Una lista de alimentos con el más alto GABA

El ácido gamma-aminobutírico (GABA) es un neurotransmisor en su cerebro responsable de ayudarlo a sentirse relajado. Los suplementos de GABA se promocionan por tener muchos beneficios para la salud, pero la investigación es mixta. Antes de gastar dinero en suplementos que pueden no ser efectivos, es posible que desee comenzar con los alimentos GABA.

Su cerebro sirve como la unidad de procesamiento de computadora de su cuerpo y es el órgano más complejo en su cuerpo, responsable de controlar sus pensamientos, movimiento, habla y comportamiento. Las neuronas, también conocidas como células nerviosas, juegan un papel importante en el desempeño de la mayoría de estas funciones, sirviendo como comunicadores entre su cuerpo y el cerebro. Por ejemplo, retirar la mano rápidamente de una olla caliente es una respuesta casi reflexiva controlada por las neuronas.

El neurotransmisores en su cerebro actúan como un sistema de mensajería entre sus neuronas, moviéndose de una neurona a otra para transmitir la información apropiada. Hay varios neurotransmisores en su cerebro, y algunos inducen actividad mientras que otros inhiben la actividad.

GABA es un neurotransmisor inhibitorio, lo que significa que ayuda a calmar las cosas o detener el movimiento. GABA te ayuda a relajarte, equilibra tu estado de ánimo y te hace dormir. GABA también es el neurotransmisor en su cerebro responsable de aliviar las sensaciones dolorosas.

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Al inhibir la actividad neuronal, GABA ofrece muchos beneficios, que pueden ser la razón por la cual es ganó tanta popularidad como un suplemento nutricional. Haga una búsqueda rápida en Internet y encontrará que las personas toman suplementos de GABA por muchas razones: para aliviar la ansiedad, mejorar el sueño, combatir el estrés y controlar los trastornos del estado de ánimo como la depresión.

Pero los beneficios de GABA cuando se toma como suplemento pueden deberse más a un efecto placebo, según una revisión de octubre de 2015 publicada en Fronteras en psicología . Los investigadores no están seguros si GABA tomado por vía oral puede atravesar la barrera hematoencefálica (BBB).

El BBB protege su cerebro de sustancias nocivas. Para atravesar la barrera y acceder a su cerebro, es necesario transportar una sustancia, que requiere energía y moléculas especiales, o una sustancia puede pasar a través de la difusión (pasando de una concentración más alta a una concentración más baja).

Cuando se trata de si el GABA de alimentos o suplementos puede pasar a través del BBB, los estudios han sido mixtos, observan los autores de Frontiers in Psychology reseña. Además, incluso si GABA puede pasar el BBB, la cantidad que ingresa puede ser mínima. Para el registro, la mayoría de los estudios que investigan si GABA puede cruzar el BBB se han realizado en animales, y los estudios en humanos pueden tener resultados diferentes.

Si bien es posible que GABA no pueda cruzar el BBB, es posible que pueda alterar las concentraciones de GABA a través de su intestino, también conocido a veces como su segundo cerebro .

Resulta que ciertas bacterial cepas que se encuentran en su intestino , Lactobacillus y Bifidobacterium , producen GABA y pueden aumentar el neurotransmisor en su sistema nervioso entérico, lo que puede aumentar la concentración del neurotransmisor en el líquido cefalorraquídeo, informe a los autores de la revisión en Frontiers in Psychology .

Si bien esta vía aún no se ha investigado, ofrece la promesa del uso de alimentos y suplementos de GABA para aumentar la concentración de GABA en su cuerpo.

La investigación sobre los supuestos beneficios de GABA es limitada, lo que dificulta determinar si aumentar su GABA de alimentos o suplementos tendrá el efecto que está buscando.

Si sufre de insomnio, hay alguna evidencia de que los suplementos de GABA pueden ayudar. Un ensayo clínico aleatorizado, doble ciego de julio de 2018 publicado en el Journal of Clinical Neurology descubrió que los suplementos de GABA (dosis de GABA = 300 miligramos) ayudaron a los participantes a dormirse más rápido y a dormir más profundamente que un placebo. Sin embargo, este estudio fue pequeño, con solo 40 participantes, y se necesitan estudios más grandes antes de poder hacer reclamos.

Además de posiblemente ayudarlo a descansar mejor por la noche, los suplementos de GABA también pueden mejorar la función cognitiva, según un estudio de febrero de 2018 publicado en Cerebro y cognición .

Este experimento aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo encontró que la suplementación con 800 miligramos de GABA mejoró la atención y el rendimiento cognitivo. Pero antes de salir y abastecerse de suplementos de GABA para ayudarlo a desempeñarse mejor en la escuela o el trabajo, es importante tener en cuenta que este estudio incluyó solo cuatro participantes masculinos.

Un estudio anterior publicado en 2011 en el Journal of Nutritional Science and Vitaminology descubrió que la suplementación con 50 miligramos de GABA ayudó a levantar la fatiga psicológica y física en un grupo de 30 sujetos sanos, nueve de los cuales fueron diagnosticados con síndrome de fatiga crónica. Nuevamente, este es un estudio pequeño y se necesita más investigación para evaluar aún más los beneficios de la suplementación con GABA en la salud y la función.

La depresión a menudo está vinculada al neurotransmisor serotonina, pero bajos niveles de GABA en el líquido cefalorraquídeo también están presentes en aquellos que sufren de depresión. Si bien parece que suplementar con GABA puede ayudar a mejorar el estado de ánimo, no parece que se hayan realizado estudios que investiguen el uso de alimentos o suplementos de GABA como tratamiento para aliviar los síntomas de la depresión.

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Si sufre de insomnio, ansiedad, fatiga o depresión, y está buscando un tratamiento más natural, hable con su médico antes de agregar varios suplementos a su régimen. Los suplementos pueden parecer inofensivos, pero los fabricantes no tienen que demostrar la seguridad de sus productos antes de llegar a los estantes, de acuerdo con FDA .

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Si bien el jurado aún no sabe si puede beneficiarse de los suplementos de GABA, agregue Más alimentos GABA para su dieta pueden ser tan beneficiosos, si no más, que un suplemento. Muchos de los alimentos GABA también son ricos en otros nutrientes que promueven la salud , como fibra, vitaminas , minerales y antioxidantes, y se encuentran en muchas listas de superalimentos nutricionales .

Alimentos con el GABA más alto, según una revisión de mayo de 2018 publicada en Nutrientes , incluyen:

• Verduras crucíferas (brócoli, repollo, coliflor, coles de Bruselas)
• Frijoles de soja
• Frijoles adzuki
• Champiñones
• Espinacas
• Tomates
• Trigo sarraceno
• Guisantes
• Castañas
• Batatas
• Granos germinados
• Arroz (específicamente arroz integral)
• Té blanco

Como se señaló anteriormente, ciertas bacterias también producen GABA, lo que significa que los alimentos fermentados, como el yogur, el kéfir y el tempeh, también pueden ayudarlo a obtener más GABA de los alimentos que come . La cantidad de GABA en los alimentos generalmente varía de 1 a 40 miligramos por porción de 100 gramos, según el estudio del Journal of Clinical Neurology.

Los alimentos GABA más altos, según un análisis publicado en la edición de marzo de 2003 de Nutrición preventiva y ciencia de los alimentos , incluye germen de arroz integral, granos germinados y espinacas.

Gabapentina es un medicamento recetado que se usa para tratar las convulsiones y el dolor nervioso. Modula las enzimas responsables de producir GABA, aumentando las cantidades del neurotransmisor en su cerebro. De acuerdo con MedlinePlus , no hay alimentos para evitar con gabapentina, y Se puede tomar con o sin alimentos. Sin embargo, se recomienda que tome un vaso de agua de 8 onzas con cada dosis.