¿Qué hace la dorsiflexión al correr?

Sprint parece un simple ejercicio en la superficie, pero cuando profundizas un poco más, descubres que son las pequeñas cosas las que separan a los corredores más rápidos del mundo de la competencia. Algo tan aparentemente pequeño como dorsiflexionar el pie a lo largo de su recorrido en cada zancada reducirá unos segundos su tiempo de finalización, mejorando la velocidad y la eficiencia general del sprint.

La dorsiflexión implica traer la parte superior parte de su pie, que también se conoce como dorso, hacia su espinilla. Esto acorta la distancia entre los dedos de los pies y el tobillo y contrae los músculos de la espinilla, principalmente el músculo tibial anterior. Este movimiento se enfatiza entre los atletas de velocidad y durante la pliometría. El movimiento opuesto de la dorsiflexión se conoce como flexión plantar e implica apuntar los dedos de los pies lejos de la espinilla. (Ref. 1)

La función principal de enfatizar la dorsiflexión durante un sprint es acortar la palanca representada por tu pierna debajo de la rodilla A medida que empuja su pie trasero y se eleva del suelo, debe doblarlo a medida que lo adelanta, manteniéndolo apretado debajo de las caderas. La longitud más corta de la palanca entre la rodilla y los dedos de los pies crea un movimiento pendular más rápido antes de hacer contacto con el suelo para su próximo paso. (Ref. 2)

Crear un columpio de péndulo más corto y eficiente para sus piernas es solo el primer paso para crear un paso de velocidad más eficiente. La flexión dorsal al correr también coloca el pie en una posición ideal para absorber el impacto del aterrizaje y tensa los músculos para avanzar hacia la próxima zancada. Piense en ello como cargar un resorte antes de explotar hacia adelante. Los velocistas corren principalmente en las bolas o dedos de los pies, por lo que aterrizar en esta posición dorsiflexionada te coloca justo donde quieres estar para alcanzar la velocidad máxima. (Ref. 2)

Es difícil hacer los ajustes necesarios a su formulario de ejecución durante un completo sprint, por lo que los ejercicios de entrenamiento pueden ayudarte a hacer esos cambios antes de llegar a la pista a toda velocidad. Los velocistas a menudo realizan ejercicios de rodilla alta, corriendo en su lugar mientras enfatizan la posición dorsiflexionada de sus pies. Correr con los pies aterrizando directamente debajo de su centro de gravedad fomenta una posición dorsiflexión natural, a diferencia del paso bajo o excesivo. Mantener una postura corporal rígida y erguida durante la fase de velocidad máxima fomentará la posición adecuada del pie en relación con las caderas.