Cómo mantener el peso bajo después de una dieta baja en carbohidratos

Una de las formas más fáciles de mantener el peso después de una dieta baja en carbohidratos es seguir un plan de mantenimiento restringido en carbohidratos. Pero también puede optar por cualquier plan de alimentación saludable y mantener las libras alejadas de la manera tradicional, comiendo las calorías suficientes para mantener su peso. El ejercicio regular completa el plan al aumentar el metabolismo. Lo más importante, cree un plan de dieta y ejercicio que pueda seguir a largo plazo.

Si perdió peso después de una dieta baja en carbohidratos, es posible que desee seguir con el plan que tuvo éxito. La mayoría de los programas ofrecen un plan de mantenimiento, con listas de alimentos, objetivos dietéticos y bajos en carbohidratos que lo ayudarán a mantener el peso. Además, puedes seguirlos todo el tiempo que quieras.

Si desarrolló su propio plan bajo en carbohidratos y se pregunta sobre el mantenimiento, use el plan Atkins como guía. Aumente sus carbohidratos netos diarios (carbohidratos totales menos fibra), pero hágalo gradualmente. Agregue de 5 a 10 gramos por semana hasta alcanzar 80 a 100 gramos de carbohidratos netos al día. Aunque la fase de mantenimiento le permite agregar verduras con almidón, granos enteros y frijoles al menú, hágalo lentamente para asegurarse de no exagerar con los carbohidratos. Con un poco de prueba y error, puede identificar la ingesta de carbohidratos que funciona para mantener las libras bajas.

Podría subir hasta 130 gramos de carbohidratos netos al día, que es más alto que el plan Atkins, pero aún en un rango bajo en carbohidratos. Pero si su metabolismo se ajusta a niveles más bajos de carbohidratos, las libras pueden comenzar a aumentar nuevamente. Pésese una vez a la semana. Si su peso comienza a subir, tome medidas bajando a un nivel diario más bajo de carbohidratos antes de aumentar 5 libras.

Si planea seguir con un plan de mantenimiento bajo en carbohidratos, usted Es posible que no necesite rastrear calorías. Pero si vuelve a una dieta típica con más de 100 gramos de carbohidratos netos al día, es hora de volver a lo básico del conteo de calorías. Esta es la mejor manera de mantener las calorías lo suficientemente bajas para evitar recuperar peso.

Para ser específico sobre el seguimiento de calorías, comience usando la calculadora de calorías Baylor College of Medicine. Le dirá rápidamente la cantidad de calorías que necesita diariamente para mantener su peso actual. Entonces es cuestión de contar sus calorías diarias para asegurarse de no obtener más que sus calorías de mantenimiento.

Escriba todo lo que come y bebe durante aproximadamente una semana, luego sume las calorías para verificar que está dentro del objetivo de mantenimiento. Una vez que esté familiarizado con las calorías en los alimentos que normalmente come, no tendrá que seguir rastreando cada artículo, pero asegúrese de verificar las calorías cuando agregue alimentos nuevos o después de un derroche. Tan pronto como descubra que ha consumido en exceso, reduzca durante unos días para compensar el daño.

También puede mantener el peso bajo al limitar las calorías mientras sigue Un plan de alimentación saludable y bien equilibrado. Este tipo de dieta sigue el plan clásico de MyPlate, en el que llena la mitad de su plato con verduras en su mayoría y algunas frutas, luego divide la otra mitad entre granos enteros y alimentos con proteínas. Tres porciones de lácteos y algunos aceites saludables completan el plan de alimentación diario.

Las Pautas dietéticas para estadounidenses ofrecen varios niveles de patrones de comidas. Por ejemplo, algunas personas podrían mantener su peso comiendo 2 tazas de verduras, 1 1/2 tazas de fruta, 5 onzas de granos, 3 tazas de lácteos, 5 onzas de proteínas y algunos aceites saludables diariamente. Otros pueden necesitar un poco más o menos de alimentos.

Este tipo de plan a largo plazo puede funcionar fácilmente con elecciones personales, como una dieta vegetariana. Pero no importa qué alimentos prefiera, no escatime en proteínas, la necesitará para mantener sus músculos fuertes. Y asegúrese de comer muchas verduras. Son ricos en agua y fibra, que se llenan y ayudan a evitar comer en exceso.

La clave para mantener el peso con una dieta equilibrada básica es limitar las porciones y la cantidad de comidas que comes, según los expertos de la Facultad de Medicina de Harvard. Si su plato está lleno en su mayoría de verduras y proteínas, además de una pequeña porción de carbohidratos saludables como el arroz integral de grano entero, es probable que no exceda su presupuesto de calorías.

Después de perder peso, el ejercicio regular es clave para no recuperarlo , sugiere los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Solo una advertencia: si ha estado inactivo o tiene una afección de salud como enfermedad cardíaca, artritis o diabetes, hable con su médico antes de comenzar o reanudar un régimen de ejercicio.

Comience lentamente y aumente gradualmente su actividad a 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de ejercicio aeróbico de alta intensidad cada semana. Durante actividades moderadas como caminar rápido y andar en bicicleta, aún debería poder mantener una conversación. En comparación, debe estar respirando demasiado fuerte para hablar durante actividades de alta intensidad. Buenos ejemplos incluyen correr, nadar y deportes competitivos.

También es importante realizar ejercicios de fortalecimiento muscular dos veces por semana. Levantar pesas, trabajar con bandas de resistencia, hacer flexiones, abdominales e incluso trabajos pesados ​​al aire libre como palear son actividades que le dan a los músculos un buen entrenamiento. A medida que desarrolla músculo, su metabolismo también aumenta ligeramente, lo que le ayuda a mantener el peso.