¿Cuántas series y repeticiones desarrollan grandes músculos?

Puede ser difícil encontrar el mejor método para desarrollar músculos grandes. Al igual que preguntar, "¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para perder peso?" la respuesta depende de muchas variables. Algunos enfoques diferentes funcionarán. Ya sea que quiera usar repeticiones bajas o altas para desarrollar músculo, debe apegarse al estilo que más le guste.

Desarrollar músculo requiere trabajo duro y dedicación , pero es difícil determinar exactamente cuánto necesita trabajar. Si no haces lo suficiente en el gimnasio, tu cuerpo no responderá de la manera que quieres. Si hace demasiado, corre el riesgo de dañar su cuerpo.

Para desarrollar músculo, necesita estresar sus músculos . Cuando los estresas levantando pesas, se recuperan y se vuelven más grandes y más fuertes. Esto se conoce como supercompensation .

El músculo está dañado o fatigado, luego se reconstruye para que esté mejor que antes. Este proceso ocurre cada vez que levanta pesas, pero puede tomar un tiempo para ver los resultados .

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En lugar de pensar en cuántas series para desarrollar músculo, piense en volumen . Normalmente, el volumen es una forma de medir un objeto tridimensional. En el gimnasio, es el número que obtienes cuando multiplicas el número de series que haces por el número de repeticiones y la cantidad de peso utilizada.

Por ejemplo, si realiza tres series de 10 repeticiones con un peso de 30 libras, su volumen total es 900 libras . Puede usar este cálculo para cualquier ejercicio que use peso. Es útil para determinar rápidamente cuánto trabajo ha realizado para un ejercicio determinado.

¿Un estudio de julio de 2016 publicado en el Journal of Sports Sciences mostró que más volumen conduce a más ganancias en músculo . Los investigadores revisaron 14 estudios y descubrieron que en la mayoría de los estudios, los sujetos ganaron más músculo con más volumen.

Al entrenar, su objetivo debe ser aumentar su volumen con el tiempo . Comenzar en 10 series de 10 repeticiones para cada ejercicio es mucho volumen y puede provocar lesiones. Tienes que calcular cuánto volumen puede manejar tu cuerpo sin lastimarte.

Para aumentar el volumen, puede aumentar la cantidad de peso o la cantidad de series o repeticiones. También puedes hacer una combinación de los tres. Un pequeño cambio en una variable puede tener un gran impacto.

Por ejemplo, tres series de 10 repeticiones con 30 libras son 900. Sin embargo, si haces cuatro series, tu volumen dispara hasta 1,200 .

El volumen es más importante que la frecuencia de entrenamiento , según un estudio de mayo de 2018 publicado en Revista de Investigación de Fuerza y ​​Acondicionamiento . El estudio hizo que los sujetos hicieran ejercicio tres o seis días por semana, pero mantuvieron el volumen igual entre los grupos. No vieron ninguna diferencia en términos de crecimiento muscular entre los dos grupos. En otras palabras, puede atascar todos sus ejercicios de entrenamiento con pesas en tres días o extenderlos en más.

La cantidad de peso que usa también es menos importante que el volumen total Si quieres construir músculo. Un metaanálisis de diciembre de 2017 publicado en el Journal of Strength y Research Research revisó 21 estudios relacionados con el crecimiento y la intensidad muscular.

En la mayoría de los casos, los sujetos que usaron pesos más pesados ​​ experimentaron mayores ganancias en su máximo de una repetición (1RM) pero ganaron la misma cantidad de músculo como lo hicieron los que usaban pesas más livianas. Curiosamente, los investigadores han encontrado que la fuerza isométrica era la misma entre ambos grupos. La fuerza isométrica es tu capacidad de sostener un peso en un lugar.

También es importante tener en cuenta que los sujetos en estos estudios estaban entrenando para la insuficiencia muscular . El entrenamiento para la insuficiencia muscular significa que continúas hasta que no puedas completar por completo una repetición. Es una forma agotadora de hacer ejercicio y hace que tus músculos se quemen, pero parece ayudar si quieres ganar masa .

Al entrenar hasta el fracaso, activa todas las fibras musculares , lo que significa que el músculo está trabajando lo más duro posible. Esto conduce a mayores ganancias de masa que si no entrenas para fallar.

Un estudio de abril de 2018 publicado en Frontiers in Physiology muestra que cuando usas pesas livianas para ganar músculo, tienes que entrenar para fallar. Al mismo tiempo, no necesariamente tiene que ir al fracaso si usa pesos pesados. Los pesos pesados ​​ son mejores para reclutar todo el músculo, pero aún puedes construir músculo con pesos ligeros .

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Usar el volumen de entrenamiento para determinar la mejor cantidad de series y repeticiones es vago , por eso hay algunas recomendaciones generales para el entrenamiento con pesas si desea desarrollar músculo. Si ya tiene experiencia en la sala de pesas y sabe lo que le gusta, entonces el seguimiento de su volumen probablemente sea suficiente. Sin embargo, si necesita orientación, la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento tiene respuestas.

Recomiendan usar pesos moderadamente pesados ​​para seis a 12 repeticiones por serie. Para el peso, use 65 a 85 por ciento de su máximo de una repetición , o una repetición máxima. Si no sabe cuál es su máximo de una repetición, simplemente elija un peso que sea demasiado pesado para hacer más de 12 repeticiones pero demasiado ligero para hacer que se detenga antes de las seis repeticiones.

¿Ves cuántos conjuntos puedes hacer con este peso antes de fallar? Si el entrenamiento dura demasiado o no aumenta la dificultad, debe intentar aumentar el peso . Use este programa todo el tiempo que desee, o pruebe diferentes rangos de repeticiones. Puedes hacer menos de seis repeticiones o más de 12.

Puede levantar pesas todos los días que desee, siempre y cuando trabaje cada grupo muscular una vez por semana . Recuerde que realmente no importa si divide el volumen durante la semana, pero puede ser más fácil que hacer todo en un día.

Averigua qué estilo de entrenamiento te gusta más y quédate con eso. Mientras tus entrenamientos sean lo suficientemente intensos que ocasionalmente estés presionando para fallar, tus músculos crecerán. Recuerde rastrear su volumen y aumentarlo lentamente porque el volumen total es más importante que cualquier otra cosa.