Cuándo exhalar cuando se presiona el banco

Es posible que tu respiración no sea algo en lo que pienses demasiado cuando hagas press de banca. Después de todo, es probable que su atención evite que la barra se estrelle contra su pecho, por lo que la fuerza de agarre y el ancho, el ángulo del codo y la posición de la espalda tienen prioridad.

La técnica de respiración adecuada, sin embargo, puede mejorar su estabilidad, mejorar su capacidad de recuperación de un conjunto pesado y ayudarlo perfecciona tu forma.

Para el press de banca, el momento adecuado para exhalar (exhalar) es cuando estira los codos para levantar el peso sobre el pecho. Llamada la fase excéntrica del levantamiento, es cuando tus músculos se alargan. Eso significa que va a inhalar (inhalar) a medida que baja el peso hacia el pecho (la fase concéntrica).

Durante un press de banca, respire mientras baja la barra hacia su pecho y exhale mientras levanta la barra de nuevo.

1. Exhalar cuando presionas la barra lejos de ti proporciona una mayor estabilidad. Cuando exhalas, es más fácil comprometer los músculos centrales y mantener la espalda presionada hacia el banco.
   
2. Cuando estás más estable, es posible presionar más peso, maximizando así tus esfuerzos en el press de banca.
3. Durante un press de banca extremadamente pesado, exhalar durante el esfuerzo ayuda a mantenerte a salvo. Primero, puede proteger sus vasos sanguíneos de la expansión excesiva y de la hernia. En segundo lugar, el compromiso central adicional durante una exhalación protege su columna vertebral del arco del banco, lo que podría causar lesiones.

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Mantener un patrón de respiración constante que te permita inhalar durante la fase de acortamiento o más fácil de un ejercicio, y la exhalación durante el alargamiento, o la fase más dura, se ha recomendado durante mucho tiempo como una forma de evitar que la presión arterial y la frecuencia cardíaca aumenten durante el entrenamiento de resistencia.

Sin embargo, de acuerdo con un 2010 estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, esto puede no ser tan crítico cuando se trata del aficionado al gimnasio promedio y el press de banca. Los investigadores no encontraron efectos negativos significativos sobre la frecuencia cardíaca o la presión arterial cuando los sujetos sanos contuvieron el banco de respiración presionando una resistencia moderada.

Si bien es una buena idea exhalar cuando alejas el peso de ti durante el press de banca, no hará ni romperá el ejercicio para la persona promedio. Pero tenga en cuenta que para las personas con hipertensión, contener la respiración mientras se levanta cualquier peso puede causar un aumento anormal de la presión arterial que no es seguro.

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Algunos levantadores de pesas usan lo que se llama la maniobra de valsalva cuando el banco presiona un peso extremadamente pesado. Esta técnica implica una exhalación forzada realizada con una glotis cerrada, la parte de la garganta alrededor de las cuerdas vocales que puede cerrar.

Sin embargo, se ha demostrado que eleva la presión arterial y un 2013 estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research cuestionó la seguridad de usar regularmente este tipo particular de exhalación durante levantamientos extremadamente pesados ​​debido a peligros potenciales .

La investigación no es concluyente en cuanto a si es completamente segura, por lo que si la usa, hágalo con precaución. Si sufre de presión arterial alta o experimenta mareos cuando exhala por la fuerza, deje de usar la maniobra de valsalva.