Las mejores rutinas de press de banca de levantamiento de pesas

Incluso si no compites en el deporte del levantamiento de pesas, puedes aprender una o dos cosas sobre cómo mejorar tu press de banca con las rutinas de entrenamiento de los competidores. El levantamiento de pesas es un deporte de fuerza que consta de tres levantamientos: press de banca, sentadillas y peso muerto. Tienes tres intentos para levantar el peso más combinado posible para vencer a tus competidores.

Debido a que la cantidad de peso en la banca es intrínseca al éxito del levantamiento de pesas, su objetivo obvio durante las rutinas de entrenamiento de levantamiento de pesas es desarrollar el músculo, el poder y la forma que le permiten levantar la mayor cantidad de peso posible.

Las mejores rutinas de levantamiento de potencia combinan múltiples series de un pequeño número de repeticiones, completamente diferentes a las tres o cuatro series de rutinas de ocho a 12 repeticiones de culturistas. También incluyen un día más ligero para trabajar en la técnica y la producción de fuerza.

Las rutinas de levantamiento de pesas Westside Barbell provienen de los gimnasios y entrenadores de Louie con sede en Ohio Simmons, un aclamado entrenador de fuerza y ​​levantador de potencia. Sus gimnasios son los únicos en el mundo que han producido múltiples atletas que pueden presionar más de 2,700 libras.

El enfoque para levantar pesas involucra cuatro entrenamientos por semana, dos para la parte inferior del cuerpo y dos para la parte superior del cuerpo. Un día de banca pesado típico comienza con ocho a 12 series de una a tres repeticiones de un press de banca de esfuerzo máximo. Luego haces de dos a cuatro series de seis a 10 repeticiones de lo siguiente:

• press de banca inclinado de agarre cerrado
  
• extensión de tríceps mentirosa
  
• desplegable lat
  
• filas verticales
  

El segundo día de la fuerza de la parte superior del cuerpo de la semana es más dinámico y funcional. Comienza de nuevo con el foco en el press de banca resistido con una banda, usando un peso más ligero que el entrenamiento anterior de la semana. Haz nueve series de aproximadamente tres repeticiones. Siga con dos o cuatro series de seis a 10 repeticiones de lo siguiente:

• press de banca con mancuernas
  
• filas
  
• prensa de hombros
  
• rizos de martillo
  

Estas son rutinas de muestra; el programa Westside le permite cambiar los ejercicios cada tres semanas.

Leer más: Rutina de levantamiento de potencia versus rutina de entrenamiento de fuerza

Brad Gillingham es un mundo levantador de potencia con clasificación. Desarrolló una rutina de press de banca que implica hacer una día ligero y un día pesado cada semana.

Durante 12 semanas, el entrenamiento pesado semanal es cuando haces banca:

• semana 1 : tres series de cinco repeticiones del 90 por ciento de su máximo
  
• semanas 2 a 4 : cinco series de tres repeticiones del 92 al 95 por ciento de su máximo
  
• semana 5 : tres series de cinco repeticiones del 92 por ciento de su máximo
  
• semanas 6 a 8 : cinco series de tres repeticiones del 95 al 100 por ciento de su máximo
  
• semana 9 : tres series de cinco repeticiones del 95 por ciento de su máximo
  
• semanas 10 a 12 : cinco series de 3 repeticiones del 97 al 102 por ciento de su máximo
  

En el día ligero de press de banca, comenzarás la primera semana con dos series de ocho repeticiones y la semana dos involucrará las ocho series de tres repeticiones. Use pesos que varían entre 60 y 77 por ciento de su máximo. Continúe alternando los dos entrenamientos una vez por semana durante las 12 semanas como el segundo día de press de banca.

Doug Young ganó el título mundial en levantamiento de pesas varias veces y entrenó a Arnold Schwarzenegger para aumentar su tamaño muscular Esta no es una rutina para el levantador principiante.

Se calentó y luego hizo una repetición del press de banca en cada uno de los siguientes pesos:

• 435 libras
  
• 465 libras
  
• 485 libras
  
• 500 libras
  
• 551 libras
  

Luego, completó dos series de una repetición en 540 libras. El descanso fue de 3 a 5 minutos entre cada serie de una repetición. Terminó la rutina con nueve repeticiones a 490 libras y 14 repeticiones a 300 libras.

Cada día de la parte superior del cuerpo / press de banca también incluía vuelos con cable, elevaciones de brazos delanteros, prensas de tríceps, rizos de concentración y filas con peso moderado a pesado, pero nada comparable al máximo peso levantado durante el banquillo. Haría este entrenamiento completo tres veces por semana y, en el transcurso de ocho meses, agregó considerable músculo a su press de banca.

Si bien es posible que no puedas levantar el peso exacto de este levantador de pesas campeón, entiendes la idea. Comience con un peso que sea el 80 por ciento de su máximo y agregue lentamente del 5 al 10 por ciento por cada levantamiento consecutivo hasta que alcance su máximo de una repetición. Termine la parte de press de banca de su entrenamiento con múltiples repeticiones con un peso más liviano.

Más información : Entrenamiento de levantamiento de pesas