Cómo tonificar los muslos internos con máquinas de pesas

By Mariana Carmona | marzo 19, 2019

Puedes usar máquinas de pesas para tonificar los músculos internos de los muslos, que se llaman aductores. Los músculos aductores incluyen el aductor mayor, el aductor largo, el aductor corto, el gracilis y el pectíneo. Los aductores son responsables de acercar las piernas a la mitad del cuerpo y estabilizar la articulación de la cadera. Por lo tanto, cuando use una máquina de peso aductor, estará apretando sus muslos contra la resistencia, lo que los acercará a la línea central de su cuerpo.

Ejercicio de mujer de abducción de cadera en el gimnasio que cierra la clase
      Una mujer está usando la máquina de aducción de cadera.     
Crédito de imagen: LUNAMARINA / iStock / Getty Images       

Paso 1

Siéntate en la máquina aductora con los muslos internos tocando las almohadillas contra las que empujarás. Coloque los pies sobre los reposapiés con las rodillas dobladas o estire las piernas si la máquina está construida de esa manera. Pon tu espalda contra el respaldo. Sostenga las manijas ubicadas en el costado de la máquina. Relaja tus hombros.

Paso 2

Ajustar El rango de movimiento de la máquina tirando del pasador y abriendo las piernas tanto como puedan ir cómodamente. Reemplace el pasador.

Paso 3

Push tus muslos juntos hasta que las almohadillas se toquen. Exhala mientras aprietas. Mantenga la espalda plana contra el respaldo. Baje el peso si se encuentra arqueando la zona lumbar.

Paso 4

Abrir sus piernas lentamente para que la pila de pesas no suene. Pare justo antes de alcanzar el rango completo de movimiento. Esta es una repetición.

Paso 5

Do dos series de 12 a 25 repeticiones si desea aumentar la resistencia muscular de sus aductores. Haga tres series de ocho a 12 repeticiones si desea aumentar el tamaño de los músculos aductores. Hacer una cantidad menor de repeticiones aumentará su fuerza máxima, pero no el tamaño de sus músculos, según la Academia Nacional de Medicina del Deporte.

Paso 6

Seleccionar un peso que cansará tus músculos en tu última repetición. Baje el peso si no puede completar todo su conjunto sin necesidad de descansar entre repeticiones o si rompe la forma arqueando la espalda o levantando el asiento. Aumente el peso si pudiera hacer incluso una repetición más que su objetivo.

Sugerencia

Escriba sus entrenamientos para asegurarse de presionar los músculos aductores haciendo más repeticiones, series o pesas en su próximo entrenamiento.

Advertencia

Comience con pesas livianas y dos series para reducir su riesgo de dolor muscular extremo.

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