Tortas de arroz y culturismo

El culturismo es un deporte que requiere una disciplina extrema tanto en el gimnasio como en la cocina. Aunque los carbohidratos refinados generalmente no se recomiendan como parte de una dieta saludable, puede haber una excepción cuando se trata de pasteles de arroz y culturismo.

Durante el entrenamiento, los culturistas necesitan una fuente rápida de energía, que los pasteles de arroz pueden proporcionar. Los culturistas también pueden comer pasteles de arroz después del entrenamiento para reponer el glucógeno muscular y preparar sus cuerpos para la próxima sesión de entrenamiento. Sin embargo, tenga en cuenta que, si bien los pasteles de arroz proporcionan una explosión de energía en forma de carbohidratos de digestión rápida, no ofrecen mucho más en términos de nutrición.

El culturismo se trata principalmente de apariencia, más que de rendimiento físico o salud. Si bien se necesita dedicación y un compromiso con el ejercicio y la dieta para obtener el físico asociado con el culturismo, el énfasis no siempre está en optimizar la nutrición en términos de vitaminas y minerales, sino en verse delgado y desarrollar músculo.

Debido a esto, los culturistas se centran principalmente en porcentajes de macronutrientes, incluso si esos macronutrientes provienen de pasteles de arroz y otros carbohidratos de alto índice glucémico (que generalmente no se recomiendan en otros tipos de dietas).

Hay dos fases diferentes de culturismo: fuera de temporada, o "aumento de volumen", y la fase previa al concurso, que consiste en inclinarse y perder el exceso de peso. Según un informe anterior publicado en Medicina deportiva en abril de 2004, el desglose de macronutrientes durante cada fase es el mismo. Aproximadamente del 55 al 60 por ciento de las calorías provienen de los carbohidratos, mientras que la proteína proporciona del 25 al 30 por ciento de las calorías y el 15 a 20 por ciento restante proviene de la grasa.

La principal diferencia en las dietas para las diferentes fases está en el conteo de calorías. Durante la temporada baja o la fase de aumento de volumen, la dieta es hiperenergética, lo que significa que proporciona más energía, o aproximadamente un 15 por ciento más de calorías de las que necesita. Durante la fase previa al concurso, cuando el objetivo es adelgazar y eliminar el exceso de grasa corporal, la dieta es hipoenergética, lo que significa que proporciona un 15 por ciento menos de calorías de las que necesita para mantener su peso corporal.

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Cuando comes carbohidratos, tu cuerpo los descompone en glucosa y luego hace dos cosas con esa glucosa. Utiliza lo que necesita inmediatamente para obtener energía y luego convierte el resto en una forma de almacenamiento llamada glucógeno. Ese glucógeno se almacena en el hígado o en los músculos esqueléticos, que usted usa durante el ejercicio.

Cuando haces cualquier tipo de ejercicio, pero especialmente durante el ejercicio de alta intensidad, tu cuerpo descompone el glucógeno y lo convierte en un compuesto llamado adenosina trifosfato, o ATP, que se usa para la energía y la contracción muscular, según un informe de abril de 2018 en Reseñas de nutrición .

Si no tiene suficiente glucógeno almacenado en sus músculos, puede provocar resistencia reducida (que se traduce en entrenamientos más cortos y menos intensos) y contracción muscular reducida. Los entrenamientos de entrenamiento de fuerza de alta intensidad son la base de un régimen de culturismo.

A veces, los culturistas incluso van al gimnasio dos veces al día para optimice la ganancia muscular y la pérdida de grasa y prepárese para una competencia. Si no hay suficiente glucógeno en los músculos, superar estos entrenamientos necesarios sería casi imposible.

Es por eso que los carbohidratos constituyen la mayor parte de ambas fases de una dieta de culturismo. Además de asegurarse de que las reservas de glucógeno estén llenas, previenen la descomposición de proteína (que se utiliza para desarrollar músculo), proporciona energía inmediata, reemplaza el glucógeno que se pierde durante el ejercicio y aumenta la síntesis de proteínas (o la creación de nuevas proteínas que se utilizan para desarrollar músculo).

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Hay dos grupos principales de carbohidratos: bajo en glucemia y alto en glucemia. Los carbohidratos de bajo índice glucémico son ricos en fibra y pasan lentamente por el sistema digestivo. Esto da como resultado una liberación lenta y sostenida de glucosa que proporciona energía constante. Los carbohidratos de alto índice glucémico son aquellos que son bajos en fibra y pasan rápidamente por el sistema digestivo.

Los carbohidratos de alto índice glucémico causan un aumento más rápido y significativo de la glucosa y a menudo proporcionan carbohidratos adicionales que se convierten en glucógeno y se almacenan en el músculo y el hígado.

Si bien el consejo nutricional típico es evitar los carbohidratos con alto índice glucémico tanto como sea posible, es lo contrario para los culturistas. Según un informe de enero de 2018 en Nutrition Today , los alimentos con alto índice glucémico y alto en carbohidratos son los mejores para darle al cuerpo la energía que necesita para mantener el rendimiento durante el ejercicio de alta intensidad, como el entrenamiento intenso de resistencia que los culturistas deben hacer para construir y mantener su físico.

El mismo informe también señala que elegir carbohidratos de alto índice glucémico después del entrenamiento, como los pasteles de arroz, también puede ser beneficioso para reemplazar cualquier glucógeno muscular que se perdió durante el entrenamiento y para preparar el cuerpo para la próxima sesión de entrenamiento de fuerza, que a veces ocurre el mismo día.

La cantidad de glucógeno que usa su cuerpo depende de varios factores, incluida la intensidad del ejercicio, la duración del ejercicio y el estado del entrenamiento (o qué tan en forma está), según un mes de marzo Informe de 2018 en Nutrients .

Sin embargo, el informe en Nutrition Today señala que consumir de 0,5 a 0,6 gramos de carbohidratos de digestión rápida por kilogramo de peso corporal cada 30 minutos durante dos o cuatro horas después del ejercicio puede ayudar a aumentar la tasa de síntesis de glucógeno y asegurar que los músculos estén llenos.

Eso significa que un culturista que pesa 200 libras puede beneficiarse al consumir 45 gramos a 54 gramos de carbohidratos cada 30 minutos por hasta cuatro horas, o hasta la próxima comida completa . Ahí es donde puede cosechar los beneficios de los pasteles de arroz.

Estas mayores necesidades de carbohidratos pueden ser difíciles de satisfacer, por lo que los culturistas a menudo necesitan elegir alimentos ricos en carbohidratos que no tengan mucha proteína o grasa para retrasar la digestión de esos carbohidratos A