Cómo hacer un curl con mancuernas adecuado

Los rizos con mancuernas son uno de los ejercicios más efectivos y estimulantes que puedes hacer, y con un mínimo equipo . Todo lo que necesitas es un par de pesas y estás listo para comenzar. ¿Pero cuánto deberías levantar? ¿A cuántas repeticiones debe apuntar, y lo más importante? ¿Cómo hacer rizos con mancuernas con la forma adecuada para evitar lesiones?

Los rizos con mancuernas apuntan al músculo bíceps braquial, el músculo grande que se encuentra entre el hombro y el codo. Al igual que todos los músculos del cuerpo, deben entrenarse regularmente si desea que se fortalezcan, se adelgacen y se tonifiquen más.

El La American Heart Association recomienda que los adultos realicen un entrenamiento de fuerza de intensidad moderada a alta al menos dos días por semana. Esto significa que el entrenamiento de fuerza es un proceso de por vida, así que si quieres mantener la masa muscular a lo largo de los años, levanta algunas pesas. ¿Pero cuáles?

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De acuerdo con Consejo Americano para el Ejercicio , hay muchos razones por las que debería seleccionar pesos pesados ​​ en lugar de los livianos. Levantar objetos pesados ​​puede aumentar su metabolismo, mejorar la coordinación intramuscular y ayudar a combatir los efectos del envejecimiento, pero "pesado" significa algo diferente para todos. Como regla general, con una pesa "pesada" puede hacer de ocho a 12 repeticiones con la forma adecuada, fatigándose por la última repetición.

Muchas mujeres dudan en levantar pesas porque no quieren volverse demasiado musculosas, pero como Office of Women's Health señala que los cuerpos de las mujeres naturalmente tienen más grasa que los de los hombres, por lo que es poco probable que mujer volviéndose voluminosa involuntariamente al levantar pesas pesadas.

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Una vez que haya seleccionado sus pesos, es hora de bajar su forma :

1. Párate con los pies separados al ancho de las caderas con una pesa en cada mano. Dobla ligeramente las rodillas, contrae el núcleo y mantén una buena postura erguida.
2. Coloque los brazos de modo que las palmas queden mirando hacia adelante. Sujétese de las pesas, pero no las agarre con tanta fuerza que sienta tensión en sus antebrazos.
3. Doblando el codo, levante ambas pesas hacia los hombros flexionando los músculos bíceps. Baje las pesas de la misma manera que las levantó hasta que sus brazos estén completamente extendidos en la misma posición en la que comenzó.
4. Repite de ocho a 12 repeticiones sin mover las pesas. En otras palabras, confíe en sus músculos en lugar del impulso. Si necesita agregar impulso para levantar, intente usar una pesa un poco más ligera, ya que balancearse puede provocar lesiones.

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Los rizos con mancuernas son fantásticos, pero son solo uno de los muchos ejercicios efectivos para apuntar a los músculos bíceps. En 2014, el American Council on Exercise publicó un estudio que indica otros ejercicios de bíceps de alto rendimiento, incluidos los rizos de cable, rizos de predicador y rizos inclinados. Una vez que obtenga los rizos estándar con mancuernas, intente cambiarlo para obtener beneficios de fuerza adicionales.