Lista de alimentos de baja densidad energética

Los alimentos de baja densidad energética son aquellos que son bajos en calorías. En muchos casos, los alimentos de baja densidad energética o bajos en calorías son alimentos enteros y sin procesar, como frutas, verduras, proteínas muy magras y productos lácteos bajos en grasa sin azúcares añadidos. Llenar su plato con alimentos de baja densidad energética es beneficioso para perder peso.

Las frutas y verduras se encuentran entre los alimentos más nutritivos y llenos de baja densidad energética. Elija frutas frescas o congeladas en lugar de secas o enlatadas en almíbar o jugo. Las frutas contienen fructosa, que es azúcar de frutas, por lo que, en general, son más altas en calorías que las verduras. Una porción de fruta es aproximadamente 1 taza, o una pieza mediana, y proporciona, en promedio, de 60 a 80 calorías. Los ejemplos de frutas que proporcionan el mayor volumen para la menor cantidad de energía en forma de calorías incluyen duraznos, nectarinas, kiwis, melón y bayas, como frambuesas, fresas o arándanos.

Al igual que las frutas, elija verduras frescas o congeladas, sin empanar ni salsa. La mayoría de las verduras tienen menos calorías que las frutas porque no contienen fructosa. Según el sitio web MyPyramid del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, una porción es 1 taza, cruda o cocida, para todas las verduras, excepto las verduras de hoja verde. Para las verduras de hoja verde, el tamaño de la porción es de 2 tazas. Una porción proporciona, en promedio, menos de 50 calorías por taza. Ejemplos de verduras de baja densidad energética incluyen espárragos, pepino, judías verdes, espinacas, lechuga, pimientos dulces, rábanos, cebollas, brócoli, coliflor y champiñones.

Según la base de datos nacional de nutrición del Departamento de Agricultura de EE. UU., una porción de 1 onza de un alimento con proteínas muy magra proporciona 35 calorías; muchas menos calorías que los alimentos con proteínas de grasa media, que proporcionan 75 calorías por onza. Los ejemplos de alimentos con proteínas de baja densidad energética incluyen pavo sin piel o pechuga de pollo; pescado no graso, como atún enlatado en agua, lenguado, lenguado o bacalao; mariscos, como camarones, langosta o vieiras; y claras de huevo y / o sustituto de huevo.

Los productos lácteos bajos en grasa y sin grasa, como la leche y el yogur, son alimentos de baja densidad energética siempre que no estén endulzados o endulzados con un edulcorante no nutritivo en lugar de azúcar. Por ejemplo, una taza de 8 onzas líquidas de leche de vaca sin grasa o yogur natural sin grasa proporciona aproximadamente 80 calorías. Una taza de yogurt frutado sin grasa, preparado con aspartamo u otro edulcorante no nutritivo, proporciona, en promedio, 80 a 100 calorías.