¿Cuánto peso puede perder realmente en 3 semanas?

Quizás tengas unas vacaciones en la playa este mes (¡hola, traje de baño!), o hay una ocasión especial en el horizonte y quieres verte lo mejor posible. Entonces recurre a Google y pregunta: "¿Cuánto peso puedo perder en tres semanas?"

¿La respuesta? A menos que su salud esté en riesgo, no es seguro ni aconsejable perder más de aproximadamente 6 libras en ese período de tiempo.

Si esperaba que ese número fuera mayor, tenga esto en cuenta: "El cuerpo se acostumbra a tener cierto peso y quiere mantenerlo, incluso si es un número insalubre ", Wesley Delbridge, RDN , dietista registrada y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, le dice a LIVESTRONG.com.

La rápida pérdida de peso confunde al cuerpo y puede ralentizar el metabolismo, lo que a su vez puede conducir a un aumento de peso , agrega.

Adopta un enfoque más saludable estableciendo un objetivo modesto para perder peso y creando buenos hábitos que te ayudarán a perder kilos de forma segura, y a mantenerlos.

El Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades y el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre sugiere que un objetivo semanal de pérdida de peso de 1 a 2 libras es ideal. Si puede perder peso con éxito a este ritmo, espere perder entre 3 y 6 libras en el transcurso de tres semanas.

Tenga en cuenta, sin embargo, que la pérdida de peso varía mucho de persona a persona. "Si ve alguna pérdida de peso, entonces está en camino, incluso si no siempre es de 1 a 2 libras por semana", dice Delbridge.

La tasa de pérdida de peso generalmente se basa en cuánto tiempo alguien ha tenido sobrepeso, sus hormonas y su consumo de sodio. "La clave es no rendirse, pero si no está viendo ningún resultado, es posible que deba ajustar su dieta".

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La clave para perder peso es crear un déficit de calorías, que es el resultado de consumir menos calorías de las que quema. Si puede mantener su cuerpo en déficit durante las tres semanas enteras, perderá kilos con éxito.

Una libra de grasa consiste en aproximadamente 3,500 calorías, por Mayo Clinic . Si planea perder 1 libra por semana, necesitará quemar un exceso de 3,500 calorías durante siete días, o un promedio de 500 calorías adicionales por día. Para perder 2 libras por semana, necesitará aumentar su déficit calórico diario a 1,000 calorías.

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Ajustar tu dieta es una forma de crear un déficit de calorías, pero aumentando tu ejercicio También es importante. Los ejercicios específicos que agregue a su rutina de entrenamiento dependerán en parte de lo que disfrute y le resulte conveniente, pero su entrenamiento debería incluir idealmente ejercicios cardiovasculares y entrenamiento de fuerza.

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Los ejemplos de cardio incluyen natación, carrera y ejercicios aeróbicos, mientras que los ejercicios de entrenamiento de fuerza incluyen entrenamiento con pesas y ejercicios de peso corporal, como yoga o Pilates.

Su plan de entrenamiento semanal para bajar de peso idealmente debería incluir al menos un par de sesiones de entrenamiento de fuerza y ​​al menos 150 minutos de cardio, que está en línea con la Actividad Física Pautas para estadounidenses establecidas por el EE. UU. Departamento de Salud y Servicios Humanos .

Incluso si aumenta la cantidad de ejercicio, mejorará significativamente su posibilidad de perder algunas libras si realiza cambios saludables en su dieta, de acuerdo con Consejo Americano para el Ejercicio .

Comience con algunos ajustes simples que pueden hacer una gran diferencia:

1. Cambie los refrescos azucarados y el jugo por agua o agua mineral.
2. Reduzca el consumo de alcohol, que contiene solo calorías vacías y puede tentarlo a comer más mientras bebe.
3. Nix alimentos procesados ​​, como papas fritas, a favor de alimentos integrales, como frutas y verduras.

Y apunte a tres comidas balanceadas cada día, junto con uno o dos refrigerios. "Cada comida y merienda debe incluir carbohidratos, proteínas y grasas para ayudar al cuerpo a absorber la energía lentamente sin aumentar el azúcar en la sangre", dice Delbridge.

Finalmente, tenga paciencia con el proceso, y tenga presente esta pepita de sabiduría de Delbridge: "La pérdida de peso es un maratón, no un sprint".