La mejor manera de ganar masa muscular magra

Tienes muchas opciones para ganar masa muscular, desde levantar pesas hasta correr carreras de carretera y practicar deportes. Otras estrategias incluyen entrenamiento a intervalos, entrenamiento en circuito e incluso yoga . Aprender sobre estas actividades lo ayudará a encontrar la mejor manera de desarrollar y mantener su músculo magro.

Leer más : ¿Hay alguna diferencia entre los músculos femeninos y masculinos?

Es posible que desee levantar pesas a construir músculo magro . Los expertos llaman a este proceso una respuesta hipertrófica . Un complejo conjunto de mecanismos lo ayudan a desarrollar tejido muscular, según una revisión de septiembre de 2013 en el FEBS Journal . Los investigadores creen que una cascada biológica desencadena la síntesis de proteínas necesaria para construir masa. En resumen, necesita consumir más proteínas de las que derriba para ver la hipertrofia.

Además de comer una dieta equilibrada, considere agregar un suplemento de proteínas a su menú diario. Muchas barras de proteínas le proporcionan los nutrientes necesarios para fomentar la hipertrofia, pero debe combinar estos refrigerios con ejercicios de construcción muscular para obtener los mejores resultados.

Un artículo de diciembre de 2013 en el Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva muestra que la cantidad total de proteína ingerida tiene mayor importancia que su tiempo. Según un artículo de junio de 2019 de Harvard Health Publishing , la cantidad diaria recomendada de 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal puede no ser suficiente.

Muchas personas piensan que el levantamiento de pesas es la mejor manera de aumentar la masa muscular magra Las pesas tienen un beneficio adicional sobre las máquinas de ejercicio. Sin embargo, ambos métodos tienen ventajas, según un informe de octubre de 2017 de Harvard Health Publishing .

Pesas libres involucran una gama más amplia de músculos. Esto puede prevenir lesiones, pero también significa un progreso más lento. Por el contrario, puede usar máquinas de ejercicios para aislar áreas específicas.

Un artículo de 2014 en Journal of Aging Research and Clinical Practice ilustra la superioridad del levantamiento de pesas para la construcción magra músculo. Los investigadores rastrearon a 16 atletas durante cinco años. La mitad de los hombres probaron pesas levantadas y la otra mitad practicó deportes. Cada grupo hizo ejercicio la mayoría de los días de la semana.

En comparación con aquellos que practicaban deportes, los levantadores de pesas ganaron más masa muscular . Curiosamente, el levantamiento de pesas no benefició a los músculos inferiores de la pierna como el soleus.

Leer más : 13 beneficios del levantamiento de pesas que nadie dice Acerca de usted

Solo porque levantar pesas produce una mayor hipertrofia que otras actividades no significa que pueda No utilices la camaradería y la diversión de los deportes de equipo para ganar masa. De hecho, el deporte ofrece muchos beneficios para la salud.

Los autores de un estudio de mayo de 2013 publicado en la revista Health evaluó a 30 adultos más jóvenes y descubrió que los jugadores de fútbol de ambos sexos mostraban consistentemente una mayor masa muscular que los no atletas. Estos hallazgos indican que los deportes de equipo pueden ser un medio eficaz para estimular la hipertrofia.

Un metanálisis de septiembre de 2014 en Medicina deportiva destaca los muchos beneficios de la participación deportiva. Los investigadores afirman que mantener sus músculos en forma haciendo deporte probablemente disminuirá los niveles de grasa corporal , así como el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes.

Los deportes también parecen mejorar la salud ósea y la autoestima. Curiosamente, practicar deportes cuando eres joven podría tener efectos beneficiosos a largo plazo en tu salud .

Contrariamente a la creencia popular, ejercicio cardiovascular o aeróbico también puede aumentar la masa muscular magra. En un estudio de noviembre de 2012 publicado en el Journal of Fisiología aplicada , 13 hombres entrenaron en una bicicleta estática durante 12 semanas. Al final del estudio, el ejercicio aeróbico aumentó el tamaño del músculo del muslo .

Los investigadores también disiparon otro mito. Cuando se separaron en grupos, los hombres más jóvenes y mayores mostraron un aumento casi idéntico en la masa muscular magra . Por lo tanto, las personas de todas las edades pueden beneficiarse de manera similar al hacer ejercicio aeróbico.

Los científicos han encontrado resultados similares en mujeres. Los autores de un artículo de junio de 2012 en Diabetes and Metabolism Journal evaluó a 28 mujeres diabéticas y demostró que 12 semanas de ejercicio aeróbico aumentaron la masa muscular . Tanto el ejercicio de intensidad moderada como el de intensidad vigorosa produjeron mejoras significativas en la composición corporal.

Curiosamente, ejercicio de intensidad moderada no tuvo ningún efecto sobre la masa muscular, pero disminuyó la grasa visceral. En contraste, el ejercicio de intensidad vigorosa aumentó la densidad muscular del muslo y la sensibilidad a la insulina, pero fue menos eficaz para quemar grasa.

Leer más : Qué efecto ¿El ejercicio aeróbico tiene en los músculos?

Una revisión de junio de 2015 en Metabolitos sugiere que combine ejercicios de resistencia como el levantamiento de pesas con actividades aeróbicas como correr podría ser la mejor manera de desarrollar músculo magro a medida que envejece. Los entrenadores llaman a esta combinación entrenamiento concurrente . Durante mucho tiempo, se creía que las dos intervenciones interferirían entre sí y dificultarían la respuesta hipertrófica. Sin embargo, una nueva investigación muestra que combinar cuidadosamente las actividades puede mejorar sus resultados.

Los autores de un informe de septiembre de 2014 en Medicina y ciencia en deportes y ejercicio realizó un estudio que mostró los beneficios de combinar ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza. Algunos sujetos hicieron ejercicio aeróbico y luego entrenamiento de fuerza, mientras que otros hicieron entrenamiento de fuerza y ​​luego ejercicio aeróbico.

Los investigadores hicieron que 34 hombres más jóvenes hicieran ejercicio dos o tres veces por semana durante 24 semanas. El entrenamiento concurrente condujo a un aumento tanto en la aptitud física como en la masa muscular . Curiosamente, el orden de los ejercicios no alteró las adaptaciones del entrenamiento.

Leer más : Conozca la diferencia: ejemplos de aeróbicos y Actividades anaeróbicas

Los médicos usan mioestimulación eléctrica , o EMS, para ayudar a los pacientes que se encuentran en cama a mantener su masa muscular. Puede fácilmente imitar los efectos del ejercicio , según un artículo de enero de 2013 en Nefrología clínica . Como señalan los científicos, el EMS puede aumentar la capacidad de oxidación muscular, la eliminación de glucosa y la sensibilidad a la insulina. Ha demostrado su eficacia para combatir el desgaste muscular relacionado con la edad , o sarcopenia .

De hecho, puede obtener resultados similares en casa con un dispositivo de estimulación nerviosa eléctrica transcutánea _._ Más conocido como TENS, esta unidad ofrece un forma efectiva y segura de estimular la hipertrofia mediante estimulación eléctrica .

Pocas personas se dan cuenta de lo rápido que pueden perder su músculo magro cuando no lo usan. Los autores de un artículo de marzo de 2014 en Acta Physiologica evaluó a 24 hombres más jóvenes y demostró que la inmovilización de la pierna provocó una pérdida significativa de tejido muscular del cuádriceps en cinco días.

Otro equipo de investigación revirtió esas pérdidas mediante estimulación eléctrica, según otro artículo de marzo de 2014 en Acta Physiologica . Curiosamente, la estimulación eléctrica no ayudó a los sujetos a preservar la fuerza muscular a pesar de que mantuvieron su masa muscular.