Alimentos ricos en magnesio y zinc

El magnesio y el zinc son minerales esenciales para la salud humana. El magnesio juega un papel importante en la salud ósea y la regulación de la presión arterial. La cantidad diaria recomendada, o RDA, de magnesio para los hombres es de 420 miligramos, o mg, y para las mujeres, 320 mg. El zinc es importante para el metabolismo de los alimentos que consume, la síntesis de ADN y la cicatrización de heridas. La dosis diaria recomendada de zinc es de 15 mg para hombres y mujeres. En este artículo, se usan 420 mg para calcular el porcentaje de RDA alcanzado para magnesio para cada artículo alimenticio.

La mejor fuente alimenticia de magnesio y zinc son las ostras. Una porción de 3 onzas de ostras cocidas proporciona 81 mg de magnesio, o el 19 por ciento de la RDA, y la friolera de 154 mg de zinc, que es más del 1,000 por ciento de la RDA. Una porción de 3 onzas de cangrejo cocido queen ofrece 53.5 mg de magnesio y 3.1 mg de zinc, lo que lo convierte en una buena fuente alimenticia de magnesio y una excelente fuente alimenticia de zinc. Una porción cocida de 3 onzas de vieiras de laurel o de mar ofrece 46 mg de magnesio, o aproximadamente el 11 por ciento de la dosis diaria recomendada, y 2,4 mg de zinc, o el 16 por ciento de la dosis diaria recomendada. Una porción de cangrejo real de Alaska, 1 pierna, o aproximadamente 134 gramos, cocinada proporciona 84.4 mg de magnesio, o el 20 por ciento de la dosis diaria recomendada, y 10.2 mg de zinc, o casi el 70 por ciento de la dosis diaria recomendada de este mineral.

Las semillas de calabaza tostadas proporcionan la mayor cantidad de magnesio y zinc. Una porción de 1/4 de taza ofrece 303 mg de magnesio, o más del 70 por ciento de la dosis diaria recomendada, y 4.2 mg de zinc, o el 28 por ciento de la dosis diaria recomendada. En segundo lugar están las semillas de sésamo tostadas. Una porción de 1/4 de taza ofrece 111 mg de magnesio y 3,3 mg de zinc, o más del 20 por ciento de la dosis diaria recomendada de ambos minerales. La nuez que proporciona la mayoría de estos minerales importantes es la nuez de Brasil. Una porción de 1/2 taza de nueces enteras ofrece 250 mg de magnesio, o casi el 60 por ciento de la dosis diaria recomendada, y 2,7 ​​mg de zinc, o el 18 por ciento de la dosis diaria recomendada. Los anacardos y la mantequilla de anacardo son ricos en estos minerales. Una porción de 1 onza de anacardos tostados secos ofrece 75 mg de magnesio y 1,6 mg de zinc, o 18 y 11 por ciento de la dosis diaria recomendada, respectivamente. Una porción de 2 cucharadas de mantequilla de anacardo ofrece 82,6 mg de magnesio y 1,6 mg de zinc, por lo que es una buena fuente de alimento de ambos nutrientes.

La soya es una excelente fuente de alimentos de magnesio y zinc. Una porción de 1/2 taza de soja cruda proporciona 261 mg de magnesio, o más del 60 por ciento de la dosis diaria recomendada, y 4,5 mg de zinc, o casi 1/3 de la dosis diaria recomendada. La mayoría de los cereales para el desayuno fortificados y listos para comer son fortificados con vitaminas y minerales. Una porción de 1/2 taza de cereal de germen de trigo listo para comer, tostado, ofrece 181 mg de magnesio y 9,4 mg de zinc, o más del 40 y 60 por ciento de la dosis diaria recomendada de estos minerales, respectivamente. Una porción de 1/3 de taza de cereal 100% de salvado, como Kellogg's® All Bran ™, proporciona aproximadamente 81 mg de magnesio y 3,7 mg de zinc. El yogur es el único producto lácteo que ofrece cantidades apreciables de estos minerales. Ocho onzas de yogurt frutado bajo en grasa ofrece alrededor de 37 mg de magnesio y 1.8 mg de zinc, calificándolo como una buena fuente alimenticia de estos dos minerales: las buenas fuentes alimenticias proporcionan al menos el 10 por ciento de la dosis diaria recomendada de un nutriente.