¿Qué es mejor para ganar músculo, proteínas o creatina?

Tanto la creatina como la proteína se producen de forma natural y pueden ser eficaces para promover el crecimiento muscular cuando se combinan con entrenamiento de fuerza. La creatina y las proteínas afectan los músculos de diferentes maneras y pueden ser aún más beneficiosas para los músculos cuando los tomas juntos. Están disponibles en una variedad de alimentos y suplementos. Sin embargo, siempre es una buena idea consultar a un médico antes de tomar suplementos dietéticos.

La proteína apoya el crecimiento y la reparación de los tejidos corporales y es importante para reconstruir los músculos y fortalecerlos. Según un estudio publicado en 2016 por Nutrients , la proteína de suero, una proteína a base de leche popular entre los culturistas, es absorbida rápidamente por el cuerpo y puede mejorar el rendimiento deportivo al proporcionar al cuerpo aminoácidos de cadena ramificada, que se metabolizan directamente en el tejido muscular. Estos aminoácidos son los primeros utilizados durante el ejercicio y el entrenamiento de fuerza. La leucina, que también es proporcionada por la proteína de suero, ayuda a promover la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular.

La proteína de caseína es otra proteína a base de leche que los atletas suelen consumir para ayudar a aumentar la masa muscular y la fuerza. A diferencia del suero, que se absorbe dentro de una hora de consumo, la caseína es absorbida más lentamente por el cuerpo, lo que demora hasta dos horas en digerirse. Un estudio de 2016 sugiere que las proteínas a base de leche son más efectivos para desarrollar músculo que las proteínas a base de soya.

Leer más: Beneficios de la proteína de caseína

Si bien los beneficios de la proteína para el desarrollo muscular son bien conocidos, los estudios sobre los beneficios de creatina han dado resultados mixtos. Sin embargo, según un estudio publicado en 2013 por Current Sports Medicine Reports , creatine Se ha demostrado que mejora el rendimiento con entrenamiento de resistencia de corta duración y máxima intensidad. El cuerpo convierte la creatina en fosfato de creatina, que se almacena en los músculos y se utiliza como energía. Durante el levantamiento de pesas y otras formas de ejercicio, el fosfato de creatina se convierte en trifosfato de adenosina o ATP, una fuente importante de energía para su cuerpo.

Un estudio publicado en 2018 por Journal of Sports Medicine and Physical Fitness indica que la suplementación con creatina puede aumentar la fuerza muscular en tan solo dos semanas cuando se usa con un programa de entrenamiento de resistencia.

Aunque la creatina y la proteína pueden promover el crecimiento muscular de forma independiente, pueden afectar tu músculo crecimiento aún más cuando combinas los dos. Cuando consume creatina con proteínas y carbohidratos, como el jugo de fruta, aumenta la cantidad de creatina que absorben los músculos en comparación con la toma de creatina sola. Los carbohidratos son muy importantes para ayudarlo a absorber la creatina, pero cuando agrega proteínas a la mezcla, solo necesita aproximadamente la mitad de la cantidad de azúcar para absorber la creatina.

Leer más: Cuándo es el mejor momento tomar creatina y proteína juntas?

Ambos creatina y protein están disponibles a través de la carne roja y el pescado, pero la creatina también es producida por aminoácidos en el hígado, riñones y páncreas. La proteína tiene más fuentes de alimentos integrales que la creatina, incluidos los productos lácteos, las nueces y las legumbres. Sin embargo, no siempre es conveniente consumir fuentes de alimentos integrales de estos nutrientes. La creatina y las proteínas también están disponibles en una variedad de suplementos, que incluyen polvos, barras, líquidos y bebidas embotelladas.