Estirar un retináculo lateral de la rodilla

Estire el músculo cuádriceps. Párate, o acuéstate de lado, y agarra el tobillo de tu pierna. Tíralo hacia arriba y detrás de ti, colocando el pie lo más cerca posible de tus glúteos. Arquee la espalda para maximizar el estiramiento, manteniéndolo durante al menos 10 segundos. Aunque sentirás la tensión y el estiramiento más notablemente en el músculo cuádriceps, el estiramiento afectará tu retináculo lateral.

Siéntate en el suelo y realiza el estiramiento de vallas, que estirará los isquiotibiales. Coloque la pierna frente a usted en el suelo, con los dedos de los pies apuntando hacia arriba. Inclínese hacia adelante con el torso sobre la parte superior de la pierna, estirando los dedos de los pies para estirar los isquiotibiales. El estiramiento se extenderá hasta la rodilla y beneficiará a su retináculo lateral.

Estirar La banda iliotibial. Estas dos estructuras conectivas trabajan estrechamente entre sí y puede estirarlas a través del mismo ejercicio. Párate y cruza una pierna sobre la pierna que deseas estirar. Coloque la pierna cruzada en el suelo y pegue la cadera correspondiente en esa dirección. Aléjese del lado donde se estira el retináculo lateral y empuje su cuerpo hasta que sienta tensión en el tejido conectivo en el exterior de la rodilla: esta es la banda iliotibial. Mantenga este estiramiento durante al menos 10 segundos.

Repita tus ejercicios de estiramiento tres o cuatro veces al día.