Una lista de alimentos para comer para bajar de peso

Necesitas consumir menos calorías de las que gastas para perder peso. Ciertos alimentos pueden ayudar a reducir el hambre mientras limita la ingesta de calorías. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, los alimentos que llenan más a menudo tienen un mayor contenido de agua, proteínas o fibra dietética y son más bajos en grasa. Cuando intente perder peso, limite su consumo de alimentos poco saludables y ricos en calorías, como dulces, granos refinados y carnes grasas.

La lechuga y otras verduras son fuentes bajas en calorías de fibra dietética. Una taza de lechuga de hoja roja tiene solo 4 calorías, y una taza de hojas de nabo tiene 29 calorías y 5 gramos de fibra dietética, o el 20 por ciento del valor diario de una dieta de 2,000 calorías. Use verduras crudas, como lechuga romana, espinacas frescas, rúcula y lechugas mixtas como bases para ensaladas, o agréguelos a los sándwiches para que su comida sea más grande sin agregar muchas calorías. Agregue espinacas, col rizada o col rizada a las sopas, guisos y platos de huevo o sirva verduras al vapor como guarniciones bajas en calorías para completar su comida.

Una manzana mediana tiene 95 calorías y 4.4 gramos de fibra dietética, y una naranja mediana tiene 62 calorías y 3.1 gramos de fibra El bajo contenido calórico y la alta cantidad de agua y fibra dietética en las frutas pueden ayudarlo a perder peso. Endulce el yogur, el cereal frío o la avena con fruta en lugar de azúcar, que es alta en calorías y baja en nutrientes. También puede ahorrar cientos de calorías cada vez que elige una porción de fruta o ensalada de fruta fresca en lugar de un postre rico en calorías, como la tarta de manzana o el pastel de chocolate.

La proteína no solo es esencial para mantener la masa muscular, sino que también actúa para reducir el hambre. La carne blanca sin piel, pollo y pavo, pescado, mariscos y carne de res magra y cerdo son ricos en proteínas y bajos en grasas. La inclusión de una fuente de proteínas con una comida o un refrigerio lo ayuda a sentirse lleno por más tiempo después de comer para que tenga menos hambre antes de la próxima comida. Desayune con pavo molido magro y vegetales, agregue camarones a la parrilla a una ensalada o sirva bacalao asado con espárragos en la cena.

Las personas que comen nueces y maní regularmente tienden a pesar menos, según el Instituto Linus Pauling. Las nueces y los cacahuetes proporcionan fibra, potasio, vitamina E y grasas insaturadas saludables para el corazón. Para evitar consumir más calorías de las que desea, controle el tamaño de las porciones cuando coma nueces y maní. Una onza tiene alrededor de 160 a 210 calorías. Agregue nueces a una ensalada verde con pollo, espolvoree nueces picadas sobre pescado asado o tome un sándwich de mantequilla de maní en pan integral para el desayuno.

Los frijoles son ricos en proteínas y fibra y bajos en grasas. Son opciones completas y pueden ayudarlo a perder peso, así como a reducir su riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2. Coma un burrito de frijoles para el almuerzo, agregue garbanzos o frijoles a las ensaladas, prepare chile vegetariano con tomates, pimientos y cebollas o prepare sopa de frijoles y vegetales para un almuerzo bajo en calorías.