Menús simples sin gluten y sin lácteos

Un plan de menú sin gluten y sin lácteos no tiene que ser complicado, costoso o lento para preparar. Sin embargo, requerirá una planificación anticipada para que usted pueda hacer comidas simples y nutricionalmente equilibradas que le proporcionen vitaminas y minerales adecuados mientras cumple con sus restricciones dietéticas. Pídale ayuda a su médico, dietista o nutricionista para diseñar menús saludables sin gluten o productos lácteos.

Desayuno una dieta libre de gluten y lácteos podría consistir en huevos revueltos con agua o leche vegetal como almendras o leche de soya, una rebanada de pan tostado sin gluten con conservas de frutas sin azúcar y un pedazo de fruta fresca entera. El trigo, la espelta, el centeno, el kamut, el salvado y la cebada contienen gluten, por lo que deberá optar por el pan hecho con harina de un grano sin gluten, como arroz, lino, amaranto, trigo sarraceno, maíz, mijo o nueces molidas. , semillas o soja. Elija una leche vegetal fortificada con calcio para asegurarse de consumir suficiente calcio sin comer productos lácteos.

Para un almuerzo fácil de preparar, pruebe un plato de hojas oscuras y frondosas ensalada verde cubierta con salmón enlatado, frijoles blancos cocidos y muchas verduras como tomates y pepinos picados, zanahorias ralladas, cebollas picadas y brócoli o espárragos al vapor. Para obtener el máximo calcio, machaca los huesos en el salmón con un tenedor e incorpora verduras como la col rizada en la mezcla de tu ensalada. Manténgase alejado de los picatostes, los trozos de tocino de imitación y los aderezos comerciales para ensaladas, que pueden contener gluten. En su lugar, prepare su propio aderezo saludable para el corazón con vinagre destilado, especias o hierbas y un aceite monoinsaturado como el aceite de oliva.

Una cena simple pero nutritiva sin gluten y sin lácteos puede incluir parrilla El asador londinense se combina con quinua cocida o arroz integral, verduras al vapor y un postre de fruta fresca. Evite el exceso de grasas saturadas, colesterol y sodio eligiendo cortes magros de carne de res o cerdo, aves de corral y mariscos sin piel en lugar de cortes más grasos o carnes procesadas. Cocine los granos como la quinua o el arroz en agua en lugar de caldo comercial o caldo que pueda prepararse con ingredientes que contengan gluten. Al incluir verduras de hoja verde como bok choy o col rizada o hojas de nabo en su rotación de verduras, se asegurará de obtener suficiente calcio.

Las nueces y semillas crudas o simples tostadas en seco pueden agregar nutrientes a su dieta sin la adición de gluten o lácteos. Por ejemplo, coma un refrigerio de almendras con fruta fresca entera o en rodajas a media mañana, tarde o noche. Otras opciones de bocadillos aceptables pero saludables incluyen palomitas de maíz simples mezcladas con aceite de oliva y su elección de especias o hierbas, pasteles de arroz untados con mantequilla de nueces o una salsa de frijoles como hummus servido con una opción sin gluten como galletas de arroz o palitos de vegetales crudos. / p>