Cómo deshacerse de los mangos de grasa y amor en la parte baja de la espalda usando dietas y ejercicios específicos

Una llanta de repuesto alrededor de su cintura que forma una parte superior de muffin por encima de su cintura puede hacer que se sienta cohibido cuando esté dentro y fuera de la ropa. Desea desesperadamente adelgazar esta área, pero la forma en que su cuerpo gana y pierde peso es un patrón establecido: no puede apuntar a ciertos lugares para perder. Sin embargo, cuando se embarca en una rutina de pérdida de peso total del cuerpo, su amor y la grasa de la espalda baja se reducirán a medida que pierda peso por completo. Una dieta que enfatice porciones moderadas de alimentos enteros, sin procesar y ejercicios cardiovasculares y de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo es su mejor manera de combatir esta grasa adicional obstinada.

Es probable que esta grasa pinzable de tus manijas amorosas y la parte inferior de la espalda sea grasa subcutánea que se encuentra justo debajo de la piel y que puede ser notablemente terca para perder. La grasa subcutánea puede ser desagradable y molesta, pero es mucho menos peligrosa que la grasa visceral más firme que expande su medio.

Tus manijas amorosas y la grasa lumbar pueden haberse vuelto más notorias últimamente a medida que la grasa visceral ensancha tu cintura. Esta grasa se teje dentro y alrededor de sus órganos internos y libera compuestos inflamatorios que aumentan su riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedad cardíaca. Una buena indicación de que tiene demasiada grasa visceral peligrosa es si su cintura mide más de 40 pulgadas como hombre o 35 pulgadas como mujer.

La única forma de perder cualquier tipo de grasa es a través de un peso integral -trategia de pérdida. Sin embargo, ningún plan individual puede enfocarse específicamente en los mangos amorosos o la grasa lumbar. La pérdida de grasa ocurre cuando creas un déficit de calorías, lo que significa que estás ingiriendo menos calorías de las que quemas. Su cuerpo convierte la grasa almacenada en energía utilizable y usted pierde peso, pero de todas partes, no en un área específica. Si tiene una pretina ancha, la grasa visceral será una de las primeras grasas que perderá porque es más metabólicamente activa y las manijas de amor suaves y flácidas y la grasa de la espalda se eliminarán a tiempo.

Casi cualquier dieta te ayudará a perder peso, pero quieres una que te ayude a mantener el peso y la pérdida de grasa. Evite las dietas de moda que disminuyen drásticamente su consumo de calorías por debajo de 1.200 calorías para una mujer o 1.800 calorías para un hombre o prohíbe grupos enteros de alimentos. Pueden ser difíciles de mantener durante más de un día o dos, dejarlo con deficiencias nutricionales, detener su metabolismo y quemar valiosa masa muscular.

Elija un plan de dieta que se centre en alimentos enteros y sin procesar. Incluya proteínas magras, lácteos bajos en grasa, granos integrales, verduras, frutas y grasas insaturadas. Puede reducir el tamaño de las porciones de estos alimentos, pero evite eliminarlos por completo. En última instancia, desea comer menos calorías de las que quema todos los días; un déficit de 500 a 1,000 calorías por día permite perder 1 a 2 libras de peso por semana porque una libra de grasa equivale a 3,500 calorías.

Asegúrese de que su dieta específica le proporcione suficiente proteína para ayudarlo a sentirse lleno y evitar la pérdida de masa muscular que a menudo ocurre cuando reduce las calorías. La investigación publicada en el British Journal of Medicine en 2012 determinó que las personas que intentan perder peso se benefician de al menos 0.6 gramos de proteína por libra de peso corporal por día.

Una manera fácil de controlar las porciones y la ingesta de calorías es llenar la mitad de su plato con frutas o verduras acuosas, fibrosas, un cuarto con granos enteros y el último cuarto con un proteína magra. Sin embargo, no se preocupe demasiado por la proporción exacta de proteínas, grasas y carbohidratos que consume. Un estudio publicado en una edición de 2012 del American Journal of Clinical Nutrition comparó los beneficios de la pérdida de peso de las dietas que enfatizaban diferentes macronutrientes, como los altos en proteínas o bajos en grasas. Los resultados no mostraron diferencias significativas en los efectos de una dieta sobre la composición corporal o la grasa abdominal después de seis meses: todos los participantes perdieron cantidades similares de grasa subcutánea y visceral.

Ningún ejercicio específico, como curvas o giros laterales, quema la parte baja de la espalda mangos gordos o amorosos. Es mejor quemar calorías a través del ejercicio cardiovascular para contribuir a su déficit de calorías y perder kilos. El American College of Sports Medicine recomienda al menos 250 minutos por semana de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada semanalmente para perder peso. El ejercicio cardiovascular es especialmente útil para reducir la grasa visceral inicialmente, pero con esfuerzos continuos, también puede quemar grasa de la parte inferior de la espalda y los mangos de amor.

Si ya hace ejercicio regularmente, sustituya el entrenamiento en intervalos de alta intensidad por una o dos sesiones de estado estacionario. HIIT implica alternar episodios muy intensos de esfuerzo total, como correr, con episodios de esfuerzo más fácil, como caminar. HIIT ayuda a su cuerpo a quemar grasa de manera más efectiva, según un artículo de 2011 publicado en el Journal of Obesity.

Aunque no hay ejercicios de fuerza para apuntar a tus manijas amorosas o grasa de la espalda baja, una estrategia de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo te ayuda a desarrollar más músculo en general. Ser más musculoso puede aumentar su metabolismo, porque el músculo requiere más energía para mantenerse que la grasa. También lucirás más delgado y tenso con un marco más musculoso. Entrene a todos los grupos musculares principales un mínimo de dos veces por semana con al menos un conjunto de ocho a 12 repeticiones usando una resistencia que se siente pesada por las repeticiones finales.