La marcha atrás en el culturismo

Las moscas inversas, también deletreadas o moscas, apuntan a los músculos de la parte posterior de los hombros. Los deltoides posteriores son los músculos principales en la parte posterior de los hombros. Las moscas inversas también trabajan los músculos de la parte superior y media de la espalda, particularmente los romboides y las trampas. Los culturistas pueden realizar vuelos inversos con pesas, bandas de resistencia y una máquina de cable. Debido a que el culturismo requiere levantar pesas pesadas para estimular el crecimiento muscular, son necesarias pesas pesadas, una máquina o bandas gruesas y pesadas de resistencia.

Doblado -los vuelos invertidos sentados requieren un banco de ejercicio plano y un par de pesas. Cada brazo es responsable de levantar un peso por sí mismo para que ninguno de los deltoides posteriores levante más peso que el otro, lo que puede suceder con ejercicios que usan una barra, como las filas dobladas. La simetría muscular es importante para los culturistas. Para realizar una marcha atrás doblada, siéntese en el borde de un banco con los pies en el piso y doble hacia adelante hacia las rodillas. Sostenga una pesa en cada mano mirando hacia el exterior de sus pies y luego levante los brazos lateralmente hacia arriba hasta que estén paralelos al piso. Las palmas se enfrentan al piso en la parte superior del movimiento. Baje los brazos para completar el ejercicio.

La mosca hacia atrás arrodillado también trabaja los músculos centrales para mantener la espalda recta en el posicion correcta. Los abdominales, los glúteos y la parte inferior de la espalda sostienen la columna lumbar. Para realizar una marcha atrás arrodillada, envuelva el centro de una banda de resistencia alrededor de un objeto resistente a la altura de la cintura y arrodíllese frente a él. Sostenga los extremos de las bandas en sus manos con las palmas hacia adentro y apunte sus brazos hacia el objeto. Luego, abra los brazos hacia los lados y tire de los hombros hacia atrás. Las palmas miran hacia adelante en este punto. Invierta el movimiento. Mientras tira de los brazos hacia atrás contra la resistencia, haga que sus abdominales y glúteos se contraigan firmemente para sostener su torso. Para lograr el mejor crecimiento muscular para el culturismo, realice de ocho a 12 repeticiones. Sin embargo, la única forma de lograr el crecimiento muscular es si trabajas tus músculos para fatigarte, así que usa un cable de resistencia lo suficientemente pesado como para lograr fatiga en la última repetición.

Otra forma de realizar un vuelo hacia atrás es hacer una variación de banco inclinado. Esta opción le brinda el máximo soporte. Al acostarse en un banco, puede levantar pesas pesadas sin depender de su núcleo y los músculos estabilizadores para mantener su cuerpo en su lugar; ese es el trabajo del banco inclinado. Para realizar una marcha atrás en el banco inclinado, súbase el banco hacia el asiento y coloque el pecho y el abdomen contra el banco con la cabeza sobre la parte superior del asiento. Mantenga los brazos rectos frente a usted y perpendiculares al banco con las palmas frente a frente y luego abra los brazos hacia los lados.

Los volantes inversos de la máquina de cable usan una máquina de cable doble con una pila de pesas y bajo polea a cada lado. El ejercicio apunta a los hombros traseros desde una posición inclinada y de pie que es diferente de los vuelos invertidos sentados y doblados. Para realizar este ejercicio, tome las empuñaduras y crúcelas para que su mano izquierda tenga el mango derecho y viceversa mientras se para en el centro entre las dos poleas. Inclínate con la espalda plana y perpendicular al piso. Sujete las manos con cada mano con los brazos rectos en el suelo, las palmas frente a frente. Cuando esté en esta posición, apriete los abdominales para proteger la zona lumbar y mantenga una posición neutral. Levante los brazos hacia los lados hasta que las palmas de las manos miren hacia el piso y luego invierta el movimiento.