Pautas para la ingesta diaria de calorías de los hombres

Las calorías son la energía que quemas, proporcionada por los alimentos que comes. Si desea asegurarse de que está tomando la cantidad justa de combustible para su cuerpo, puede considerar las pautas para la ingesta diaria de calorías de los hombres.

Si su objetivo es pérdida de peso , querrás calcular tu ingesta diaria de calorías necesaria para perder peso. Si no desea obtener sus propios números, puede comenzar con un Tabla de Pautas dietéticas para estadounidenses que muestra las necesidades diarias de calorías estimadas por edad, sexo y nivel de actividad.

La tabla utiliza como ejemplo un hombre de 5 pies y 10 pulgadas que pesa 154 libras. Para obtener una estimación más precisa de las calorías que necesita para mantener su peso actual si está moderadamente activo, Harvard Health Publishing dice que multiplique su propio peso en libras por 15.

El Mayo Clinic también tiene una calculadora práctica de ingesta diaria de calorías para ayudarlo a decidir por sí mismo cuántas calorías necesita. La calculadora de admisión se basa en su edad, altura, peso y nivel de actividad.

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De acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses , un hombre de 5 pies y 10 pulgadas y 154 libras debe consumir una cantidad diaria de calorías según el nivel de actividad y la edad:

• Si eres sedentario, entre los 21 y los 40 años, debes comer 2.400 calorías al día.
• Si eres sedentario, entre los 41 y los 60 años, debes comer 2,200 calorías al día.
• Si eres sedentario, a los 61 años o más, debes comer 2,000 calorías por día.
• Si eres moderadamente activo, entre los 18 y los 25 años, debes comer 2.800 calorías al día.
• Si eres moderadamente activo, entre los 26 y los 45 años, debes comer 2.600 calorías al día.
• Si eres moderadamente activo, entre los 46 y los 65 años, debes comer 2.400 calorías al día.
• Si eres moderadamente activo, a los 66 años o más, debes comer 2.200 calorías por día.
• Si eres activo, entre los 19 y los 35 años, debes comer 3.000 calorías al día.
• Si eres activo, entre los 36 y los 55 años, debes comer 2.800 calorías al día.
• Si eres activo, entre los 56 y los 75 años, debes comer 2.600 calorías al día.
• Si eres activo, a los 76 años o más, debes comer 2,400 calorías por día.

Sedentario significa que solo realiza la actividad necesaria para una vida independiente, dice las Pautas dietéticas . Moderadamente activo significa caminar de 1.5 a 3 millas por día a una velocidad de 3 a 4 millas por hora, junto con las actividades de la vida diaria. Activo significa caminar más de 3 millas por día a un ritmo de 3 a 4 millas por hora, junto con actividades de la vida diaria.

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Si su objetivo es perder peso , querrá reducir la cantidad de calorías que come , aumentar su ejercicio, o ambos. El Mayo Clinic sugiere que al eliminar los llamados alimentos chatarra, o alimentos que no tienen mucho valor nutricional pero que son densos en calorías, puede reducir su ingesta diaria de calorías sin sentirse privado.

Si corta lattes, helados y otros dulces ricos en calorías, puede reemplazarlos con opciones bajas en calorías . En lugar de pedir ese café con leche con sabor, pida café negro. En lugar de comprar helado, come un plato de fresas. En lugar de un refresco, beba agua con gas con un poco de jugo de limón.

La Clínica Mayo también sugiere cortar el tamaño de las porciones . Simplemente comer su comida en un plato en lugar del recipiente en el que lo compró puede darle una idea de cuánto está comiendo. Además, acostúmbrate a leer las etiquetas. Busque la etiqueta Información nutricional y compruebe cuál es el tamaño de la porción.

Perder 1 a 2 libras por semana es una tasa de pérdida de peso eso se considera seguro , dice Harvard Health Publishing. Para hacer esto, debe reducir de 500 a 1,000 calorías por día de su dieta .

También debe agregar ejercicio si desea mantener su pérdida de peso . Agregar ejercicio y reducir su consumo de calorías en aproximadamente 500 calorías por día debería ayudarlo a perder aproximadamente 1 libra por semana.

Sin embargo, nunca debe comer menos de 1,500 calorías por día , dice Harvard Health Publishing, a menos que esté bajo la supervisión de un médico o profesional médico. Tomar menos calorías de las que puede hacer que pierda nutrientes esenciales . Y recuerde, cada vez que realice un programa de pérdida de peso o agregue ejercicio, primero debe consultar con su médico.