7 consejos para ayudarlo a recuperar la masa muscular

La pérdida de masa muscular puede ocurrir debido a la inactividad prolongada, enfermedad, lesión, envejecimiento o condiciones de salud crónicas. Recuperar la masa muscular es beneficioso para personas de todas las edades. Mejora la apariencia, aumenta la fuerza y ​​disminuye la presión arterial.

La construcción de masa muscular también aumenta la densidad ósea y ayuda a reducir el riesgo de fracturas relacionadas con la osteoporosis, según Harvard Health Publishing . Puede recuperar la masa muscular rápidamente incorporando el entrenamiento de fuerza en su rutina diaria y haciendo algunas modificaciones menores en la dieta.

Vuelva a hacer ejercicio con facilidad. Es probable que no pueda volver al mismo nivel de actividad y rutina de entrenamiento que antes de perder masa muscular, y empujar los músculos demasiado fuerte o demasiado rápido puede provocar lesiones y agotamiento. Debes ejercitar tus músculos por completo, pero debes detenerte cuando sientas dolor. Calentar a fondo antes de hacer ejercicio para ayudar a prevenir lesiones.

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Concéntrese en el músculo o grupos de músculos específicos que desea reconstruir, y luego apunte ejercicios de entrenamiento de fuerza para esos músculos. Levantar pesas es una forma sencilla de aumentar la fuerza del brazo y el pecho, y las sentadillas son beneficiosas para las piernas y las nalgas. Hable con un entrenador personal o con su médico sobre los ejercicios más seguros y efectivos para los músculos específicos que desea recuperar.

Haga que el ejercicio sea parte de su rutina diaria. Reserve tiempo para hacer ejercicio al menos tres días a la semana. Ejercicios alternativos de aislamiento de alta intensidad con sesiones de entrenamiento más generales. Las Pautas de actividad física para estadounidenses recomienda incluir ejercicios de fortalecimiento al menos tres veces por semana.

Descanse más. Si bien descansar puede parecer contraproducente para recuperar la masa muscular, un descanso adecuado le permite a los músculos recuperarse entre los entrenamientos, lo que hace que el entrenamiento de fuerza sea más efectivo. El descanso también garantiza que tendrá la energía necesaria para hacer ejercicio y mejorará su salud y estado de ánimo en general.

Coma una dieta equilibrada y aumente su ingesta calórica diaria para satisfacer las demandas creadas por crecimiento muscular y aumento de ejercicio. Una dieta variada rica en granos enteros, frutas, verduras y carnes magras es esencial para el crecimiento muscular y la salud.

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