¿Hacer inmersiones ayudará a su press de banca?

Cuando entras a una sala de pesas, es probable que la gente no te pregunte cuánto peso puedes hacer flexiones de los isquiotibiales o cuántas sentadillas puedes hacer en un minuto. La pregunta más común que la gente hace es: "¿Cuánto puede hacer press de banca?"

El press de banca ha pasado de ser un simple ejercicio de la parte superior del cuerpo a uno de los ejercicios más respetados y conocidos en el gimnasio. Si desea mejorar su press de banca e impresionar a sus compañeros, debe agregar ejercicios adicionales a su rutina de ejercicios, como la inmersión.

El press de banca es un ejercicio fantástico para la parte superior del cuerpo por sí solo, dirigido al pecho, deltoides y tríceps, pero aún no cubre todo. Se dirige directamente a los músculos del pecho y al frente de los hombros, también conocidos como deltoides anteriores. Sin embargo, hay otros ejercicios que pueden ayudar a los músculos de la parte superior del cuerpo como los tríceps, un músculo que ayuda en el press de banca pero no soporta la mayor parte del peso.

Sus tríceps, que son los músculos en la parte inferior de su brazo, opuestos a los bíceps, son muy importantes en el press de banca porque ayudan a enderezar el codo. A medida que presiona el peso hacia arriba desde la parte inferior del movimiento, sus codos deben comenzar a extenderse para llegar a la parte superior del movimiento, donde los codos deben estar completamente rectos.

Si quieres hacer mucho press de banca, debes asegurarte de que todos los músculos que contribuyen al movimiento sean lo más fuertes posible. Esto significa que tendrá que usar otros ejercicios para ayudar. Un ejercicio que puede ayudarlo a apuntar al tríceps se llama inmersión. Este ejercicio, que puede realizar en un banco o en un equipo llamado torre de energía, ayudará a su press de banca al fortalecer sus tríceps.

Las inmersiones apuntan bien al tríceps porque llevan el codo a través de un largo rango de movimiento, aproximadamente 90 grados o más, y debido a la posición cercana de la mano. De acuerdo con un estudio en el Journal of Investigación de fuerza y ​​acondicionamiento , tener las manos más juntas en el press de banca hace que los tríceps trabajen más. Lo mismo ocurre en el banco de inmersión, así que asegúrese de que sus manos no estén separadas por el ancho de los hombros.

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Los bancos de inmersión son la versión más conocida y accesible del baño porque requieren la menor cantidad de equipo.

Si quieres hacer este ejercicio más difícil, pon un peso en tu regazo o usa un chaleco con peso. Para que sea más fácil, dobla las rodillas y planta los pies en el suelo. Su press de banca se beneficiará más cuanto más desafiante haga el ejercicio. Si el ejercicio es demasiado fácil, no obtendrá tanto beneficio de fuerza en sus tríceps y hombros.

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Cuando quieras agregar la salsa a tu programa de entrenamiento, asegúrate de que no lo haces antes del press de banca. Dado que las inmersiones fatigan los hombros y los tríceps, empeorarán su press de banca si los hace de antemano.

De hecho, agregar cualquier ejercicio antes del press de banca resultará en menos repeticiones durante el press de banca, según un estudio de 2007 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research . Agregue inmersiones a sus entrenamientos después del press de banca como un movimiento adicional para fortalecer aún más sus tríceps y hombros, músculos que pueden ocupar un asiento trasero a los músculos del pecho en el press de banca.

Si tu objetivo es aumentar tu press de banca, también debes asegurarte de practicar ese movimiento. Asegúrese de no sustituir el press de banca por salsas, agregue las salsas a su entrenamiento. Si desea hacer press de banca con más peso, concéntrese en progresar a pesos más pesados ​​en el press de banca y las inmersiones.