Misa vs. Fuerza

Cuando levantas pesas, tus músculos crecerán. Sin embargo, si desea centrarse más en la fuerza muscular en comparación con la masa, puede levantar pesas más pesadas para menos repeticiones . Te volverás más fuerte en menos tiempo de lo que lo harías si desarrollaras músculo usando pesos más bajos y repeticiones más altas.

Algunos ejercicios Las organizaciones usan rangos de repeticiones para enfocarse en diferentes objetivos, como la fuerza y ​​la masa. A recomendación general para el crecimiento muscular es hacer de seis a 12 repeticiones por serie. Para la fuerza, harías menos de seis repeticiones y para la resistencia, más de 12.

Estas recomendaciones generales crea la impresión de que un rango de repeticiones te hace fuerte, mientras que otro te hace crecer músculo. Por el contrario, un estudio de 2018 publicado en Frontiers in Physiology muestra que puedes construir la misma cantidad de músculo con pesas más livianas y más repeticiones que con pesas pesadas y menos repeticiones.

La gran diferencia es que los pesos pesados ​​son más eficiente . Si entrenas con pesas livianas, tienes que hacer muchas repeticiones para llegar al punto de falla muscular, pero no es así con pesas pesadas.

El otro beneficio del entrenamiento con pesas pesadas es que puedes ser más fuerte de lo que lo harías si usaras solo pesas más livianas, según un 2018 estudio publicado en el European Journal of Sport Science . Si bien ambos hacen que tus músculos sean más grandes, los pesos pesados ​​parecen darle una ligera ventaja a tus ganancias de fuerza.

Hay un poco de diferencia entre la construcción muscular versus la fuerza, pero Una cosa está clara: existe una correlación entre la masa muscular y la fuerza. Un estudio de 2016 publicado en Osteoporosis International muestra que, a medida que envejece, pierde masa muscular y fuerza.

Los atletas que compiten en deportes de peso como el boxeo o la lucha libre pueden usar el discrepancia en tamaño y fuerza para su ventaja. Un estudio de 2017 publicado en Frontiers in Physiology muestra que si su objetivo es fortalecerse mientras gana la menor masa muscular posible, debe concentrarse en levantar pesas pesadas con menos repeticiones en lugar de pesas más livianas con más repeticiones.

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Incluso si simplemente quieres ser más fuerte y evitar volverte voluminoso, puedes concentrarte en los pesos pesados ​​con menos repeticiones. Nuevamente, desarrollarás músculo, pero tu fuerza aumentará más rápido que si solo estuvieras levantando pesas más livianas.

No tiene sentido que haya una diferencia entre los músculos tamaño y fuerza hasta que considere cómo funcionan los músculos . Una vez que comprenda lo que hace que un músculo sea más fuerte que otro, es más fácil ver por qué entrenar con pesas pesadas mejora la fuerza más que entrenar con pesas livianas.

Los músculos son más complejos de lo que parecen. Están hechos de numerosas bandas de tejido fibroso, similar a una cuerda. Las cuerdas están hechas de pequeños hilos envueltos juntos para formar hilos más grandes.

Los músculos se construyen de la misma manera. Paquetes de fibras forman paquetes más grandes. Cada paquete de fibra tiene una terminación nerviosa que transporta una señal eléctrica desde el cerebro o la médula espinal hasta el músculo, lo que hace que se contraiga.

Hay diferentes tipos de fibras musculares distribuidas por cada músculo y tres categorías principales de tipos de fibra muscular. La cantidad de cada tipo de fibra que tiene en sus músculos es principalmente el resultado de la genética. El entrenamiento puede alterarlo ligeramente.

Según un estudio de 2018 publicado en Frontiers in Physiology , no hay evidencia suficiente para determinar cuánto entrenamiento realmente puede cambiar el tipo de fibras musculares que tienes en tus músculos.

La primera tipo de fibra muscular , que se considera el más débil, se denomina fibra Tipo 1 . Si no usa más potencia de la necesaria, es la primera en activarse cuando hace algo como levantar pesas o estrechar la mano de alguien.

Dado que Las fibras tipo 1 son lentas , no usan mucha energía, lo que las hace perfectas para eventos de resistencia como correr o nadar. Si su músculo tiene una alta concentración de estas fibras, es probable que se destaque en eventos de resistencia.

Las fibras de contracción rápida son extremadamente fuertes pero se cansan rápidamente. Son conocidos como Fibras tipo 2 X y solo se activa por completo cuando haces algo como correr o levantar pesas . Si tiene muchas de estas fibras musculares de contracción rápida, probablemente será fuerte pero se cansará rápidamente.

Entre las fibras lentas y rápidas se encuentran intermedio , también conocido como Tipo 2 A . Estos son una especie de fibra híbrida que no es demasiado rápida o lenta . No se queman demasiado rápido, pero no durarán para siempre. Curiosamente, muchas fibras Tipo 2 X se convierten en esta fibra Tipo 2 A más eficiente cuando comienzas a entrenar.

El porcentaje de cada tipo de fibra que tiene en su músculo ayuda a determinar qué tan fuerte es el músculo. Si tiene más fibras tipo 2 X, será más fuerte que alguien con más fibras tipo 1.

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