¿Qué sucede si como un batido de proteína antes de un entrenamiento?

Con tantos consejos contradictorios, es difícil determinar la nutrición adecuada para el ejercicio: ¿Bebe un batido de proteínas antes o después de un entrenamiento? ¿Necesitas uno? No hay una forma "correcta" o "incorrecta", pero la investigación muestra que beber un batido después puede ser mejor que una dosis de proteína pre-entrenamiento.

Pero no se trata solo de cuando está tomando su batido de proteínas. Según la investigación, la cantidad de proteína que consume podría importar más que el tiempo. En otras palabras, siempre y cuando consumas suficiente proteína, no importa cuándo la consumas.

Su cuerpo es muy bueno para ajustar su fisiología para cumplir con su necesidades actuales y priorizar lo que sea que esté haciendo. Debido a esto, cuando hace ejercicio, su cuerpo se enfoca en suministrar sangre y oxígeno a los órganos y músculos que realmente lo necesitan en ese momento, disminuyendo el flujo de sangre a las áreas que no lo necesitan.

Su sistema digestivo tiene su propio suministro de sangre, llamado sistema circulatorio esplácnico , que dirige el flujo sanguíneo a todos los órganos del tracto digestivo, incluidos el estómago, los intestinos, el páncreas y el hígado.

Cuando haces ejercicio, tu cuerpo reconoce que estos órganos digestivos no son la prioridad actual. Disminuye naturalmente la cantidad de sangre enviada al sistema circulatorio esplácnico y aumenta la cantidad de sangre en los tejidos que más usa: su corazón, músculos y cerebro.

Cuando hace esto, su digestión se apaga temporalmente. Sin embargo, si tiene un batido de proteínas antes del entrenamiento, la comida en su tracto digestivo le indica al cuerpo que aumente el flujo sanguíneo al sistema circulatorio esplácnico, y su sistema digestivo y los músculos en ejercicio terminan compitiendo por la sangre.

Debido a que su sistema digestivo y sus músculos y corazón están compitiendo por la sangre, ambos no obtienen suficiente y, como resultado, ambos se ven afectados negativamente. Su cuerpo se vuelve menos efectivo para digerir la proteína, y puede experimentar síntomas gastrointestinales incómodos, como gases, hinchazón, calambres abdominales o náuseas.

Mientras esto sucede, su corazón y músculos tampoco obtienen toda la sangre que necesitan para potenciar su entrenamiento a plena capacidad. Debido a que su cuerpo está tratando de priorizar tanto digestión y ejercicio al mismo tiempo, puede experimentar fatiga antes y podría ser más difícil completar un entrenamiento completo.

Este efecto aumenta cuando comes proteínas o grasas antes de un entrenamiento, porque los dos macronutrientes se mueven a través del sistema digestivo más lentamente que los carbohidratos, que tu cuerpo puede consumir bastante rápidamente.

Sin embargo, hay algunas investigaciones que dicen que beber un pre-entrenamiento batido de proteínas antes de un entrenamiento puede aumentar la cantidad de calorías que quema.

Un estudio publicado en el Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva en noviembre de 2018 informó que las personas que consumían proteínas antes de un entrenamiento de 30 minutos en cinta de moderada intensidad quemaban más calorías y más grasa durante el entrenamiento que las personas que no comieron nada o consumieron carbohidratos en su lugar.

El estudio continuó diciendo que el tipo de proteína también es importante. Los investigadores compararon el aislado de proteína de suero con el aislado de proteína de caseína y descubrieron que la proteína de caseína aumentó la quema de calorías y la quema de grasa de manera más significativa.

Otro estudio publicado en Medicina deportiva en mayo de 2014 descubrió que el consumo de proteínas antes de un entrenamiento ayuda a aumentar la síntesis muscular, o la creación de nuevos músculos, y ayuda a que el músculo esquelético se adapte a la extensión períodos de ejercicio. En otras palabras, la proteína ayuda a desarrollar nuevos músculos y evita que los músculos que estás usando se fatiguen.

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Sin embargo, ese mismo estudio también señala que cuando se consume la proteína después de hacer ejercicio en lugar de antes , la tasa de síntesis muscular es en realidad más alta y dura hasta 24 horas después del ejercicio.

Investigación reportada en una edición de diciembre de 2012 de American Journal of Clinical Nutrition también estuvo de acuerdo con estos resultados, indicando que consumir proteínas después de entrenamiento de resistencia puede aumentar la tasa de síntesis muscular en adultos jóvenes y viejos.

Otro estudio publicado en the_ Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio _ en diciembre de 2012 probó el efecto de consumir proteína de suero antes del y después del ejercicio e informó que ninguno de los tiempos tuvo un resultado positivo efecto sobre la masa muscular o la fuerza.

Debido a los resultados mixtos sobre si es mejor tomar un batido de proteínas antes o después de un entrenamiento, un estudio publicado en the_ Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva _ en diciembre de 2013 concluyó que el momento puede no ser tan importante como simplemente asegurarse de obtener suficiente proteína durante el día para apoyar la síntesis muscular.

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Debido a que tomar un batido de proteínas justo antes de un entrenamiento puede provocar síntomas digestivos incómodos, y debido a que la investigación es mixta sobre si hay un beneficio real, tiene sentido concentrarse en asegurarse de obtener suficiente proteína durante todo el día, en lugar de si come proteína antes o después de un entrenamiento.

La recomendación general de proteínas es de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal, pero debido a que sus necesidades de proteínas aumentan cuando hace ejercicio, el Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda aumentar su ingesta a 1.4 gramos a 2.0 gramos por kilogramo de peso corporal si hace ejercicio regularmente y desea aumentar su masa muscular magra .

Esto significa que, si pesa 150 libras, debe aspirar a entre 95 y 136 gramos de proteína por día, repartidos entre las comidas.

Si comes un batido de proteínas antes de tu entrenamiento, cronometra para que lo consumas entre una y tres horas antes de comenzar a hacer ejercicio. De esa manera, puede cosechar los beneficios de la proteína sin experimentar ninguno de los síntomas digestivos negativos.

Si tiene poco tiempo y necesita comer entre 10 y 15 minutos después de hacer ejercicio, opte por un carbohidrato- rica fuente de combustible , como una manzana o un plátano.