Cómo construir músculos a los 70 años

A medida que envejeces, tu masa muscular disminuye naturalmente, pero esto no significa que no puedas reconstruir tus músculos envejecidos. Si bien el proceso de aumento de volumen se ve diferente para una 70 años versus, por ejemplo, una persona de 30 años (pista: para las personas mayores, el entrenamiento con pesas regular y progresivo es clave), es completamente posible que los adultos mayores se hagan más grandes y más fuertes. Gana la batalla contra la pérdida muscular relacionada con la edad haciendo entrenamiento de resistencia progresivo , comiendo una dieta saludable y siendo coherente sobre ambos .

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El proceso de envejecimiento de cada persona se ve un poco diferente; Incluso hay variación cuando las personas alcanzan edades avanzadas. Sin embargo, independientemente de cómo envejezca, la disminución de la fuerza y ​​la pérdida muscular son cambios corporales comunes, incluso si hace ejercicio regularmente. Sin embargo, hay buenas noticias: la pérdida muscular y la pérdida de fuerza pueden reducirse considerablemente simplemente cambiando su plan de actividad física y su nivel de actividad .

De acuerdo con un artículo de 2016 publicado en New York Times , los músculos esqueléticos están compuestos de diferentes fibras , y estas fibras pueden morir con el envejecimiento, volverse más sedentarias y hacer menos ejercicio de alta intensidad. De hecho, de acuerdo con Dr. Marcas Bamman , director del Centro de Medicina del Ejercicio de la UAB en la Universidad de Alabama en Birmingham, los adultos sedentarios pueden perder del 30 al 40 por ciento de sus fibras musculares para cuando alcanzan los 80. Si bien no puede aumentar número de fibras que tiene, puede puede aumentar el tejido muscular magro y la capacidad de fuerza, prácticamente a cualquier edad, a través de entrenamiento con pesas .

Si desea con éxito desarrollar músculos que envejecen , es crucial centrarse en ejercicio para personas mayores mayores de 70 años. El entrenamiento de fuerza es una de las intervenciones más importantes contra la pérdida muscular, según Harvard Health Publishing . Para desarrollar músculos de manera efectiva, deberá hacer ejercicios regulares y desafiantes (pero no estresante) ejercicios de fortalecimiento de la fuerza.

Introduce pesas y máquinas en tu rutina de ejercicios si aún no lo has hecho, y, como se recomienda en un comunicado de prensa de 2011 del Sistema de Salud de la Universidad de Michigan, publicado por < a href = "https://www.sciencedaily.com/releases/2011/03/110331163539.htm" target = "_ blank" rel = "nofollow"> ScienceDaily , intente incorporar ejercicios y ejercicios de cuerpo completo que usan más de un grupo muscular y articulación a la vez (por ejemplo, el press de pecho y el press de pierna).

De acuerdo con Dr. Mark Peterson (investigador del Laboratorio de Investigación de Intervención de Actividad Física y Ejercicio de la Universidad de Michigan), "También debe tener en cuenta la necesidad de aumentar la resistencia y la intensidad de su entrenamiento para continuar desarrollando masa muscular y fuerza".

Una excelente manera de garantizar que continúes desarrollando tu fuerza es contratar a un entrenador personal para que te ayude a desarrollar una forma física personalizada planifique y proporcione ajustes basados ​​en su progreso. De esta manera, puede estar seguro de que está haciendo el tipo correcto de entrenamiento de resistencia que es necesario para desarrollar fuerza y ​​minimizar la pérdida muscular a medida que envejece.

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El entrenamiento con pesas de más de 70 años es importante, pero la dieta y el estilo de vida también juegan un papel importante. A medida que aumente su entrenamiento con pesas y desarrolle músculo después de los 70, las proteínas dietéticas de alto grado, las frutas y verduras coloridas y una cantidad moderada de grasas saludables (nueces, semillas, aceite de oliva, aguacate) deberían formar parte de su dieta. Reducir su comportamiento sedentario y realizar ejercicios cardiovasculares regulares (caminar rápido, trotar, nadar o andar en bicicleta) también puede ayudarlo a mantenerse fuerte y saludable a largo plazo.