Estiramientos para el subescapular

Lo más probable es que hayas oído hablar de tu músculos del manguito rotador. El subescapular se encuentra entre los cuatro músculos que forman el manguito rotador. Se origina en la superficie anterior de la escápula y se inserta en la parte superior del húmero, el hueso de la parte superior del brazo. Junto con los otros músculos del manguito rotador, el subescapular se mueve y estabiliza la articulación del hombro. Los estiramientos del subescapular ayudan a mantener el músculo flexible, asegurando que la articulación del hombro se mueva libremente a través de su rango de movimiento y ayuda a prevenir una mala postura.

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Comience con algunos estiramientos dinámicos para calentar, aflojar y poner las articulaciones de los hombros en un rango completo de movimiento.

CÓMO HACERLO: Inclínese hacia adelante y coloque una mano sobre una superficie con el otro brazo colgando libremente a su lado. Balancea ese brazo hacia adelante y hacia atrás, luego de lado a lado y finalmente en un movimiento circular. Haga estos movimientos de 15 a 20 veces con cada brazo. Estos estiramientos dinámicos trabajan las tres cabezas de los deltoides, así como el subescapular, supraespinoso e infraespinoso. El supraespinoso, el infraespinoso y el teres menor son los otros músculos del manguito rotador.

El subescapular y los pectorales cortos y apretados pueden causar una cintura escapular prolongada, con los hombros estirados hacia adelante, de acuerdo con ExRx.net. Corrija este desequilibrio postural con un tramo subescapular de la puerta.

CÓMO HACERLO: Párate frente a una puerta abierta, dobla tu codo y coloca el interior de tu antebrazo plano contra la pared. Mantenga la parte superior del brazo aproximadamente paralela al piso. Entre en la puerta con la pierna lejana, gire hacia adelante en las caderas y empuje suavemente el antebrazo contra la pared. Debería sentir un estiramiento en la parte delantera de los hombros y la parte superior del pecho. Mantenga la posición durante 20 a 30 segundos y luego relájese. Repite dos veces; luego cambie de brazos.

La tensión en el subescapular puede dificultar la rotación del brazo lejos de su cuerpo, un movimiento llamado rotación externa. La rigidez del subescapular aumenta el riesgo de lesiones al realizar ejercicios que implican rotar externamente los hombros lejos de la línea central de su cuerpo, de acuerdo con ExRx.net. Estos incluyen ejercicios como pec dec flys y la prensa de barra detrás del cuello. El estiramiento subescapular del palo de escoba aumenta la flexibilidad, reduciendo el riesgo de una lesión en el hombro.

CÓMO HACERLO: Párate y sostén una escoba verticalmente en tu mano izquierda. Coloque su mano derecha en el extremo superior del palo de escoba y empuje suavemente hacia atrás para estirar el brazo izquierdo detrás de su cuerpo. Mantenga durante 20 a 30 segundos y repita tres veces en cada brazo. Deberías sentir un estiramiento en la parte delantera de tus hombros.

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