Verduras que deben cocinarse para maximizar sus nutrientes

Las verduras crudas y cocidas agregan sabor, textura y muchos nutrientes a su dieta. Si bien comer verduras crudas le da una gran cantidad de vitaminas y minerales, cocinar ciertas verduras mejora algunos nutrientes. El adulto promedio necesita al menos cuatro o cinco porciones de vegetales cada día. Al preparar su próxima comida, tenga en cuenta si hervir o cocinar al vapor sus verduras puede mejorar su ingesta nutricional.

Algunos métodos de cocción provocan una pérdida general de nutrientes, según una publicación de la Universidad de Kentucky. Hervir las verduras y desechar el líquido da como resultado la pérdida de nutrientes, al igual que cocinar las verduras durante largos períodos de tiempo. Las verduras ligeramente humeantes ayudan a retener los nutrientes vegetales en la mayoría de los casos. Una taza de vegetales cocidos generalmente contiene más calorías que una taza de vegetales crudos debido a la contracción que durante la cocción.

La col rizada y las espinacas muestran un aumento en ciertos nutrientes cuando se cocinan, según el Laboratorio de Datos de Nutrientes del USDA. La col rizada cocida tiene 2,5 gramos de proteína, 0,52 gramos de grasa y 2,6 gramos de fibra. La col rizada cruda tiene un contenido similar de proteínas y grasas, pero solo la mitad de la fibra. Otros nutrientes que aumentan en la col rizada incluyen las vitaminas A, K y betacaroteno. El contenido de proteína de la espinaca aumenta de 0.86 gramos por 1 taza de espinaca cruda a 5.4 gramos por taza cocida. Los minerales que están más concentrados en las espinacas cocidas incluyen calcio, hierro, magnesio y potasio, y las vitaminas que aumentan en las espinacas cocidas incluyen vitamina C, vitamina A, ácido fólico, betacaroteno y luteína.

El calabacín, las zanahorias y el brócoli pueden proporcionarle antioxidantes más vitales cuando los hierve o cocina al vapor, según un estudio publicado en la edición de enero de 2008 del "Journal of Agriculture and Food Chemistry". Freír verduras no solo reduce las propiedades antioxidantes de las verduras, sino que también agrega grasas innecesarias a su dieta. Las zanahorias cocidas contienen más vitamina A, luteína y vitamina K que las zanahorias crudas, una porción de 1 taza de brócoli cocido tiene más licopeno, vitamina A y ácido fólico que el brócoli crudo y una taza de calabacín cocido le da más calcio, potasio, vitamina A , betacaroteno y vitamina K que el calabacín crudo.

Las cebollas, que son una forma baja en calorías para sazonar carnes, verduras y guisos, también tienen un aumento en algunos nutrientes cuando se cocina. Una taza de cebolla cocida tiene 1 gramo más de proteína que la cebolla cruda, una mayor concentración de calcio y selenio, y más colina, luteína y vitamina K que 1 taza de cebolla cruda. La colina actúa para ayudar a las membranas celulares a mover nutrientes a través de su cuerpo, y juega un papel en la reducción de la inflamación, según el Instituto Linus Pauling. La luteína, un fitoquímico, ayuda a la visión y la salud de la retina.

Los tomates tienen un alto contenido de licopeno que, según un informe de la Harvard Medical School, ayuda a reducir colesterol, reduce la inflamación, mejora la función inmune y previene los accidentes cerebrovasculares. Cocinar tomates libera licopeno, lo que lo hace más fácil de absorber. Un informe en la edición de 2012 de "Nutricion Hospitalaria" afirma que el licopeno también se absorbe mejor con un poco de grasa, por lo que si un tomate cocido o productos de tomate son demasiado ácidos para usted, puede cortar un tomate crudo y rociarlo con aceite de oliva para beneficiarse también del licopeno.