Un plan de comidas para atletas de resistencia

Los atletas de resistencia dependen de una nutrición adecuada para lograr un rendimiento y una recuperación óptimos. Una nutrición subóptima puede poner a los atletas en riesgo de tener graves resultados de salud que afectan las hormonas, la masa ósea, la fuerza, la energía y el riesgo de lesiones. En consecuencia, es muy importante que los atletas de resistencia consuman las calorías adecuadas en las proporciones adecuadas de carbohidratos, proteínas y grasas para apoyar sus actividades diarias.

Los atletas de resistencia confían en los carbohidratos como combustible principal durante el ejercicio, lo que requiere un almacenamiento adecuado y un suministro externo. Los atletas que hacen ejercicio de una a cinco horas por día requieren ingestas diarias de 6 a 12 gramos por kilogramo de peso corporal, lo que aumenta con la duración del ejercicio. Según Clinical Sports Nutrition, antes de la actividad, los atletas de resistencia deben consumir de 200 a 300 gramos de carbohidratos para reponer sus reservas y prevenir el hambre. Durante el ejercicio, los atletas deben consumir de 30 a 90 gramos de carbohidratos por hora. La American Dietetic Association sugiere bebidas energéticas, geles o plátanos como buenas fuentes de carbohidratos. Después del ejercicio, los carbohidratos se deben consumir de inmediato para fomentar la recuperación. Ejemplos de alimentos ricos en carbohidratos son el pan, la avena, la leche con chocolate y las frutas.

La proteína solo proporciona una pequeña fracción de la energía necesaria para un ejercicio prolongado, pero es crítico para apoyar el desarrollo muscular y la recuperación. Necesita proteínas para mantener un equilibrio entre la descomposición muscular y la síntesis, para prevenir lesiones y para alentar la reparación muscular. Los atletas de resistencia deben consumir de 1,2 a 1,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, con énfasis en consumir proteínas dentro de una hora de ejercicio. El consumo de alimentos ricos en proteínas inmediatamente antes y durante el ejercicio puede contribuir al malestar gastrointestinal. Los atletas deben consumir proteínas de alta calidad, como carne, leche y productos de soya.

La Asociación Dietética Americana establece que, en general, los atletas requieren ingestas de grasas en la dieta que hacen hasta 20 a 35 por ciento de sus calorías diarias. Tanto los atletas como los no atletas deben enfatizar las fuentes de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, como los aceites vegetales, los pescados grasos y los aguacates, minimizar la ingesta de fuentes de grasas saturadas como la mantequilla y el tocino y evitar las grasas trans, que se encuentran en los productos horneados comerciales y la margarina. . Antes de un evento deportivo, prevenga el malestar gastrointestinal evitando los alimentos ricos en grasas.

Las recomendaciones variarán según el sexo, el peso y la actividad de un atleta, pero para un atleta de resistencia activa, un ejemplo de plan de comidas podría parecerse a lo siguiente: Comience con el desayuno, que incluya un batido de frutas y mantequilla de maní en una tostada de trigo integral, seguido de una barra de granola y fruta para la merienda. El almuerzo puede incluir un sándwich de pollo, ensalada de frutas y verdes o ensalada de pasta, seguido de una merienda de cereales y leche. La cena puede consistir en pollo, arroz, camote, vegetales verdes y leche, seguido de yogur y bayas para el postre. Además, los atletas necesitan suficiente agua y carbohidratos durante el ejercicio, que se puede suministrar a través de una bebida deportiva, seguida de un refrigerio después del entrenamiento, como la leche con chocolate.