¿Puedo comer pescado todos los días y aún estar saludable?

El pescado es una fuente magra de proteínas y se ha demostrado que promueve la salud del corazón. Las Pautas dietéticas de 2010 para los estadounidenses sugieren aumentar la ingesta de mariscos, que incluye pescado al menos a 8 oz. por semana. Hay algunas precauciones para las mujeres embarazadas y lactantes relacionadas con los tipos de pescado que deben evitar, pero en general, el pescado puede ser una parte diaria de una dieta saludable.

El contenido de nutrientes del pescado varía de una especie a otra. En general, el pescado es rico en proteínas, contiene grasas saludables como los ácidos grasos omega-3 y es bajo en sodio y grasas saturadas. El pescado se considera una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales para apoyar la función corporal adecuada.

Algunos peces son ricos en metil mercurio. El metilmercurio es una preocupación para las mujeres embarazadas y los niños, ya que puede dañar el sistema nervioso central, incluido el cerebro y otros órganos vitales, como el corazón, los riñones y los pulmones. Según la Agencia de Protección Ambiental de los Estados Unidos, las mujeres y los niños pueden comer hasta 12 onzas de pescado bajo en mercurio a la semana, como camarones, abadejo y atún ligero. Estas poblaciones de alto riesgo deben evitar el consumo de pescado blanco, tiburón, pez espada y caballa real, y limitar la cantidad de atún blanco que comen a 6 oz. por semana

El pescado es una buena fuente de ácidos grasos omega-3. Se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 ayudan a prevenir enfermedades cardíacas y son importantes para el crecimiento y desarrollo adecuados del feto y durante la infancia, particularmente el desarrollo de la vista y la función cerebral. De acuerdo con la American Heart Association y las Dietary Guidelines for Americans de 2010, las mejores fuentes de pescado de ácidos grasos omega-3 que tienen bajos niveles de mercurio son el salmón, el abadejo, la platija, la trucha y la caballa del Atlántico y del Pacífico.

El pescado es naturalmente un alimento saludable, pero puede arruinar los efectos sobre la salud mediante la adición de elementos poco saludables como sal, mayonesa, salsas de mantequilla y crema o utilizando un método de cocción de freír en sartén. El pescado es mejor sazonado y asado a la parrilla, escalfado en un caldo bajo en sodio, salteado en una pequeña cantidad de grasa saludable, o al horno o asado en el horno. Debe ir acompañado de verduras, frutas y fuentes de calcio para hacer una comida bien equilibrada.