¿Con qué frecuencia puedo entrenar a un grupo muscular para ganar masa?

Cuando estás levantando pesas para ganar masa muscular, la urgencia es ejercitarte tanto como puedas. Pero eso en realidad puede ser contraproducente y conducir a la pérdida muscular. Tus músculos necesitan mucho descanso y recuperación para crecer, y la cantidad de descanso que necesitas entre sesiones depende de la intensidad de tu entrenamiento y los factores de recuperación individuales.

El crecimiento muscular es un producto del estímulo correcto , seguido de una recuperación adecuada. A la intensidad adecuada, el entrenamiento de resistencia provoca pequeñas roturas en los músculos; Después del entrenamiento, cuando los músculos sanan, se adaptan cada vez más fuertes y más grandes. Esto requiere un aumento continuo en el estímulo, por medio de resistencia o repetición adicional.

Contrariamente a lo que muchas personas creen, el crecimiento muscular no ocurre durante el entrenamiento real, ocurre durante el período de recuperación . Este es un período de aumento de la síntesis de proteínas musculares (MPS) . Por lo tanto, aunque el estímulo debe ser suficiente para alentar la adaptación , el período de recuperación debe ser suficiente para lograr la adaptación antes de que usted aumentar la carga de peso.

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Síntesis de proteínas musculares dura, en promedio, 48 horas . Pero varios factores determinan la duración de MPS para un individuo, incluida la intensidad del entrenamiento y el acondicionamiento.

El proceso de síntesis muscular de su cuerpo se adapta al entrenamiento. En los nuevos levantadores, la síntesis de proteínas musculares permanece elevada durante más tiempo que en los levantadores más experimentados. Los atletas de élite pueden tener síntesis elevada de proteínas musculares dura menos de 24 horas después del entrenamiento de resistencia pesado, mientras que los novatos pueden haber elevado MPS durante 72 horas después de un entrenamiento moderadamente riguroso.

La intensidad del entrenamiento también es importante. Cuanto más gravitas los músculos, más estimulación MPS. Por lo tanto, un entrenamiento particularmente intenso extenderá MPS más que un entrenamiento de intensidad moderada, y deberá esperar más tiempo antes de entrenar nuevamente al mismo grupo muscular. Debido a que no todos los entrenamientos tienen la misma intensidad, el tiempo que debe esperar puede variar de una semana a otra.

Calcular el tiempo exacto de MPS es casi imposible sin pruebas científicas. Su composición fisiológica individual juega un papel, al igual que los factores del estilo de vida, como la nutrición, la calidad del sueño y los niveles de estrés. Una buena regla general es tomar el promedio, 48 horas, y usarlo como guía.

Presta atención a cómo te sientes y cómo trabajas trabajando el mismo grupo muscular después de 48 horas, en lugar de esperar 72 horas o más. Si trabaja el mismo grupo muscular después de 48 horas y se siente fácilmente fatigado y nota una pérdida de fuerza, sabe que debe permitir más tiempo para la recuperación.

Es posible que solo necesite esperar dos días, o puede que necesite espera de cinco a siete días , dependiendo de tu volumen de entrenamiento . El volumen de entrenamiento es la cantidad de series y repeticiones y la cantidad de peso que levanta en cada sesión. Cuanto mayor sea el volumen, más tiempo tendrá que esperar entre entrenamientos. Si aumenta el volumen, debe aumentar el tiempo de recuperación; Si no desea tomar tanto tiempo de recuperación, debe disminuir el volumen.

Algunas personas dicen que es mejor usar músculo de inicio retardado dolor (DOMS) como guía. DOMS es el dolor y fatiga muscular te sientes en los días posteriores a un entrenamiento duro. Dependiendo de la intensidad de su rutina de entrenamiento de fuerza, también puede experimentar sensibilidad al tacto, debilidad muscular e hinchazón.

Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, es más probable que experimentes DOMS a medida que tus músculos se adaptan al estímulo. Si ha estado entrenando por un tiempo pero recientemente ha cambiado la intensidad de su programa o ha agregado nuevos movimientos que gravan nuevos músculos, también puede experimentar DOMS.

Aún así, muchas personas no experimentan DOMS, por lo que no es una indicación confiable de cuándo debe hacer ejercicio nuevamente. Sin embargo, una cosa es cierta: si tiene DOMS, debe esperar para trabajar el mismo grupo muscular hasta que el dolor y la debilidad disminuyan.

No esperar lo suficiente la recuperación cuando estás levantando pesas para que la masa muscular pueda conducir a la pérdida de fuerza y ​​músculo. También puede conducir al síndrome de sobreentrenamiento . Cuando el dolor muscular es persistente y se acompaña de cualquiera de los síntomas a continuación, es una buena señal de que el síndrome de sobreentrenamiento está presente:

• Disminución de la fuerza y ​​el rendimiento
  
• Sentir que tus entrenamientos se están volviendo más difíciles a pesar de que no han cambiado
• Fatiga excesiva y penetrante
  
• Moodiness
  
• Agitación
  
• Insomnio
  
• Infecciones frecuentes
  
• Lesiones crónicas
  
• Pérdida de apetito
  
• Depresión
  

El remedio para el sobreentrenamiento generalmente es tomarse un tiempo libre o reducir significativamente el volumen de entrenamiento. Esto disminuirá el levantamiento de pesas para aumentar la masa muscular, por lo que es crucial permitir suficiente tiempo de recuperación y evitar el sobreentrenamiento.

Por otro lado, no desea ir a demasiado tiempo entre entrenamientos . Si permite demasiado tiempo de recuperación, comenzará a perder sus ganancias. La cantidad de tiempo que puede esperar entre sesiones depende, nuevamente, de la intensidad y el volumen del entrenamiento. Cuanto mayor sea el volumen, más tiempo puede pasar antes de arriesgarse a perder. A menos que su volumen de entrenamiento sea muy grande, no debe esperar más de unos cinco días para entrenar al mismo grupo muscular.

Hay muchas ideas diferentes con respecto a la mejor división semanal para ganancia de masa. Algunos expertos dicen que una división de cinco días en la que entrenas grupos musculares separados con alto volumen, por lo tanto, entrenar a cada grupo muscular una vez por semana, es el mejor plan. Sin embargo, otros insisten en que es mejor una división en la que entrenes cada grupo muscular dos veces por semana.

Una revisión de 2016 de la investigación en Medicina deportiva confirma la eficacia de este último enfoque. Los investigadores analizaron el impacto de la frecuencia de entrenamiento en la hipertrofia muscular o el crecimiento, y descubrieron que entrenar los músculos dos veces por semana, al menos, condujo a las mayores ganancias en los estudios que incluyeron en la revisión. Sin embargo, no pudieron determinar si el entrenamiento tres veces por semana era más efectivo.

Si está haciendo una división de entrenamiento de cinco días o cada grupo muscular dos veces al semana, asegúrese de dejar un espacio adecuado entre los días de entrenamiento y equilibre su volumen en cada sesión para garantizar una recuperación adecuada. Puede ayudar a la recuperación asegurando una ingesta adecuada de calorías y macronutrientes , manteniendo la hidratación, durmiendo lo suficiente y reduciendo sus niveles de estrés.

Si no le gusta tomarse días libres, no tiene que hacerlo. Puede participar en la recuperación activa, hacer ejercicios de calistenia, cardio, yoga o estiramientos. Solo asegúrate de no ejercer más presión sobre tus músculos a medida que se recuperan.

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