Ejercicios de calentamiento para proteger la espalda

Un calentamiento completo de la espalda es una de las partes más cruciales para mantener una espalda saludable, sin mencionar músculos y articulaciones saludables en el resto del cuerpo. Todo lo que se necesita son cinco minutos para realizar un calentamiento de la espalda, preparándolo para el entrenamiento cardiovascular o de pesas que se avecina.

Al elaborar Una rutina de calentamiento para la columna vertebral, es importante comprender las diferentes formas en que puede moverse. Puede extender la columna hacia atrás, flexionarla hacia adelante, doblarla hacia el lado izquierdo o derecho y girarla hacia la izquierda o hacia la derecha. Si solo dobla la columna hacia adelante y hacia atrás, pero nunca la gira ni la dobla hacia un lado, está limitando lo que la columna es realmente capaz de hacer.

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Tendrá que mover la columna durante un entrenamiento. Correr requiere una buena cantidad de rotación, al igual que ejercicios como la estocada y la fila con mancuernas. El peso muerto y la sentadilla pueden causar cierta flexión de la columna vertebral, al igual que muchos ejercicios abdominales, así que asegúrese de prepararse para cada movimiento diferente de la columna vertebral.

Si trabaja en un escritorio o tiene otro trabajo relativamente sedentario, es probable que no mueva muchas de sus articulaciones a través de sus rangos de movimiento completos. Pero cuando haces ejercicio, tiendes a usar rangos de movimiento mucho mayores. Por lo tanto, su calentamiento debe incluir movimientos que normalmente no haría en el día a día. Por ejemplo, el cuello y la parte inferior de la espalda se extienden naturalmente hacia atrás, por lo que debe intentar flexionarlos suavemente hacia adelante.

En este calentamiento, flexionará la columna cervical y lumbar en el rollo de huevo y el dedo del pie tocará y extenderá la columna torácica en la extensión posterior del rodillo de espuma. Finalmente, practicarás rotar tu columna vertebral con una simple rotación hacia atrás y el estiramiento de Spiderman un poco más complejo con una rotación. Consulte la University of Arkansas ' lista completa de los músculos en atrás.

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Métete y rueda en este estiramiento para masajear suavemente y alargar tu espalda. Mantenga sus abdominales ligeramente contraídos para ayudar a liberar los músculos tensos de la espalda.

1. Acuéstese boca arriba sobre una superficie suave.
2. Abraza tus rodillas contra tu pecho.
3. Balancee suavemente hacia adelante y hacia atrás, ganando impulso cada vez, hasta que esté rodando a lo largo de su columna vertebral con cada roca hacia adelante y hacia atrás.
4. Ruede durante aproximadamente un minuto.

Si no tiene un rodillo de espuma, puede pegar dos pelotas de tenis juntas o usar una manta enrollada. El uso de un rodillo de espuma reducirá la tensión muscular de acuerdo con Consejo Americano para el Ejercicio .

1. Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies plantados. Coloque un rodillo de espuma justo encima de la parte inferior de la espalda donde están las costillas inferiores.
2. Acuéstese sobre el rodillo y levante los brazos por encima.
3. Inclínate suavemente hacia atrás sobre el rodillo mientras exhalas, empujando tus brazos hacia atrás y hacia el piso.
4. Vuelva a subir y mueva el rodillo de espuma hacia arriba unos centímetros.
5. Repita esto hasta que el rodillo esté en línea con sus hombros.
6. Realiza esta serie completa dos veces.

Este ejercicio no solo te ayuda a calentar la espalda, sino que estira algunos de los músculos que lo rodean, como los isquiotibiales, que también pueden estar tensos .

1. Párate con los pies juntos sin bloquear las rodillas.
2. Alza tus brazos hacia arriba y mira hacia arriba.
3. Dobla hacia adelante y extiende tus manos hacia el piso. Al mismo tiempo, empuja tus caderas hacia atrás y mueve tu peso hacia los talones.
4. Cuando sienta que no puede llegar más abajo, ruede lentamente y levante los brazos.
5. Haz 15 de estos.

Este ejercicio evita que la parte baja de la espalda se mueva demasiado, enfatizando la rotación del segmento medio de la columna, conocida como la columna torácica. Este segmento de la columna cuenta para dos tercios del movimiento en la espalda.

1. Comience a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Balancea tu trasero sobre tus talones, manteniendo tus manos plantadas.
3. Coloque la mano derecha detrás de la cabeza y gire los hombros y la cabeza hacia la derecha tanto como sea posible mientras exhala.
4. Vuelve al centro y cambia de lado.
5. Haz 10 rotaciones en cada lado.

Arquee y redondee suavemente la espalda en este tramo de acuerdo con ACE Fitness .

1. Ponte en el suelo con las manos y las rodillas
2. Redondea la espalda y exhala por la boca.
3. Luego, arquea la espalda e inhala por la nariz.
4. Realiza 10 repeticiones.

En este ejercicio, levantarás los brazos y fingirás que estás subiendo una escalera para practicar doblar la columna vertebral de lado a lado.

1. Párate con una postura alta y estira tus brazos hacia arriba.
2. Alcance con los brazos, uno a la vez, alternando cada vez. El objetivo es llegar lo más alto posible moviendo los hombros y la columna vertebral para ayudarlo a llegar más alto.
3. Realiza 10 alcances con cada brazo.

Este ejercicio no solo te ayuda a calentar la espalda, sino que también estira las caderas y los hombros.

1. Da un gran paso hacia adelante con tu pie derecho.
2. Doble la rodilla derecha para dejarla caer en una posición de embestida.
3. Coloque la mano izquierda en el piso.
4. Gire los hombros y el torso hacia la pierna derecha y alcance el brazo derecho hacia el techo.
5. Realiza cinco repeticiones en cada lado.

Estira tus caderas, espalda y hombros con este estiramiento que lo abarca todo.

1. Comience en una posición de flexión.
2. Planta tu pie izquierdo al lado de tu mano izquierda.
3. Gire a la izquierda y levante el brazo izquierdo hacia el techo.
4. Regrese a una posición de flexión.
5. Repita en el lado derecho.
6. Haz 10 repeticiones en cada lado.

¿Normalmente te calientas antes de tus entrenamientos? ¿Cómo es tu calentamiento actual? ¿Usarás estos ejercicios en tu rutina de calentamiento? ¿Has oído hablar de alguno de ellos antes? ¿Qué ejercicios se sienten mejor en tu espalda? ¿Qué otros ejercicios de calentamiento te gustan? ¿Alguna vez has tenido una lesión en la espalda? ¡Háganos saber sus pensamientos en la sección de comentarios a continuación!