El ejercicio puede reducir el estrés, entonces, ¿por qué aumenta el cortisol?

Cúrcuma , ashwagandha y fosfatidilserina son algunos suplementos que puede estar almacenando en su botiquín para defender contra la hormona ampliamente demonizada cortisol. ¿Pero es el cortisol el villano para el que está pintado?

Después de todo, incluso el ejercicio, una práctica saludable, conduce a la liberación de cortisol. Antes de subir a Amazon y pedir un carrito de suplementos para el control del estrés, considere la ciencia detrás del cortisol, el ejercicio y cómo puede reducir el cortisol "malo" sin un golpe en la billetera.

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Si bien el cortisol se ha demonizado, es responsable de proteger su salud general y bienestar. Hecho en las glándulas suprarrenales, el cortisol se libera para controlar los niveles de azúcar en la sangre del cuerpo, regular el metabolismo, actuar como un antiinflamatorio, entre otras funciones, de acuerdo con las Sociedad de Endocrinología .

Sus niveles de cortisol varían a lo largo del día, pero generalmente aumentan por la mañana cuando se despierta, cayendo gradualmente durante el día; esto se conoce como ritmo diurno, según Sociedad de Endocrinología. Dormir bien es crucial para regular el cortisol, ya que su ritmo diurno alcanza su punto más bajo alrededor de la medianoche, mientras duerme (más sobre esto a continuación), según una revisión de noviembre de 2015 publicada en Ciencia del sueño .

Aunque el cortisol es una hormona natural que necesita para mantenerse saludable, demasiado cortisol puede tener un efecto negativo en el cuerpo. Típicamente referido como la "hormona del estrés", el cortisol a menudo se libera cuando su cuerpo se siente demasiado estresado o en peligro, según la Sociedad de Endocrinología.

Los niveles consistentemente altos de cortisol en el cuerpo pueden conducir a problemas de salud que incluyen ansiedad, depresión, problemas digestivos, problemas para dormir y aumento de peso, según el Mayo Clinic . La exposición crónica al cortisol incluso puede estar asociada con la obesidad con el tiempo, según un estudio de febrero de 2017 publicado en Obesidad .

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Nuestros cerebros y cuerpos están altamente desarrollados pero aún responden al estrés tal como lo hicieron en los días de los hombres de las cavernas. En otras palabras, su cuerpo no puede saber si está huyendo de un depredador o participando en una clase HIIT , simplemente comprende el estrés. Por lo tanto, el ejercicio puede causar una liberación de cortisol, de acuerdo con Universidad de Nuevo México .

Su cuerpo desencadena el cortisol en proporción a la intensidad del entrenamiento, lo que indirectamente puede conducir al aumento de peso, según la Universidad de Nuevo México. Sin embargo, el proceso es un poco complejo. En cardio prolongado, se libera cortisol para preservar las reservas de carbohidratos del cuerpo para obtener energía. En cambio, su cuerpo usa ácidos grasos y aminoácidos como combustible, lo que dificulta que la glucosa ingrese a sus músculos, lo que conduce a catabolismo muscular o descomposición.

El metabolismo de su cuerpo (el proceso por el cual su cuerpo quema calorías) está determinado en gran medida por la genética, pero también por las proporciones de grasa y músculo de su cuerpo, según Harvard Health Publishing . A medida que el músculo quema más calorías que la grasa, cuanto mayor sea su masa muscular, más calorías quemará cada día. Por lo tanto, los largos períodos de cardio pueden conducir indirectamente a la pérdida muscular y, por lo tanto, obstaculizar la pérdida de peso.

Desafortunadamente, la ciencia se vuelve aún más complicada. La liberación de cortisol inducida por el ejercicio (glucocorticoide cortisol) no es lo mismo que el cortisol desencadenado por el estrés crónico, según un estudio de enero de 2017 publicado en Fronteras en neuroendocrinología . El cortisol relacionado con el ejercicio provoca una liberación de dopamina, una sustancia química que te hace sentir bien (reduciendo así el estrés), que solo el cortisol inducido por el estrés no produce.

El ejercicio también hace que su cerebro produzca endorfinas, que son sustancias químicas que actúan como analgésicos naturales, de acuerdo con Asociación de Ansiedad y Depresión de América . Las endorfinas mejoran su función cerebral general y, bingo, también ayudan a reducir el estrés. En pocas palabras: ¡no dejes de hacer ejercicio!

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Reducir los niveles de estrés es una forma de reducir el cortisol. Cuando se trata de eliminar el estrés (y desarrollar músculo y perder peso), dormir bien es un factor clave, de acuerdo con el Instituto Americano del Estrés . Introducir prácticas calmantes antes de acostarse puede ayudarlo a mejorar su descanso. En lugar de pasar tiempo en su teléfono o tableta antes de acostarse, limite el tiempo que pasa frente a la pantalla e intente escribir un diario o meditar.

También puede reducir el estrés comiendo una dieta saludable y evitando hábitos poco saludables, de acuerdo con Mayo Clinic . Llene sus comidas con alimentos integrales ricos en nutrientes y muchas frutas y verduras. Reduzca su consumo de cafeína y reduzca su consumo de alimentos azucarados, especialmente cerca de la hora de acostarse.