¿Se puede desarrollar músculo sin comer muchas proteínas?

Su cuerpo necesita proteínas: eso es un hecho. Y si está físicamente activo la mayoría de los días de la semana, es posible que se pregunte si entrenar sin proteínas, al menos en las cantidades adecuadas, limitará la cantidad de músculo que puede ganar.

Si bien la respuesta a esa pregunta puede variar según con quién hable, hay algo en lo que la mayoría de los expertos están de acuerdo : La cantidad de proteína que necesita cada día depende de una variedad de factores, que incluyen su edad, peso, sexo y nivel de actividad.

De acuerdo con Guías dietéticas para estadounidenses, 2015-2020 , un hombre entre las edades de 31 y 50 necesita alrededor de 56 gramos de proteína, suponiendo que está comiendo 2.400 calorías al día. Y una mujer entre las edades de 31 y 50 años, que consume 1,800 calorías al día necesita aproximadamente 46 gramos de proteína.

Para tener una mejor idea de cómo calcular sus necesidades de proteínas, el Academia de Nutrición y Dietética dice que las proteínas deberían constituir 10 a 35 por ciento de sus calorías totales para el día. Y más específicamente, la cantidad diaria recomendada para un adulto promedio es de 0,37 gramos por libra de peso corporal.

Si está activo y está tratando de desarrollar músculo, usar la ecuación de 0,37 gramos por libra de peso corporal como punto de referencia puede ayudarlo a determina tus necesidades , especialmente si estás consumiendo muchas calorías. Sin embargo, una vez que establezca su línea de base y su factor en su nivel de actividad, puede encontrar que necesita más del mínimo de la cantidad diaria recomendada de proteína por día.

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Las pautas dietéticas están escritas para la persona promedio. Cuando comienzas a tener en cuenta el ejercicio, y más específicamente, el entrenamiento de resistencia para desarrollar músculo, algunos expertos dicen que no es una buena idea sumergirse por debajo del requisito mínimo de proteína.

De hecho, el Colegio Americano de Medicina Deportiva dice que las personas que hacen ejercicio regularmente necesitan comer más de lo recomendado ingesta dietética. Además, afirman que si levanta pesas regularmente y desea aumentar la masa muscular en combinación con la actividad física, debe comer un rango de 0.5 a 0.8 gramos de proteína por peso corporal.

Si bien los niveles moderados a intensos de actividad física requieren cantidades adecuadas de proteína, ir al extremo no tiene ningún beneficio adicional para la salud. En otras palabras, no tiene que comer pechugas de pollo en cada comida y comer batidos de proteínas todo el día para ganar músculo. En términos generales, el nivel de proteína recomendado, incluso en el extremo superior, puede cumplirse a través de la dieta solo sin suplementos adicionales.

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Si llega a la sala de pesas con un objetivo de desarrollar músculo , pero no estás comiendo suficientes proteínas, es posible que tengas dificultades para obtener los resultados que deseas. Esto se debe a que las proteínas funcionan como bloques de construcción para sus músculos.

También es un componente básico para huesos, piel, sangre, cartílago, hormonas, enzimas y vitaminas. Además, la proteína constituye la hemoglobina que transporta oxígeno en la sangre, que es un componente crítico en la cantidad de energía que tiene disponible cuando llega el momento de hacer ejercicio.

Si desea aumentar su ingesta diaria o proteína, comience con un objetivo para cumplir con el requisito mínimo de 0.37 gramos por libra de peso corporal. Eso es solo 55 gramos de proteína por día si pesas 150 libras. Una vez que esté acostumbrado a ese nivel, y si su objetivo es desarrollar músculo, aumente lentamente su ingesta hasta alcanzar 0.5 gramos de proteína por libra de peso corporal, que es el mínimo recomendado por el American College of Sports Medicine.