¿Cuáles son las repeticiones más efectivas, lentas o rápidas?

Cuando se trata de levantar pesas, ¿ganan las repeticiones lentas y constantes la carrera o las repeticiones rápidas y explosivas de poder se llevan el premio? Bueno, como muchos debates en la industria del fitness, la idea de repeticiones lentas frente a rápidas tiene evidencia convincente en ambos lados.

Cuando se trata de repeticiones lentas frente a rápidas, primero debes comprender la importancia de la velocidad de repetición. En el lenguaje de entrenamiento de fuerza, la velocidad de repetición significa tempo, o qué tan rápido levanta un peso o resistencia. El tiempo se demuestra a través de parte excéntrica y concéntrica de un movimiento.

La fase concéntrica o de elevación de un movimiento ocurre cuando comienza un ejercicio . Es la parte de elevación del movimiento. Cuando alcanza la parte superior de un movimiento, que se llama fase isométrica, hace una pausa de aproximadamente un segundo y luego baja el peso a la posición inicial. Esta fase de descenso representa la parte excéntrica del movimiento.

Por ejemplo, al hacer un curl de bíceps , el La fase concéntrica ocurre cuando acurrucas la pesa hacia los hombros. Después de detenerse en la parte superior (fase isométrica), baja el peso lentamente a la posición inicial, que representa la fase excéntrica. Por lo general, el la velocidad de esta repetición sigue un aumento de uno a dos segundos (pausa en la parte superior durante un segundo), seguido de uno a un rango de tres segundos al bajar el peso. Cambiar este tempo, ya sea a un ritmo de repetición más rápido o a un ritmo de repetición más lento, altera el objetivo de su entrenamiento.

Leer más: La guía definitiva para series y repeticiones para la fuerza

Ya sea que esté comenzando o haya estado levantando pesas durante años, es posible que se pregunte cuál es el mejor entrenamiento para desarrollar músculo rápidamente . Si su objetivo es la hipertrofia o aumentar el tamaño muscular, entonces enfóquese en repeticiones lentas para desarrollar músculo es un buen lugar para comenzar.

Cuando haces un entrenamiento de repetición lenta, tus músculos experimentan un mayor tiempo bajo tensión de lo que lo harían si estuvieras haciendo repeticiones rápidas. El tiempo bajo tensión se refiere a la cantidad de tiempo que un músculo está bajo tensión. Esto puede conducir a un mayor aumento en el tamaño muscular que las repeticiones más rápidas que pasan menos tiempo bajo tensión.

Adoptar un enfoque más lento para el entrenamiento de fuerza al usar pesas más ligeras también es un enfoque más seguro para los principiantes. Disminuir la velocidad del tempo le permite centrarse en la forma y asegurarse de que está haciendo el movimiento correctamente.

Leer más: ¿Cuántas repeticiones se necesitan para desarrollar músculo magro?

Si sus objetivos de condición física implican fuerza y ​​potencia, entonces usar un tempo más rápido puede ser más beneficioso. Según un estudio de 2015 publicado en informes fisiológicos , los participantes que entrenaron durante ocho semanas con un programa de alta intensidad y bajo volumen de resistencia demostraron un aumento en el press de banca y la masa corporal magra con un entrenamiento de resistencia de repetición rápida. Si bien las repeticiones más rápidas generalmente están vinculadas a movimientos más explosivos que resultan en potencia, el entrenamiento con este ritmo también puede produce ganancias en el tamaño muscular .

Si bien ambos estilos de entrenamiento tienen un propósito específico, no puedes ir Incorrecto al incorporar lenta y repeticiones rápidas en su entrenamiento general. Según un metaanálisis de 2016 publicado en el Journal of Medicina deportiva, el uso de un rango bastante amplio de duraciones de repetición es ideal si el objetivo principal es maximizar el crecimiento muscular. La conclusión es esta: se beneficiará del entrenamiento de fuerza con ambos tiempos.