¿Cuánto peso puede perder cortando carbohidratos?

No hay forma de saber exactamente cuánto peso perderá al eliminar parcial o completamente los carbohidratos de su dieta. Reducir los carbohidratos es una estrategia que puede ayudarlo a comer menos, y el grado en que esto ocurre determina cuánto peso perderá. Sin embargo, no es una buena idea eliminar todos los carbohidratos, ya que se ha demostrado que algunos tipos de carbohidratos son beneficiosos para la pérdida de peso y también tienen otros beneficios potenciales para la salud.

Carbohidratos incluyen almidones, azúcares y fibra. Las dietas bajas en carbohidratos generalmente limitan los almidones y azúcares, pero no la fibra. La fibra es importante para la buena salud y ayuda a prevenir el estreñimiento; apunta a obtener de 25 a 38 gramos de fibra por día. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomienda consumir al menos 130 gramos de carbohidratos por día, con 45 a 65 por ciento de sus calorías provenientes de carbohidratos. Las dietas que contienen un porcentaje menor de carbohidratos generalmente se consideran dietas bajas en carbohidratos.

A corto plazo, alto en proteínas, muy bajo La dieta cetogénica con carbohidratos puede ayudar a reducir el apetito y aumentar la pérdida de peso mejor que una dieta alta en proteínas y media en carbohidratos, según un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition en 2008. Cada una de estas dietas consistía en 30 por ciento de proteínas y seguido por cuatro semanas. Los participantes del estudio perdieron alrededor de 4 libras más en la dieta cetogénica que durante el mismo período en la dieta con carbohidratos más altos. La proteína es particularmente abundante, por lo que reemplazar las comidas ricas en carbohidratos digeridas rápidamente, como las hechas con granos refinados o mucho azúcar, con proteínas puede hacer que sea más fácil reducir las calorías y perder peso. Sin embargo, reducir los carbohidratos severamente puede no valer la pena, teniendo en cuenta el aumento relativamente pequeño en la pérdida de peso que proporcionó, y la forma en que funciona a largo plazo puede ser diferente.

Si desea perder peso, aumente la cantidad de tiempo haces ejercicio y haces cambios en la dieta también. Los ejercicios cardiovasculares y de entrenamiento de fuerza pueden ser beneficiosos. El cardio te ayuda a quemar más calorías para perder peso, mientras que los ejercicios de entrenamiento de fuerza te ayudan a desarrollar músculo y también limitan la pérdida muscular durante la pérdida de peso. El aumento de la masa muscular ayuda a acelerar un poco tu metabolismo. Apunte al menos 300 minutos de cardio por semana, junto con al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza. Estas sesiones deben incluir aproximadamente 10 repeticiones de 10 ejercicios diferentes para apuntar a los diversos músculos de su cuerpo. Un estudio publicado en Diabetes Care en 2010 encontró que agregar entrenamiento de resistencia a una dieta baja en calorías y alta en proteínas fue beneficioso para mejorar la composición corporal y la pérdida de peso. Una combinación de aumento de proteínas en la dieta, carbohidratos bajos y ejercicio ayudó a mejorar la composición corporal de las mujeres durante la pérdida de peso, según otro estudio publicado en The Journal of Nutrition en 2005.

Alimentos con azúcares naturales, como frutas y almidón verduras: incluyen fibra y otros nutrientes, por lo que son alimentos saludables y nutritivos que contienen carbohidratos para una dieta para bajar de peso. Ejemplos de vegetales sin almidón, como verduras de hoja verde, apio y pimientos. Sin embargo, es mejor limitar los alimentos con azúcares agregados, como refrescos, dulces, productos horneados y muchos alimentos procesados, porque son ricos en calorías y carbohidratos con pocos nutrientes beneficiosos.

Cuando se trata de perder peso, un gran debate es si los almidones son buenos o malos. Los alimentos con almidón, como los frijoles y los granos integrales, pueden ser beneficiosos, según un estudio publicado en The New England Journal of Medicine en 2011, mientras que los granos refinados y las verduras con almidón de rápida digestión, como las papas, pueden evitarse mejor, cuando intentas perder peso.

Seguir un régimen alimenticio que no contenga alimentos ricos en almidón pero alto en grasas saturadas parece ser útil para perder peso y no parece afectar de manera adversa los niveles de colesterol, según un pequeño estudio publicado en Mayo Clinic Proceedings en 2003. Sin embargo, se necesita investigación adicional donde se estudie a más personas.

Para obtener los mejores resultados de pérdida de peso, elija fuentes magras de proteínas, como huevos, pescado y aves sin piel. Comience sus comidas con sopas o ensaladas, ya que estos alimentos ocupan mucho espacio en su estómago pero son bajos en calorías, lo que facilita comer menos calorías durante su comida. Tanto la fibra como las proteínas ayudan con la saciedad, así que trate de incluir ambas en cada comida y merienda. Por ejemplo, coma pechuga de pollo con brócoli o salmón con ensalada de espinacas. Para un aperitivo, pruebe con un huevo duro y tiras de pimiento. Apéguese a bebidas no calóricas, como agua, café negro o té verde.