No es bueno tener músculos hinchados después de un entrenamiento, pero hay remedios simples

Si alguna vez ha comenzado un nuevo programa de entrenamiento con pesas y luego le resulta difícil bajar las escaleras durante los siguientes días, está familiarizado con los incómodos efectos secundarios del fortalecimiento muscular. Puede desarrollar músculos hinchados después del entrenamiento con pesas. También puede encontrar que su fuerza y ​​rango de movimiento han disminuido, y siente rigidez e incomodidad.

Cuando un músculo levanta cargas a las que no está acostumbrado , el estrés causa pequeñas rasgaduras en sus fibras. Estas lágrimas son una parte natural de la construcción de músculos más fuertes porque cuando se repara el daño, las fibras musculares se reconstruyen más fuerte que antes. Casi inmediatamente después del ejercicio, los glóbulos blancos se precipitan en el músculo para eliminar los escombros del daño muscular, produciendo prostaglandinas como subproducto.

Las prostaglandinas son una sustancia similar a las hormonas que causa dolor e hinchazón. Junto con los glóbulos blancos, los fluidos que transportan otros nutrientes y enzimas se precipitan en el músculo para apoyar el proceso de reconstrucción. Los líquidos adicionales acumulados en el músculo también causan hinchazón después de un entrenamiento.

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Una contracción muscular tiene dos partes: la concéntrica o "positiva" fase (es decir, la fase "hacia arriba" de un curl de bíceps) y la fase excéntrica o "negativa" (es decir, la fase "hacia abajo" de un curl de bíceps). Múltiples estudios han demostrado que las contracciones excéntricas causan el mayor daño muscular, dolor e hinchazón; el músculo debe alargarse a medida que se contrae.

Aunque el entrenamiento con pesas generalmente causa dolor muscular, el estrés acumulativo de las contracciones excéntricas en actividades de resistencia con carga de peso, como correr un maratón, también puede causar daño muscular e hinchazón.

La hinchazón después del ejercicio es un componente de una afección llamada dolor muscular de inicio tardío o DOMS . Además de la hinchazón y el dolor, el DOMS puede causar rigidez en las articulaciones y debilidad temporal en los músculos afectados. Los síntomas de DOMS generalmente aparecen entre 24 y 72 horas después de su entrenamiento y desaparecen después de unos días.

Algunos atletas usan medicamentos antiinflamatorios, masajes o recuperación activa para aliviar el dolor -Ejercicio de hinchazón y dolor muscular. Los antiinflamatorios pueden reducir la hinchazón después de un entrenamiento, pero consulte con su médico antes de tomar cualquier medicamento.

Un estudio publicado en 2018 por Frontiers in Physiology descubrió que masaje ayudaba a reducir la hinchazón causada por DOMS, incluso si no se realizó hasta varios días después del entrenamiento. Las prendas de compresión, la inmersión en agua fría y los baños de contraste alternando entre agua tibia y fría también tuvieron un efecto positivo en DOMS.

No todo el dolor causa aumento. Los atletas deben aprender a diferenciar entre la inflamación asociada con la recuperación y la inflamación causada por una lesión. Las lesiones agudas causan dolor agudo durante el ejercicio y la hinchazón inmediata. La hinchazón de una lesión generalmente se localiza alrededor de un hueso o articulación.

Las lesiones crónicas pueden no causar una hinchazón apreciable , pero el dolor será mayor durante el ejercicio que en los días siguientes. Si sospecha una lesión, busque atención médica y use descanso, hielo, compresión y elevación (ARROZ) para aliviar la hinchazón.

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