¿Qué funciona la prensa de banco de agarre ancho?

Piensa en el press de banca como el antiguo roble del mundo del fitness. Es sólido, ha resistido el paso del tiempo y ha crecido un montón de ramas. Esas ramas son, por supuesto, muchas variaciones de banca.

Puedes hacer banca con mancuernas, hacer banca en declive, hacer banca en una pendiente y hacer banca al contenido de tu corazón con todo tipo de agarres, con cada ajuste a la técnica que intensifica su compromiso de músculos específicos. Con un agarre más amplio, todavía está cosechando los beneficios básicos del press de banca tradicional, pero se enfoca un poco más en los músculos externos del pecho e incluso puede aumentar la cantidad total de peso que puede presionar.

Como una variación sutil del estándar, el press de banca plano, un agarre ancho La técnica todavía cubre los mismos conceptos básicos. Este ejercicio se centra principalmente en trabajar los pectorales (específicamente el pectoral mayor, o "pectorales inferiores"), pero el pectoral superior superior, los deltoides anteriores del hombro delantero y el tríceps también están comprometidos como sinergistas: músculos que ayudar a otros músculos a completar un movimiento.

Si bien esos músculos están en sinergia, el press de banca también recluta los bíceps como estabilizadores dinámicos. Entonces, es posible que te inviten al espectáculo de armas después de todo.

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Un pequeño cambio en su agarre, solo unas pulgadas más allá del agarre de banco estándar con barra , también cambia un poco los puntos focales estándar de press de banca. Este pequeño ajuste reduce el rango de movimiento del elevador, lo que pone un poco más de foco en las porciones externas de sus pectorales, particularmente en los músculos de los pectorales superiores llamados cabeza clavicular.

Quizás más notable que la diferencia en el compromiso del cofre es el efecto de esta variante sobre cuánto peso total le ayuda a presionar. Aunque no es una diferencia, dos estudios muy respetados temblar mundo - href="https://www.researchgate.net/publication/232217991_Effects_of_Variations_of_the_Bench_Press_Exercise_on_the_EMG_Activity_of_Five_Shoulder_Muscles" un artículo de 1995 en " El Diario de Investigación de Fuerza y ​​Acondicionamiento " y un Artículo de 1992 en el" Journal of Applied Biomechanics ": informe que un agarre amplio podría permitirle aumentar su capacidad de carga entre un 5 y un 7 por ciento.

Aunque una mayor resistencia al peso genera más desafíos y, potencialmente, más ganancias musculares, este pequeño porcentaje significa que el press de banca de agarre ancho abastece más a los levantadores de pesas que los moradores del gimnasio que buscan tonificar arriba.

Con menos rango de movimiento, pondrás más peso y torque en tu articulaciones de los hombros cuando usa un agarre amplio. Esto es especialmente cierto si comete el error común de desplegar los codos cuando presiona, por lo que si tiene problemas con los hombros, probablemente debería omitir este.

Si su agarre es demasiado ancho, corre el riesgo de reducir demasiado su rango de movimiento, lo que disminuirá el compromiso muscular y podría conducir a ejecución incorrecta del ejercicio. Para evitar estas complicaciones, piense en un agarre ancho como un ancho aproximado del codo. Si te estás enfocando en tus tríceps, vale la pena señalar que un agarre más amplio también implica una menor participación del tris.

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Casi cualquier persona que haya estado en el banquillo tiene una opinión sobre este entrenamiento básico en el pecho, así que cuéntanos el tuyo en los comentarios. ¿Cómo te agarras? ¿Has visto resultados de amplia amplitud, te gusta mantenerlo estándar o estás en equipo de agarre estrecho?