Ejercicios para la cepa posterior del serrato

Los músculos serrato posteriores de la zona lumbar ayudan a que la parte superior del cuerpo y las costillas se tuerzan y doblen. Esta área de la espalda es especialmente susceptible a tirones y distensiones dolorosas porque soporta el peso de la parte superior del cuerpo y está muy involucrada en el proceso de movimiento. Afortunadamente, hay una variedad de ejercicios que pueden ayudar a aliviar la tensión serrato posterior.

Acuéstese boca abajo sobre una pelota de ejercicios con las palmas y los pies apoyados en el suelo. Lentamente levante su brazo derecho sobre su cabeza. Vuelve a bajarlo y repite con el brazo izquierdo. Túrnense para levantar las piernas derecha e izquierda a unas cuatro pulgadas del piso. Cuando te sientas cómodo con ambos pasos, combínalos. Levante el brazo izquierdo y la pierna derecha del piso al mismo tiempo. Continúe alternando los brazos y los levantamientos izquierdos durante al menos un minuto.

Acuéstese boca arriba con los brazos apoyados a los lados. Cuidadosamente jale las rodillas hacia el pecho mientras levanta la cabeza y el cuello hacia adelante. Continúa curvándote hacia adentro hasta que estés en una posición cerrada y sientas un estiramiento cómodo en la espalda. Mantenga el ejercicio durante unos 30 segundos y luego lentamente vuelva a la posición inicial. Repita hasta 10 veces más.

Acuéstese boca arriba en el borde de una cama con las piernas colgando el fin. Sujete la parte posterior de los muslos y tire suavemente de las rodillas hacia el pecho. Baje lentamente la pierna derecha hacia el piso, asegurándose de mantener la rodilla doblada. Deja de bajarlo cuando sientas un estiramiento en la espalda y la parte superior del muslo. Mantenga durante 20 segundos y luego vuelva a relajarse en la posición de bola. Repita cuatro veces más y luego cambie de pierna.

Párese en una superficie plana con los pies separados al ancho de los hombros. Da un paso hacia atrás con el pie derecho hasta que la rodilla izquierda forme un ángulo de 90 grados. No permita que su rodilla pase sobre sus dedos. Gire la cintura hacia la izquierda hasta que esté frente a la pierna izquierda. Mantenga el ejercicio durante unos segundos y luego regrese a la posición de pie. Repita en la pierna derecha y continúe alternando las piernas para tantas repeticiones como desee.