, entonces considérelo como una inversión que vale la pena.

Si no te estás divirtiendo, cambia lo que estás haciendo. Si realmente disfruta lo que está haciendo y se siente satisfecho con el método que está implementando, entonces todo está bien. Para tomar decisiones divertidas y sin esfuerzo, debe aprovechar sus reservas de fuerza de voluntad muy poco (o nada). Cuanta más fuerza de voluntad uses, más débil se vuelve, lo que es lo contrario de lo que quieres.

Habrá, inevitablemente, momentos en los que te sientas desmotivado, cuando quieras tirar la toalla, cuando solo quieras renunciar a todo y arrastrar los pies a casa .

Pero en general, deberías pasar un buen rato. Si eso significa participar en una clase de Zumba una vez por semana, entonces hazlo. ¿A quién le importa que no sea la "mejor" forma de esculpir bollos de acero? ¿Sonríes al pensar en tu próxima sesión de entrenamiento? ¿Esperas tu helado post-entrenamiento (con un poco de suero)? Luego sigue haciendo lo que estás haciendo.

¡Eso es todo lo que hay que hacer! Es simple y puede parecer aburrido en la superficie. Después de todo, no hay quemadores de grasa mágicos, ni suplementos secretos, ni nuevos e innovadores movimientos de ejercicio que milagrosamente te permitan obtener el cuerpo de tus sueños. Diga adiós a la mentalidad de todo o nada. La moderación llegó para quedarse.

¿Alguna vez has intentado perder peso? ¿O actualmente estás tratando de perder peso? ¿Cuál es tu enfoque? ¿Estás reduciendo drásticamente los grupos de alimentos enteros? ¿O estás adoptando un enfoque más moderado? ¿Qué tiene de divertido y sencillo tu plan? ¿Es una clase semanal de ciclismo indoor? ¿O tus domingos sundaes? ¡Comparte tus pensamientos, historias y preguntas en la sección de comentarios a continuación!